Az első részben megnéztük a leghíresebb koleszterin transzportereket, mikor károsak lehetnek, és mikor nem. Hogyan voltak olyan emberek, akiket hiper- vagy hipo-reagálóknak neveztek a koleszterinre? Trigliceridek és ezek kapcsolata a kis LDL-koleszterin részecskékkel, és egy olyan arány, amelyet érdekesnek számítottam a kardiovaszkuláris kockázat meghatározásához.

https ncbi pubmed

Javaslom, hallgassa meg ezt a részt, ha még nem tette meg.

Ma főleg az étrendről és annak hatásáról fogunk beszélni az LDL-koleszterin kicsi és sűrű részecskéire, bár megemlítem a kapcsolatot a különböző vérzsírok megváltozásával.

Emellett megemlítek néhány speciális ételt, amelyeket szerintem érdemes kiemelni.

Megpróbálok egy gyakorlati áttekintést végezni, ahol a tápanyagokról fogok beszélni, de ezt a legpraktikusabb ételké akarom fordítani.

Mint gyakori hiba, hogy kizárólag tápanyagok alapján vonnak le következtetéseket, mert az étel több tápanyag és vegyület keveréke, amelyek eltérő választ adhatnak az egyes tápanyagokra.

Először röviden bemutatjuk a különféle zsírokat:

  • Telített zsír à Vaj, kókuszolaj vagy pálmazsír
  • Egyszeresen telítetlen à Olívaolaj vagy avokádó
  • Többszörösen telítetlen
    • Omega 6 à Napraforgóolaj, kukorica, szója
    • Omega 3 à Zsír zsíros halakból, például szardínia, lazac vagy lenmagolaj
  • Transz- vagy hidrogénezett zsírok. Ezek olyan zsírok, amelyeket kémiailag megváltoztattak, hogy szobahőmérsékleten szilárd terméket kapjanak, amely hasonlít a vajhoz. A margarinok így keletkeztek a telített zsírok helyettesítésére

Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy minden tápanyagnak attól függően van hatása, hogy mihez hasonlítjuk őket. A telített zsír, például a vaj, jó lehet egy paraméterben, ha szénhidrátokkal hasonlítja össze, de rossz, ha olívaolajjal. Igen, megpróbálunk hozzávetőleges skálát készíteni, hogy többé-kevésbé világos ötleteket kapjunk.

Méret

Amint azt az előző podcastban említettem, a koleszterin transzporterek mérete jobb mutató, mint maga a mennyiség, amit az elemzés mér.

Tehát a következőkben a makrotápanyagok részecskeméretre gyakorolt ​​hatását fogom megnevezni, a kisebb és aterogén részecskéket okozóaktól a nagyobb és védő részecskék képződését elősegítő részekig.

Ezeket az adatokat úgy kapjuk, hogy egyik tápanyagot kicseréljük egy másikra, és látjuk a hatásokat.

Transzzsír - cukor - szénhidrátok - omega 6 - telített zsír - egyszeresen telítetlen zsír - omega 3 - fehérje

Bár az omega 6-ot és az omega 3-at a fenti skálára tettem, úgy gondolom, hogy ésszerűbb a köztük lévő arányról beszélni.

Ebben az értelemben vannak olyan beavatkozási tanulmányok, amelyek összehasonlították a magas omega 6 bevitelű és alacsony omega 3 fogyasztású étrendek fogyasztását az egyenlőbb omega 6/omega 3 aránnyal rendelkező étrendekkel szemben, és így az utolsó kisebb LDL koleszterin részecskék voltak ügy. Ezenkívül, amikor tengeri omega 3-mal (EPA és DHA) egészítették ki, a trigliceridek csökkentek és a HDL-koleszterin növekedett (https://academic.oup.com/ajcn/article/84/6/1290/4649077) (https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20938439)

Az ipari transzzsírok megnövelik a kis LDL-részecskék számát, csökkentik a HDL-t és növelik a trigliceridek mennyiségét (Mindent rontanak). természetes eredetű transzzsírokkal nem fordul elő, ezeknek akár védő szerepük is lehet.

