Minden futó 10 000 ezert vitatott meg a futása alatt. Ha még nem tette meg, időről időre biztosan elesik. Vagy talán belegondol, hogy mit kell fizetnie a futásért, amikor az utcán vagy a hegyekben ingyen megtehető, butaság, és nem versenyez. De én ugyanezt mondom nektek, időnként. A versenybug, ahogy haladsz, viszket és viszket, és viszket, mert jó formának látszol és ki akarod mutatni.
Ha már megtett 10k-t, Hány órát kapott? 1 óránál kevesebb vagy nagyobb? Függetlenül attól, hogy ez az első futásod, vagy már voltál 10 ezer futásod, a 60 perc fordulópontot jelent. Ha sikerült, gratulálok. Ha még mindig nem sikerült leszállnia ezúttal, akkor alább olvassa el, ez egy ajándék az Ön számára.
Töltse ki a 10 ezret az edzéseken
A 10 ezer kilométeres edzés nem könnyű, de nem is nehéz. Fel kell készíteni a testet és az elmét, hogy szembenézzen ezzel a távolsággal, és ezért meg kell tennie néhány edzést, teljesítve a távot egy ütéssel. Bár ez több mint 1 órát vesz igénybe, de az a fontos, hogy lefutja a versenytávot.
A hosszútávú edzés jó eszköz arra, hogy tanuljon azokból az érzésekből, amelyeket a verseny során tapasztal, bár ezek a tényezők - verseny, idegek, versenyképesség stb. - miatt sokfélék lehetnek. Ezzel a fajta edzéssel növeli a fáradtsággal szembeni ellenállását, nagyon hasznos, így 6, 7, 8 vagy 9 kilométer után 10k-ig folytathatja.
Az ideális az lenne, ha 20–40% extra nyomtatást készítenének mint futási távolság az aerob kapacitás és állóképesség megszerzése érdekében. De légy óvatos, ne fejezd be három nappal a verseny előtt sem ...
Futtasson 5k-t
Annak érdekében, hogy teljesítsen egy 10 ezret a személyes legjobbjával, mind a sebesség, mind az állóképesség fontos. Hosszabb futásokkal fogjuk edzeni az ellenállást, de a sebességnek éppen az ellenkezőjének kell lennie. Az edzés sebessége gyorsabb futást jelent és nem fogsz 15k-t gyorsabban futni, mint egy 10k-t ... A sorozat nagyon fontos edzéstípus a sebesség megszerzéséhez, de fontos, hogy rövidebb távú versenyeket is végezz, például 5k-t.
Egy 5 ezer verseny vagy edzés gyorsabb ütemben fog futni, amely segít megtudni, hol van a határod, ha szembe kell nézned egy gyorsabb 10 ezerrel, anélkül, hogy vér, verejték és könnyek lennének a kísérletben. Tudni fogja, milyen ütemben végezheti a verseny első felét, de a második megmarad. Amit meg kell tennie, az alacsonyabb ütemben indul, és próbálja fenntartani, vagy elveszíti a minimumot.
Szokja meg az ütemet
A 10k 60 perc alatt 6 perc/km sebességgel fut, 10 km/h sebességgel. Edzéseinél ekkora tempóban kell futnia, hogy ismerje az érzéseket és legyen tapasztalata. Mindez segít abban, hogy szenzációinak köszönhetően adagolhassa magát és tudja, milyen ütemben halad anélkül, hogy a stopperre kellene néznie.
Futtasson lassabban, legalább hetente egyszer a kísérletezéshez. Több foglalkozás után meglátja az előnyeit.
Ha nem jól ellenőrzi a távolságot és az időt, akkor biztosan van GPS-órája a méréshez, és figyelmeztetéseket is adhat arra vonatkozóan, hogy mikor fut a célidő felett, hogy szigorítsa a szükségeseket.
Alternatív aerob edzés a futással szemben
Jó befejezni az ütközés nélküli aerob edzéseket. Vezesse be az edzéstervbe a kerékpározást, az úszást vagy az ellipszist, hogy csökkentse a láb talajra gyakorolt ismétlődő hatása miatt bekövetkező sérülések kockázatát, és ez segít javítani az ellenállását.