Biztosan azon tűnődtél, hogy kíváncsi vagy rá: Lehetséges-e növelni a fenekedet, és nagyobbá és szebbé tenni 40 után? Először is hadd mondjam el, hogy a megfelelő oldalon vagy! Valamikor a harmincas években egy nő, aki még soha nem végzett fitneszet, hirtelen arra ébred, hogy a feneke lóg. A súly megegyezik, a narancsbőr megegyezik a 3 és 5 évvel ezelőttiével, csak a fenék alakja változott: most szomorú ránc mellett lógnak a comb felett, amibe ceruzát lehet tenni, és nem esik le. A kérdés…

Lehetséges-e tökéletes fenék 40 után?

Először is az ellenkező oldalra helyezzük magunkat, vagyis beszélünk arról, hogy mit ne tegyünk. Fitnesz tapasztalat nélkül sok nő elkezd küzdeni az életkorral összefüggő fenékmennyiség-csökkenéssel, amikor megereszkedik. A szamár életkorral kapcsolatos petyhüdtsége mindenekelőtt az izomtömeg ezen a területen bekövetkező csökkenésének következménye. 30 éves kor után az átlagos nő elkezd elveszíteni az izomtömegét, ami felelős a test általános szilárdságáért. Egy év alatt egy hétköznapi nő, aki nem sportol, körülbelül 450 gramm izomot fogyhat el.

Ezért felmerül egy teljesen logikus vágy, hogy az izmokat intenzíven megdolgoztassák ennek elérése érdekében. Ez rendben van, de szem előtt kell tartani, hogy ebben a korban nagyon nehéz növelni az izomtömeget és ennek következtében a fenék térfogatát.

Elméletileg úgy kellene kezdeni, hogy naponta több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elköltenek. Ez azonban azt eredményezheti, hogy elhízik, és a feneke lóg, mivel az izomszövet növekedése az Ön életkorában már lelassult, és nem fogja tartani a zsír növekedését. Most hízott meg, és a feneke, bármennyire is paradox, még jobban lógni fog. A zsírmennyiség növekedni fog, és az izmoknak nem lesz ideje erősödni ahhoz, hogy megtartsák ezt a zsírt, megakadályozva annak "lemerülését". Ezt 20 évesen kellett volna megtenni, de nem tette, és most be akarja pótolni az elvesztegetett időt. Nos, menjünk azzal, amit tenned kellene.

Meg kell dolgozni a farizmat, és csökkentenie kell a zsír mennyiségét ezen a területen. Minél kisebb a feneke, annál könnyebb megőrizni az alakját. Jobb, ha az alja nem lóg le, mint a nagy fenék, amely bár lekerekített, de a csípő felett lóg. Ezért a farizmok emeléséhez csökkentenie kell a teljes testzsírt azáltal, hogy napi kalóriadeficitet hoz létre, és testedzéssel erősíti a farizmait.. Vagyis végezzen diéta és testmozgás kombinációját.

Mikor kezdheti el látni az eredményeket?

Körülbelül egy hónapos rendszeres edzés után láthatja az első észrevehető eredményeket és változásokat. Egy hónap múlva fogyhat és tonizálhatja izmait. De csak akkor, ha rendszeresen sportol, elegen alszik és megfelelő étrendet fogyaszt.

Az első hónapban csak 4-5 gyakorlatsort kell elvégeznie, körülbelül 40-50 percig. Egy edzés során próbáljon meg két, három vagy akár négy különböző izmot is elhelyezni, ne csak a farizmok, bár ez a terület aggasztja leginkább. Biztos vagyok benne, hogy a gyönyörű fenék mellett nem idegenkedik attól, hogy gyönyörű hasizma vagy jó tónusú mellkasa legyen, Ezért a fenéken végzett gyakorlatokon kívül megdolgozhatja hasizmait, és minden edzésen mell- és hátgyakorlatokat végezhet.

Hetente 2-3 alkalommal kell megtenni. Minden edzés után legalább egy teljes napi pihenőnek kell lennie.