A cukor és a magas glikémiás keményítők fogyasztása növeli a kis LDL-részecskéket (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16256003)

Tanulmány a kis részecskék redukciójáról, amikor az omega-6 zsír helyettesíti a telített zsírt (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5972657/)

A fehérje javítja a részecskeméretet a szénhidrátok és a telítetlen zsírok ellen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2494528/

Ezen eredményeken túl vannak olyan tanulmányok, amelyek megmutatják a a genetika fontossága mindebben, és megvan néhány ember (kisebbség), akinek genetikája miatt káros lehet a telített zsírfogyasztás, és előnyére válik, ha szénhidrátokkal helyettesíti a részecskék méretét illetően. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15465740

Miután ezt mondtam, szeretnék példát hozni egy valódi ételre, annak összes tápanyagával összefüggésben, alapvetően a táplálkozási megközelítés felszámolására.

Például éppen azt láttuk, hogy az omega 6 rosszabb lenne, mint az omega 3, a dióban 34 gramm omega 6 és kb. 6 gramm omega 3/100 (http://www.fen.org.es/mercadoFen/ pdfs/nuez.pdf), azt figyelték meg, hogy annak ellenére, hogy több omega 6-ot tartalmaz az étrendnek, fogyasztása csökkenti az LDL-részecskék méretét (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articles/PMC4658458 /), (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23422923).

Egy másik példa erre a következő lehet:

A tejtermékekben és a feldolgozott húsokban sok a telített zsír, főleg, ha sajthoz és vajhoz járunk. De miért mutatják a tanulmányok ilyen különböző egészségügyi hatásokat?

Alapvetően azért, mert az ételek összetételük szempontjából rendkívül összetettek, és bár pontosan ugyanannyi telített zsír van bennük, sok más összetevővel rendelkeznek, amelyek megkülönböztetik őket (a nem teljesen azonos zsírsavprofilon kívül).

Ez azt jelenti, hogy a fentiek egyike sem ér semmit? Nem, de már sokszor elrontottuk azzal, hogy konkrét tápanyagokon alapuló irányelveket ajánlottunk, például tojással tanácsosabb lenne az élelemre összpontosítani, vagy még jobb, ha az étel egészére összpontosítanánk. Mert felesleges minden nap 30 gramm diót enni, ha naponta 2 liter coca colát iszol.

Sok más tényezőnk van, amely befolyásolja az érelmeszesedést, a gyulladást, a mikrobiota magas vérnyomását, az inzulinrezisztenciát, az oxidatív stresszt, ezért amit ma látunk, az a film része, és másokra továbbra is válaszolni kellene, hogy átfogóbb képet nyújtsunk a problémáról.

Például a gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidáns kapacitású több vegyület kimutatta, hogy csökkenti az LDL-részecskék oxidációját, amely az ateroszklerózist befolyásoló számos tényező egyike. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC6211048 /

A tápanyagok tekintetében könnyebb volt olyan tanulmányokat találni, amelyek közvetlenül értékelik az LDL méretére gyakorolt ​​hatásukat, élelmiszerek esetében nem mindegyik rendelkezik ilyen típusú vizsgálattal.

Kezdjük a kókuszolajjal, mivel az utóbbi időben volt némi vita vele.

Kókuszolaj

Kókuszolaj https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.044687

A randomizált, kontrollált vizsgálatok folyóirat-forgalmában a közelmúltban készített 2020-as metaanalízis, vagyis a legerősebb tudományos bizonyíték, amely a bevitel következő hatásait mutatja a vér lipidjeire:

  • Megnövekedett LDL-koleszterinszint
  • Megnövekedett HDL-koleszterinszint
  • Nem befolyásolja a triglicerideket vagy más markereket, mint például az éhomi glükóz vagy a CRP.

