Ízületei (különösen a térde) létfontosságúak a futók számára. Lássuk 4 étel, amelyek segítenek maximálisan gondoskodni róluk.
- MILYEN CSATLAKOZÁSOK?
- VIGYÁZZA ŐKET ÉTELEIVEL
- 1.- C-VITAMIN
- 2.- Zselés
- 3.- FEHÉRJEKBEN Dús GAZDASÁGÚ ÉLELMISZEREK
- Példák
- 4.- MAGNÉZIUM GYORS ÉLELMISZEREK
- MAGNÉZIUMBAN Gazdag élelmiszerek
MILYEN CSATLAKOZÁSOK?
Bár ez valami alapvető, kevesen tudják, hogy a lábak az főként súlyviseléshez és mozgáshoz.
Az ízületek a területek, ahol két csont találkozik hogy lehetővé tegye a mozgást.
Alsó végtagjaidban van egy jó sokféle ízület, ahol általában a térd a legismertebb.
A különböző ízületek általában a következő három kategória egyikébe tartoznak:
1) a nem mozduló ízületek, műszakilag ismertek rostos ízületek;
2) korlátozott mozgástartású ízületek, ún porcos ízületek
3) széles mozgástartományú ízületek, úgynevezett szinoviális ízületek.
Bár ezeknek az ízületeknek megvan a sajátos funkciójuk, egy futó számára a legrelevánsabb a tendencia hogy a szinoviálok legyenek, mivel ők segítenek mozogni.
A szinoviális ízületek nagyon mobilak, és ezekből állnak porc és szinoviális zsák néven ismert szerkezet kombinációja.
A táska szinoviális úgynevezett folyadékot választ ki szinoviális folyadék amely a fajta "olaj" az ízületekhez, lehetővé téve számukra a könnyű mozgást.
VIGYÁZZA ŐKET ÉTELEIVEL
Az egészséges táplálkozási szokások mellett az étrend rendkívül fontos.
Nézzük meg, milyen ételeket érdemes enni egészséges ízületek.
1.- C-VITAMIN
A C vitamin az egyik fontos vitaminok a futók számára és az azt tartalmazó élelmiszerek intelligens stratégia javítsa a hozamát és egészséges maradjon.
Sajnos, emberek nem rendelkeznek enzimatikus képességgel a C-vitamin termelésére, ami azt jelenti, hogy bele kell foglalnia a napi étrendbe, vagy kiegészítőkön keresztül kell fogyasztania.
A a C-vitamin vízben oldódik ami azt jelenti, hogy vízben oldódik, és amit feleslegesen fogyaszt, a vizelettel ürül.
A magas C-vitamin tartalmú ételek elősegítik az ízületek egészségét és növelik a fertőzések elleni természetes védekezőképességet, ami nagyon fontos a sportolóknál.
Ideális esetben naponta háromszor jelen kell lennie, és hogy különböző forrásokból származik, mint például narancs, eper, kivi, papaya, spenót, brokkoli és paprika.
2.- Zselés
Legtöbbünk számára a zselatin egy por, amelyet desszert készítéséhez használnak, de a valóság az, hogy ez egy olyan anyag, amely Vízzel felforralt állatok kötőszövetéből származó kollagénből nyerik.
Bár undorítónak tűnik, mégis. A zselatin előállítás áztatással kezdődik sertés vagy szarvasmarha maradványai, akár híg savban, akár mészoldatban.
Ezután folyamatok sorozatán megy keresztül, végül a mindannyian általunk ismert zselatin, por.
Zselatin főleg kollagénből származó fehérjéből áll.Néhány ásványi sót és vizet is tartalmaz. Az édes és ízesítettekben általában cukor vagy édesítőszerek, színezékek és aromák vannak.
A zselatin főként kollagént tartalmaz (85 és 90% között).
A kollagén egy fehérje és a fő alkotóeleme kötőszövet a testben és megtalálható a bőrben, az izmokban, az inakban stb.
Kollagén formák erős és/vagy rugalmas szerkezetek strukturális felépítésük módjától függően.
Így a kollagén stabilitást, erőt és ellenállást biztosít a test számos szövetében, és elengedhetetlen a futók számára, mint például: inak, szalagok és csontok.
A mi csontváz Testünk nagy támasza, támaszt és támogatást nyújt szerveink számára, amellett, hogy mozgásfunkciókat lát el.