Milyen gyakorlatokat végezhet otthon 1 hónap alatt a fenék növelése érdekében?

Ezután elmondom, hogy véleményem szerint melyek az ideális gyakorlatok a fenék és a csípő számára 40 éves kortól. Az alábbi gyakorlatok komplex és kezdeti edzésprogramként használhatók a fenek otthoni megmunkálására. Heti 2-3 alkalommal. Az edzés teljes időtartama 40-50 perc legyen. 1 percet pihenhet a szettek között és 3 percet a gyakorlatok között. Egy hónap múlva meglátja, hogy a feneke sokkal tónusosabb és szebb.

Közös gyakorlatok Ismétlések/idő
Guggolás 3 tizenöt
Túlhíd 3 12.
A medencét felemelt lábbal megemelni 3 tizenöt
Oldalsó mozgás 3 húsz
Tüdő 3 12.
Etető szék két 30 másodperc
Ugrás 4 tíz

Guggolás.

Ez az alapvető gyakorlat magában foglalja a papok izmait, a lábakat, a hátat és az hasizmait. Ha fizikai állapota megengedi, használjon súlyokat súlyzók vagy palackok formájában, amelyeket vízzel vagy homokkal kell feltölteni.

lehet

  1. Egyenesen. A lábak közötti távolságnak kissé nagyobbnak kell lennie, mint a vállak szélessége.
  2. Hajtson végre egy guggolást, húzza ki a fenékét. A hátnak egyenesnek kell maradnia, és a térd nem haladhatja meg a lábujjak szintjét. Próbáljon a lehető legalacsonyabban ülni, és tartsa ott néhány másodpercig, mielőtt visszamászna.

Túlhíd.

  1. Feküdjön sík felületre, gyomra felfelé. Engedje le karjait a testén. A lábakat térdre kell hajlítani, a lábakat pedig a csípőhöz kell közelíteni.
  2. Emelje fel a farizmát. Tartsa az elért pozíciót 5 másodpercig. A karod és a hátad támogatni fog. Ismételje meg a mozgást 12 alkalommal 3 sorozatban. Az intenzitás növelése érdekében súlyt helyezhet a hasára.

A medencét felemelt lábbal megemelni.

  1. A kiinduló helyzet fekve van. Hajlítsa meg az egyik lábát, és emelje fel a másikat.
  2. Kezdje megemelni a medencét azáltal, hogy összehúzza a farizmait. Hajtson végre 15 emelést 3 sorozatban. Tegyen súlyt a lábára, ha növelni szeretné az intenzitást.

Oldalsó lábmozgás.

  1. Kerüljön valamilyen támogatás közelébe. Tartsa a kezével, és nyújtsa ki a hátát.
  2. Először lassan mozgassa egyik lábát oldalra és lejjebb. Váltás a lábakon.

Tüdő

A testmozgás célja az izomnövekedés.

  1. Álljon fel egyenesen. Fogj meg néhány súlyzót vagy valami súlyt. Engedje le magát, miközben karjait kinyújtja a testén.
  2. Tolóerő. Próbáljon minél szélesebbre lépni, hogy nagyobb legyen a farizom terhelése. A hátsó térdével érintse meg a talajt.

Etető szék

Statikus és hatékony gyakorlat a gyönyörű fenék formázására. Fokozatosan haladjon tovább a terhelés, növelve a helyzet rögzítéséhez szükséges időt.

  1. Menj fel a falhoz. Nyomja a hátát feléje. Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a csípője párhuzamos legyen a padlóval.
  2. Maradjon ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig. Ismételje meg kétszer.

Ugrás.

Át lehet ugrani a magasabb struktúrákon és lemenni. Megnehezítheti, ha extra súlyt vesz a kezére.

Ez néhány olyan gyakorlat, amelyet felvehet a farizmok megerősítésére, de még sok más alkalmazható az edzés javítása, valamint a futás és a futópad használata közben. a legfontosabb az, hogy legyen programod és következetes legyen.