Mindezt más növényi zsírforrásokhoz képest.

Láttam, hogy ebből a tanulmányból az LDL növekedése miatt a kiáltás felvetődött az égen ennek a zsírnak a fogyasztásával, de ha kiszámítja az LDL/HDL arányt a tanulmány eredményeiben, az gyakorlatilag megegyezik, azzal az előnnyel, hogy a trigliceridek nem növekednek, és ez javítja a trigliceridek/HDL arányt, ami alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázatot jelentene.

A 35. epizódban beszéltem erről az arányról, és megjegyeztem, miért Nem tűnt jó ötletnek az analitikus adatainak önálló megfigyelése, és hogy reálisabb közelítést adott az adatsor megfigyeléséhez. Összes koleszterin, LDL, HDL és trigliceridek.

Szeretnék kiegészítést tenni, a vizsgálati adatokban megfigyelhető, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olajokkal, például az olívaolajjal összehasonlítva az LDL/HDL arány még kissé javul.

Ami engem illet és a vizsgálati számok alapján a kókuszolaj nem bizonyítottan káros.

Ezután megjegyzem, hogy a különböző zsírok milyen hatással vannak a lipidmarkerekre, amelyek a leggyakrabban mért LDL, HDL és trigliceridek.

Ennek ellenére is a legfontosabb a zsír hatása lenne a részecskék méretére, és ezt a továbbiakban elárulom, inkább a zsírosztályozáson belüli preferenciák megrendelésére használom.

Például inkább egy egyszeresen telítetlen zsírt, például olívaolajat használok főzéshez, nem pedig egy omega 6-ot, például napraforgóolajat, de az omega 6-on belül a napraforgóolaj vagy a szójaolaj hatása az LDL, HDL és a trigliceridek arra irányítanának, hogy válogassam közöttük.

Amint ez tisztázódik, a legrosszabbtól a legjobbig terjedő skálát fogok tenni ezekre a jelzőkre, amelyeket kommentáltam.

Ehhez egy 2018-as metaanalízist fogok felhasználni, amelyet otthagyok az interneten, és amelyhez hozzáférhet

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121943/)

LDL esetén (felsorolt ​​sorrend: a legnegatívabb és a legpozitívabb hatás)

Emlékszem, hogy nem a méretről, hanem a tartalomról beszéltem

  1. Vaj
  2. Disznózsír
  3. Pálmazsír és kókusz egyaránt
  4. Olivaolaj
  5. Marha zsír és szójaolaj
  6. Kukoricaolaj
  7. Lenmag és napraforgóolaj egyaránt
  8. Repceolaj
  9. Sáfrányolaj

HDL esetén (a sorrend megegyezik a negatívtól a legpozitívabbig)

  1. A legszegényebben leállított pórsáfrányolaj az előző listán volt a legjobban leállított
  2. Szójaolaj
  3. Kukoricaolaj
  4. Vaj
  5. Lenmagolaj
  6. Olivaolaj
  7. Repceolaj
  8. Disznózsír
  9. Napraforgóolaj
  10. Marhahús zsír
  11. Pálmazsír
  12. Kókuszolaj

Trigliceridek esetében (a legnegatívabb és a legpozitívabb hatás sorrendje)

  1. Marhahús zsír
  2. Vaj
  3. Kókuszolaj
  4. Olivaolaj
  5. Disznózsír
  6. Lenmagolaj
  7. Repceolaj
  8. Napraforgóolaj
  9. Kukoricaolaj
  10. Sáfrányolaj
  11. Szójaolaj
  12. pálmaolaj

Számos kiemelés:

  • Vaj a 3 jelző legrosszabb helyzetében
  • Az olívaolaj a három közepén van
  • A tenyérzsír a HDL és a trigliceridek vonatkozásában az egyik legjobb
  • A napraforgóolaj a három paraméterben jobb hatású, mint az olívaolaj

Milyen típusú zsírt prioritásként kezelne?

