A koronavírus ma Spanyolországban él: oltások, madridi korlátozások és elzárás Utolsó pillanatban

A gyakorlatok helyes megválasztása ugyanolyan fontos, mint hogy ne kövessünk el bizonyos hibákat, amelyek kevésbé rutinszerűvé tehetik rutinunkat.

A a bicepsz biztosan az első izom, amelyre gondolunk amikor terjedelmes fegyverek beszerzéséről van szó. Annak ellenére, hogy az alkar és a tricepsz izmai globálisan is fontosak, hajlamosak vagyunk kissé megfeledkezni fejlődésükről az előbbiek kárára, bár több kérdés is felmerül: Jól ismerjük az anatómiáját? Jól működünk a környéken? Melyek a legjobb gyakorlatok?

alapgyakorlat

Nos, menjünk részenként. A brachialis bicepsz, a felkaron helyezkedik el, és ellentétes a tricepszekkel, két fejből áll, rövid és hosszú fejből, amelyek egyetlen tömeggé konvergálnak. Is az elülső rekesz három izmának egyike kar, amelyek kiegészítik a brachialis izom és coracobrachialis izom. Funkciója meghatározó a könyökhajlítás, neki az alkar supinatoros mozgása, vagyis forgó és vállhajlítás.

Gyakori hibák a bicepsz megmunkálásakor

De amikor eljön az ideje, hogy szembenézzen a bárral vagy a súlyzókkal, hogy megdolgoztassa a bicepszet egy sor hibát követünk el, amelyek minimalizálják a hatékonyságot a rutinunkba bevont gyakorlatok közül. Vegye tudomásul, mert ezek 5 gyakori hiba vonja el a siker útját:

1. Megmozdítja a könyökét, felemeli a vállát, vagy hajlítja a csuklóját. A könyököt a testéhez kell rögzítenie, ne emelje a vállat a súlyával egyidejűleg, és a csuklóját mereven kell tartania. Ellenkező esetben hátul, vállon és alkaron fog dolgozni.

két. Nem teljesíti a mozgástartományt (ROM). Ez valami alapvető dolog, mivel a gyakorlatnak a quadriceps közelében kell kezdődnie és a mellkasig kell érnie. Ha nem csinálod jól, akkor nem kapsz annyi hangerőt és erőt.

3. A mechanikus súlyemelésre korlátozódik. Hiba. Összpontosítania kell az elvégzett gyakorlatokra, és úgy kell éreznie, hogy megfelelően dolgozik a területen.

4. A bicepsz rövid és hosszú fejét nem egyformán dolgozza fel. A rövid fej megmunkálásához végezzen olyan gyakorlatokat, amelyekben a könyök a test előtt mozog, és ennek ellenkezőjét tegye a hosszú fej megfelelő megmunkálásához.

5. Elfelejted a brachialis izom fontosságát. A bicepsz alatt helyezkedik el, de alapvető a könyökhajlításhoz, szorosan kapcsolódik a bicepszhez, és segít elválasztani a tricepstől.

6. Túl nagy terhelést jelent. Nem tanácsos túlterhelni a területet sok konkrét munkamennyiséggel, mert ez nem garancia a sikerre. Ha nem elégedett a képzés eredményével, csökkentse a terhelést.

A bicepsz fejlesztésére szolgáló legjobb gyakorlatok

1. Fel a fejjel. Mint az álla, de a tenyerünk felénk néz. Ideális esetben súlyt kell adnia a gyakorlatnak súlyozott mellényekkel vagy súlyokkal. Körülbelül 3 készlet 6-8 ismétlésből megfelelő a bicepsz rövid fejének megmunkálása.

két. Lejtős súlyzó fürtök. A lejtőn fekvő padon végezzen a súlyzókkal 3 db 6-8 ismétlés. Ez egy nagyon ajánlott gyakorlat a bicepsz hosszú feje, bár mindketten dolgoznak.

3. Súlyzó betonozási fürtök. Hatással van a rövid bicepszfej és egy padon ülő súlyzókkal, nyitott lábakkal és a karral a quadricepszen nyugszik, oly módon, hogy a mozgás gyakorlatilag a földön indul. Célszerű a a supinátor mozgása a csuklóval a jobb izomaktiválás érdekében. Javasolt 3 sorozat 6-10 ismétlést végezni.

4. Fordított EZ bárgöndörítés. Ez szolgálja a munka brachialis izom és Ez vagy W rúddal felállva hajtják végre. A tenyerének lefelé kell néznie, és a teljes mozgás a quadricepstől a mellkasig terjed. Ebben az esetben, végezz 3 sorozat 6-12 ismétlést.

Nyilvánvalóan, a gyakorlatok intenzitását és súlyát az Ön állapotához kell igazítani tehát, ha bármilyen kétsége van, konzultáljon egy fitnesz szakemberrel hogy eligazítson benneteket abban, hogy mi felel meg legjobban az Ön helyzetének.