Igaz, hogy a gyaloglás az egyik legkényelmesebb és leghatékonyabb gyakorlat egyszerre. Nehéz lehet azonban a gyalogos rutin megszerzése vagy fenntartása, mivel úgy gondolja, hogy jó edzéshez legalább egy órát kell gyalogolnia. De ez nem az igazság.

gyakorlat

Íme 4 személyi edző által készített gyalogos gyakorlat, amelyek segítenek kalóriák elégetésében, valamint testi és kardiovaszkuláris állapotának javításában - mindezek kevesebb, mint 10 perc alatt.

Az oldal tartalma

1. Intervall séta hegymászókkal

Számos olyan gyakorlatot fog észrevenni, mint például a "magas térd" (vagy az ugrás) és a "hegymászók", amelyek a szabadtéri gyalogos edzés közben közreműködnek, Bitsy Earl, egy New York-i edzőtől.

Ezek a mozdulatok segítenek kalóriát égetni, mivel több izom és ízület toborzásával jár, mint egy egyszerű séta.

  • 1. perc: Gyorsan járjon az észlelt erőfeszítéssel (RPE) 6-10.
  • A következő 30 másodpercben: Sétáljon, miközben térdeit a lehető legközelebb hozza a mellkas magasságához, 8-10 RPE-vel.
  • A következő 30 másodperc: Térj vissza a gyors járáshoz 6-10 RPE-vel.
  • A következő 30 másodperc: Menjen hegymászókra 10-ből 8-as RPE-vel. Ehhez kezdje meg a fekvőtámaszt, a jobb térdét a jobb könyöke felé vigye, majd ismételje meg a bal oldalon, és folytassa. Nézze meg az alábbi videó mozgását:

Ismételje meg ezt a 2 perces sétaintervallumot ötször, összesen 10 percig.

2. Sétáljon a lejtős futópadon

Az 1 perces intervallumok a lejtéssel ebben a gyakorlatban növelik a láb erejét, aktiválva a farizmait és a combizmait. Ezen túlmenően, a kargyakorlatok, amelyeket akkor végez, amikor a lejtés csökken a helyreállítási percek alatt, aktiválja a központi izmokat, például másképp mozgatja a karját járás közben - magyarázza Meghan Kennihan, Chicago személyi edzője, aki ezt az edzést tervezte.

  • 1. perc: Gyorsan járjon 5 km/h sebességgel.
  • 2. perc: Növelje a sebességet 5,5 vagy 6 km/h-ra, amely a következő 7 percben is fennmarad;
  • 3. perc: Növelje az emelkedést 5% -ra;
  • 4. perc: Üssön 1% -os lejtőn, és hajoljon felfelé;
  • 5. perc: Növelje meg a lejtést 6%, mozgás nélkül;
  • 6. perc: Helyreállítás. Térjen vissza az 1% -os lejtéshez, és hintázzon;
  • 7. perc: Az emelkedés növelése 7% -ra;
  • 8. perc: Visszatérés 1% -os lejtéshez;
  • 9. perc: Az emelkedés növelése 8% -ra;
  • 10. perc: Térjen vissza az 1% -os lejtőre, és lassítson le 5 km/h vagy annál kisebb sebességre, hogy lehűljön.

3. Fel és le a lépcsőn

A felfelé hajló padló, mint a lépcsőzés, nagyobb ellenállást ad, mint egy egyébként alacsony intenzitású gyakorlat, és több kalóriát éget el. Ez kihívást jelent a hátsó lánc izmaira is, például a combizomra, a farizomra és a borjakra. Próbálja ki ezt az edzést Mike Clancy-től, egy New York-i személyi edzőtől.

Érdekes lesz több szintes lépcsőt választani. Meg fogja érteni, miért:

  • 1. perc: Mássz fel a lépcsőn kényelmes tempóban.
  • 2. perc: Sétáljon vissza.
  • 3. perc: Tegyen nagyobb tempót annak érdekében, hogy növelje a létra szintjét, amelyen felmászik.
  • 4. perc: Sétáljon vissza, ismét valamivel gyorsabb ütemben, mint a 2. percben.
  • 5. perc: Menjen vissza a létrán, anélkül, hogy megragadná a kapaszkodót, vagy gyorsabban tartja ezt a tempót, vagy kissé lelassul.
  • 6. perc: Menjen le a létrán.
  • 7. perc: Menjen vissza a létrán anélkül, hogy megragadná a kapaszkodót, biztonságosnak tűnő tempóban.
  • 8. perc: Menj vissza.
  • 9. perc: Mássz fel a lépcsőn kényelmes tempóban, ezúttal a korlátot fogva.
  • 10. perc: Engedje lassan lehűlni.

Jegyzet: A kalóriaégés további fokozásához hajtsa végre az egész gyakorlatot a korlát használata nélkül, ha az biztonságos az Ön számára.

4. Visszafelé járás

Mikor járt utoljára hátra? Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, valószínűleg nem is emlékszel, de tudd, hogy ez valóban hatékony módszer a kalóriaégés növelésére egy séta során.

Galina Denzel, a Rancho személyi edzője szerint, ha hátrafelé sétál, a lábad nem tapos szélesebbé, így az oldalsó farizgatásod jobban működik, mint ha előre járnál (és ennek eredményeként több kalóriát égetnél el). Santa Margarita, Kalifornia, aki létrehozta ezt a képzést.

  • 1. perc: fel és le egy lejtőn felmelegedni.
  • 2. perc: Fordítsa hátat a lejtőnek, és menjen felfelé, amilyen gyorsan csak tud. 3-4. Perc: Haladjon egyenesen lefelé a lejtőn, majd térjen vissza a tetején lévő kiindulási ponthoz.
  • 5. perc: Forduljon háttal a lejtőnek, és másszon fel, amilyen gyorsan csak tudsz.
  • 6-7. Perc: Fejjel, haladjon gyorsan a lejtőn, majd térjen vissza a tetején lévő kiindulópontjához.
  • 8. perc: Fordítsa hátat a lejtőnek és menjen fel minél gyorsabban 9–10. Perc: Üljön le a lejtőn és végezzen egy sima felületen, amíg le nem hűlt.

Milyen típusú aerob edzést végez a fogyás érdekében? Mi a véleménye ezekről az edzésekről, amelyeket korábban végeztünk? Egy alábbi megjegyzés, amely a kedvenced volt!

(két szavazat, átlag: 4.00