Ahogy azt már korábban megjegyeztem, prioritásként kezelem a részecskék méretére, majd a többi markerre gyakorolt ​​hatást, és közelebb viszünk ahhoz a pozitív vagy negatív hatáshoz is, amelyet egy tápanyag az egészségünkre gyakorolhat (https: // openheart. Bmj .com/content/5/2/e000871).

Ezért ebben a sorrendben a következő zsírokat használnám:

  1. Olivaolaj
  2. Pálmaolaj (nem ipari, szűz pálmaolaj).

Tudom, hogy nagyon rossz sajtója van, de a szűz pálmaolaj kardiovaszkuláris szempontból nem tűnik veszélyesnek (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24394646).

Van egy áttekintésünk is, amely összehasonlítja a pálmazsírt a különböző zsírokkal, és megfigyelhető, hogy pozitív hatása van a kis és nagy részecskék arányában a transz- és többszörösen telítetlen zsírokhoz képest, de negatív az egyszeresen telítetlenekhez képest, amint azt az elején említettük (https: //academic.oup.com/ajcn/article/99/6/1331/4577394). Ettől eltekintve vannak tudományos áttekintéseink, amelyek nem mutatják a zsír káros hatásait a kardiovaszkuláris kockázatokra (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4365303/)

  1. Kókuszolaj
  2. Vaj
  3. Napraforgóolaj

Tojás

A tojások pozitív hatással vannak a koleszterin részecskékre.

A hatásuk általában az LDL és a HDL növelése az arány fenntartása mellett, de a részecskeméretre gyakorolt ​​hatásuk vizsgálatakor általában a nagy részecskék növekedése és a kis részecskék csökkenése tapasztalható, ez védőhatást kölcsönöz a tojásnak: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/

Avena (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885279/)

A koleszterinszint csökkentésének egyik leghíresebb összetevője a zab B-glükán, de a zabnak vannak más vegyületei, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik ezt, például fitoszterolok, fitátok vagy betain.

Ezenkívül a zabnak számos más vegyülete van, amely antioxidáns és gyulladáscsökkentő szerepet tölthet be, ami globálisan pozitívabb hatásokat eredményezhet, mint az izolált komponensek szedése, ezért úgy gondolom, hogy előnyösebb az egész ételre menni, ahelyett, hogy ultra-feldolgozott a gyakran cukros b- zab-glükánokkal.

Diófélék

A randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise (tudományos bizonyítékok tiszta állapotban) megmutatta, hogy a napi 30 gramm dió fogyasztása képes volt-e csökkenteni az LDL-koleszterint, a triglicerideket és a kis aterogén részecskék mennyiségét.

A legerősebb hatásokat napi 60 grammnál nagyobb fogyasztással figyelték meg.

Különösen lényeges, hogy a kis részecskék számára a legnagyobb hatás főként a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél jelentkezik.

Táplálkozás-kezelés a részecskemérettel kapcsolatban https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27821191

A témáról szóló 2016-os áttekintés áttekintette, mi volt a legerősebb bizonyíték azokra a táplálkozási beavatkozásokra, amelyek pozitív hatást mutattak a koleszterin részecskék méretére, és itt bemutatom az eredményeket.

  1. Amire a legtöbb bizonyítékom volt, az a fogyás
  2. Az egyszeresen telítetlen zsírok, például az olívaolaj szénhidrátokkal történő helyettesítése javította az eredményeket
  3. Omega 3 bevitele természetes forrásokból, például halból vagy kiegészítőként
  4. Szárított gyümölcs fogyasztása
  5. Megnövekedett oldható rostok, például zab fitoszterolok fogyasztása
  6. mediterrán diéta

A csaknem 25 000 svédből álló kohorszban végzett tanulmány értékelte a különböző étkezési csoportok és egyes életmódbeli tényezők kapcsolatát, valamint a kis és nagy részecskék arányát.

