Ha jól kezdesz futni, akkor könnyebb és sikeresebb leszel.
Ha rosszul kezdesz, akkor biztosan gyorsan unatkozni fogsz, és nincs kedved futni. A legtöbb ember, aki futni kezd, nem csak azért adja fel, mert a futás nem az ő dolguk, hanem azért is, mert rosszul indul.
Az alábbiakban ismertetett alapelvek segítenek abban, hogy hatékony és kellemes módon indulhasson el a futás, amely előnyökkel jár mellékhatások nélkül.
Felmelegít
Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Minden testmozgás előtt nagyon fontos és a futás sem kivétel.
A bemelegítés felkészíti az izmokat és az inakat a versenyre, ennek köszönhetően elkerülheti számos zúzódást és sérülést, amelyek az izmok túlterhelése miatt jelentkeznek, bemelegítés nélkül. A 15 perc séta remek mód a futás előtti bemelegítésre, 15 perc elteltével válthat egy könnyű futásra.
Megtekintheti részletes bemelegítésünket is: futás előtt nézze meg a bemelegítést.
Ne siess
A kezdő futóknak nem ajánlott a gyors ütem. Aerob edzés esetén általában lassan futunk.
Nem kell felgyorsulnia a lehetséges határokig, még akkor is, ha lassan futni látszik. Fuss úgy, hogy a gyors lélegzet ellenére cseveghess egy kicsit; Ez az úgynevezett "beszélgetési ritmus", és ez a legjobb futási mód azok számára, akik szeretnének leadni néhány plusz kilót.
Ebben az ütemben a szív nem fárad el túlságosan és a vér elegendő oxigént biztosíthat az izmok számára. Ennek köszönhetően nem fullad meg gyorsan, és gyorsan tudsz haladni.
Eleinte nem túl gyakran
Nem kell minden nap futni, mi több, nem kellene.
Kezdetben heti 3 alkalommal futni És ne felejtsen el legalább egy napos szünetet tartani az edzések között. A szünetek lehetővé teszik a test regenerálódását. Ha elég gyakran fut, észreveszi a hatásokat, és halad. Ha minden nap fut, elfárad, sőt zúzódásokat és lábfájdalmakat szenvedhet, mivel nem szoktak ilyen erőfeszítéseket.
Csak több hónapos szisztematikus edzés után növelheti futásainak gyakoriságát. Addigra a testet hozzá kell szokni a gyakori erőfeszítésekhez.
Futtasson időt, ne távolságot
Amikor elkezdi versenyzői kalandját, a távolság nem fontos. A fontos a futás ideje! Sokkal fontosabb, hogy futás nélkül megállj egy ideig, mint amennyit futni egy távot ebben az időben. Tehát ne azt mondd, hogy minden nap futni fogsz pl. Ötször a focipályán, hanem azt, hogy minden nap 40 percet fogsz futni, függetlenül attól, hogy milyen messze van. Ha tapasztalt futó vagy, ideje lesz mérni a távokat.
Így a legfontosabb az, hogy addig fussunk, ameddig csak lehet, szünetek nélkül. Ha fulladni kezd, lassítson. Nincs értelme így folytatni, mert a végén meg kell állnia. Inkább lassítson egy kicsit, és vegye vissza a lélegzetét.
Ha azonban futás közben kiderül, hogy nem tud lélegezni, lassítson sebességbe és addig járkáljon, amíg el nem kapja a lélegzetét. Akkor újra elkezdheti a futást. A legfontosabb az, hogy nyugodtan tedd. A siker kulcsa a futás kombinálása a gyaloglással és a járási idő szisztematikus csökkentése a futási idő növelésével.
A "40 perc futás" edzésünk tökéletes a kezdő futók számára. Ez az edzés lehetővé teszi, hogy akár 40 percig is megszokja testét a pihenés nélküli futásban.
Futás után járni kell
Nem hagyhatom abba a hirtelen futást. Ne fejezze be a gyakorlatot abbahagyással. Futáskor nagyobb mennyiségű vér gyűlik össze a láb izmaiban, ami nagyobb mennyiségű oxigént biztosít az izmok számára. Amikor izmaidat mozgatja, összehúzódással és ellazulással segítik a szívedet a vér felfelé pumpálásában. Amikor hirtelen abbahagyja a futást, a szívnek sokkal keményebben kell dolgoznia az összegyűlt vér pumpálásáért a lábakban.
Fokozatosan csökkentenie kell az erőfeszítéseket. Futás után váltson járásra és járjon, amíg a légzése megnyugszik és a lábizmai ellazulnak. Általában 10 perc elegendő.
Ne próbálkozz túl keményen
A futás legnagyobb előrelépése a szisztematikus működés. Nincs értelme eltúlozni, ha utána egy hétig nem tud mozogni, és zúzódik. Fuss mérsékelten, de rendszeresen, és örömet, elégedettséget és előnyöket fog elérni.