A csontváz sokból áll csontok, amelyek állandó változási folyamatban vannak, amely lehetővé teszi megőrzésüket.
Másrészről, az inak izmokat csatolnak a csontokhoz (bár izmokat is rögzíthetnek olyan szerkezetekhez, mint a szemgolyó) és a szalagok összekapcsolják a csontokat és alapvető funkciójuk van korlátozza, stabilizálja és irányítsa a csontok mozgási tartományát.
Mindegyikük rendelkezik különböző mechanikai követelmények (némelyiknek rugalmasnak, másnak például merevnek kell lennie), ezért a kollagén rostok különböző módon szerveződnek.
Ezért, ha nincs meg a elegendő mennyiségű kollagén a szervezetben, bajban lesz, mivel a teljesítményét befolyásoló sérülések áldozata lehet.
3.- AZ ÉLELMISZEREK Gazdag P-benROTEINAS
A fehérje által alkotott molekulák aminosavláncok és bár kevesen tudják, minden egyes étel különböző típusú és mennyiségű fehérjét tartalmaz (különböző aminosavakból áll).
Bár a legtöbb ember úgy gondolja a fehérjéket, mintha csak egy lenne, az igazság az, hogy az emberi testben van több mint 100 000 különböző, változatos funkciójú fehérje létezik.
A csontjaid, szalagjaid, inad, fehérjére van szükségük ahhoz, hogy erős és egészséges legyen. Ezért a napi étrendben fehérjéket kell fogyasztania.
Amíg a napi fehérjebevitel felnőttnek ajánlott, aki nem végez fizikai aktivitást 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, egy futó számára az összegek növekedni szoktak.
A fokozott fizikai kimerültség megnöveli a fehérjeszükségletet, ezért egy futó keményen edz egy félmaraton vagy egy maraton futására naponta kb. 1,4 g/testtömeg kg-ot kell fogyasztania.
Tehát, ha a futó, aki 70 kg kb. Napi 98 gramm fehérje a napi szükségletek kielégítésére.
Ez a mennyiségű fehérje legyen napközben fogyasztják (nem szükséges, hogy egyetlen étkezés legyen).
Példák
Szóval lehet egy ötlete, hogyan juthat el ezekhez napi összegek, Íme néhány gyakorlati példa:
-1 FÖLÖTT/FELTETT TEJ ÜVEGE: 6 gramm fehérje
-1 Üveg tej + tejsavófehérje (tejsavófehérje): 29 gramm fehérje
- 2 TELJES Tojás: 14 gramm fehérje
- CSIRKEMELL: 30 gramm fehérje (100 gramm adagban)
- TONHAL: 22 gramm fehérje (100 gramm adagban)
Ezekkel 5 étel (tej, tonhal, csirke, tojás és tejsavófehérje) nagyon könnyű elérni azt a 98 gramm fehérjét, amelyre egy 70 kilogrammos futónak szüksége van.
4.- Gazdag ételek MAGNÉZIUM
Bár kevesen tudják, magnézium, esszenciális ásványi anyag (és elektrolit) a futók számára, többféle funkciója miatt.
A futók számára a magnézium létfontosságú az izmok összehúzódásához és ellazulásáhozés segíti az energia szállítását az egész testben.
Hasonlóképpen, együttműködni a karbantartásban fenntartja az erős csontokat és az egészséges immunrendszert, és fenntartja a normális vérnyomást.
Ez az ásványi anyag elősegíti a kollagén képződését, és ha magnéziumhiányban szenved, általában ízületi problémák jelentkeznek.
A magnézium az létfontosságú az izmok összehúzódásához és ellazulásához és segíti az energia szállítását az egész testben.
Hasonlóképpen, együttműködni a karbantartásban fenntartja az erős csontokat és az egészséges immunrendszert, és fenntartja a normális vérnyomást.
MAGNÉZIUMBAN Gazdag élelmiszerek
- Spenót (100 gramm spenót 79 mg magnéziumot ad).
- Tonhal (100 gramm tonhal 50 mg magnéziumot ad).
- Az avokádó biztosítja a többi elektrolitot is (100 gramm avokádó 29 mg magnéziumot ad).
- Barna rizs (100 gramm barna rizs 44 mg magnéziumot ad).
- Banán (100 gramm banán 27 mg magnéziumot tartalmaz).