Azok az ételcsoportok, amelyeknek a legrosszabb hatása volt, az édességek, cukrok és cukros italok voltak.

Azt hiszem, a nyíl egyértelműen egy irányba mutat.

Másrészt nem akarom kihagyni, hogy egyértelmű jótékony összefüggés volt megfigyelhető az alkoholos italok fogyasztása és ezen arány javulása között.

Ennek egy kicsit pontosítása érdekében azt hiszem, ajánlatos lenne meghallgatni a 27. részt, amelyet az alkoholnak szenteltem.

Láttuk, hogy az étrend fontos és közvetlenül befolyásolja a szív- és érrendszeri kockázatunkat, de vannak más életmódbeli tényezőink, amelyek egyértelműen kapcsolódnak ehhez, és ezek az, ahogyan éppen láttuk a testsúlyt, de a fizikai aktivitás és a dohányzás is.

Például egy tanulmány (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645591), amelyet egy év alatt végeztek, megállapította, hogy a testmozgást végző résztvevők csökkentették a részecskék számát, és javították a kis/nagy részecskék arányát. De az LDL-koleszterin még mindig ugyanaz volt.

Más vélemények azt is bemutatják, hogy a testmozgás hogyan javítja ezt az arányt.

Másrészt az elhízás után úgy tűnik, hogy a dohány a tényező, amely leginkább rontja ezt az arányt a kis és nagy részecskék között.

  • Ha túlsúlyos vagyok, akkor az elsőbbség a próbálkozás a fogyás érdekében
  • A főzéshez a következő prioritási skálát választanám:
    • Egyszeresen telítetlen zsírok, mint az olívaolaj
    • Telített zsírok, mint a kókuszolaj
    • Többszörösen telítetlen zsírok, mint a napraforgóolaj
  • Ha javítani akarom a kis/nagy részecskék ezen arányát, kényelmes lenne csökkenteni a cukrokat és a rossz minőségű szénhidrátokat. Rossz minőség alatt például finomított gabonák szénhidrátjait értem. És ez a kalóriabeváltás kényelmes lenne olyan ételekkel, amelyek egyszeresen telítetlen zsírokat szolgáltatnak, mint például avokádó vagy olívaolaj.
  • Másrészről ezen szénhidrátok egy részét több fehérjét biztosító forrásokkal is felváltaná, például előnyösebb lenne néhány csicseriborsót beépíteni, mint egy tésztaételt, még akkor is, ha az egész. Vagy növelje még egy kicsit a fehérje adagot, és cserélje le az első tipikus, szénhidrátokban gazdag ételt több zöldségre.
  • Növelje az olajos halak fogyasztását.
  • A diófélék harapnivalókként való használata nagyszerű lehetőség.
  • A reggeli mellé felveheti például a zabpelyhet.
  • Kövesse a mediterrán stílusú étkezési szokásokat.
  • És természetesen, még akkor is, ha ez nem tartozik az élelmiszerek körébe, hagyja abba a dohányzást és végezzen fizikai tevékenységet.

Ezzel befejezzük, emlékeztetjük, hogy ha tetszik ez a tartalom, és úgy gondolja, hogy hasznos lehet más emberek számára, köszönöm a lájkolásait, megjegyzéseit és megosztását a közösségi hálózatokon.

Nagyon köszönöm, hogy még egy nap ott voltatok, később találkozunk!

2 hozzászólás a "37. epizódhoz. Diéta a koleszterinszint szabályozásához"

Szia Carlos, nagyon értékelem a munkádat.
Nem hallom ezt a podcastot. 37 azt mondja, hogy „nem lehet hangot lejátszani. A külső fájl nem érhető el "
Üdvözlet.

Szia, újra írok.
A böngészőben IGEN HALLGAT, de az IVOOX NO.
Üdvözlet .