Táplálkozási kihívások a karanténban: A fehérje hozzájárulása

hozzájárulása

Ebben a karanténhelyzetben étkezési szokásainkat befolyásolhatja akár bizonyos ételek hiánya, korlátozott mobilitás ahhoz, hogy közelebb kerülhessünk az üzletekhez, akár az ár, vagy egyéb tényezők. Az argentinok mélyen gyökerezik, hogy a húst fogyasztják fő fehérjeforrásként. Mit tehetnénk, ha korlátozottan férünk hozzá a húshoz? Milyen egyéb ételek jó fehérjeforrások? Ezekre és más kérdésekre ebben a feljegyzésben válaszolunk.

Miért fontos a fehérjebevitel a mindennapi étrendben?

A fehérjék testünk szempontjából nagyon fontos funkciókat látnak el:

- biztosítja a szövetek szintéziséhez és növekedéséhez szükséges esszenciális/nélkülözhetetlen aminosavakat,

- Ezek enzimek, hormonok, antitestek (amelyek a fertőző ágensek, például vírusok, baktériumok, paraziták stb.) Semlegesítésére szolgálnak, hemoglobin, kollagén stb.

- energiát szolgáltatni abban az esetben, ha a szénhidrátok és zsírok által biztosított kilokalória nem elegendő (1 gramm fehérje 4 kilokalóriát biztosít).

Hány fehérjét ajánlott enni naponta?

Az Országos Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa a következő mennyiségű fehérje bevitelét javasolja korosztály, nem és biológiai helyzet (terhesség és szoptatás) szerint:

Korosztály (év)

Fehérjék (g/nap) *

Gyermekek és serdülők

* 0,8 g/testtömeg-kg alapján, a referencia-súly szerint.

Milyen ételek szolgáltatnak fehérjét, és ezekből az ételekből mennyit érdemes fogyasztani?

A fehérjeforrást jelentő ételek származásuk szerint állatokba és zöldségekbe sorolhatók.

Állati eredetű fehérje élelmiszer-forrásai:

Növényi eredetű fehérje élelmiszer-forrásai:

A Étrendi irányelvek az argentin lakosság számára (GAPA) javasolja a következő mennyiségű fehérjeforrás fogyasztását: napi 2000 kilokalória teljes kalóriaérték alapján:

- Tej és/vagy joghurt: 500 cc/nap (2 csésze kávé tejjel)

- Sajt: 30 g/nap (2 evőkanál kenhető sajt)

- Tojás: 25 g/nap (1/2 egység)

- Húsok: 130 g/nap (1/2 tányér főtt hús vagy a tenyérnyi méretű adag)

- Gabonafélék és származékai/Tészta/Hüvelyesek/Keményítőtartalmú zöldségek: 250 g/nap (1 tányér főtt rizs + 1 csésze nyers hüvelyes kávé)

- Olaj, magvak, diófélék: 30 g/nap. A magok és a diófélék az olaj helyettesítésére fogyaszthatók. Például: 1 evőkanál olajat (15 g) 1 evőkanál napraforgómaggal vagy 15 egység mandulával helyettesíthetünk

Ne feledje, hogy a napi mennyisége magasabb vagy alacsonyabb lehet a napi energiaigénytől, vagyis a teljes napi kalóriaértéktől függően.

Ha korlátozott hozzáféréssel rendelkezik a húshoz, milyen egyéb ételek jó fehérjeforrások? Hasonló ezeknek az egyéb élelmiszereknek a fehérje minősége? Vannak jobbak, mint mások?

A húshoz való korlátozott hozzáférés esetén egyéb fehérjeforrások:

- állati eredetű: tojás és tejtermék (tej, joghurt és sajtok).

- növényi eredetű: hüvelyesek (szójabab, bab, lencse, csicseriborsó stb.), szójatermékek (szójaalapú italok, tempeh és tofu), diófélék (dió, mandula, földimogyoró, mogyoró stb.), magvak (napraforgó, szezámmag), len, chia stb.) és gabonafélék (barna rizs, búza, kukorica, zab, árpa, quinoa, amarant stb.).

A fehérjék minősége attól függ, hogy mi ismert biológiai érték (ami köze van az esszenciális aminosavak jelenlétéhez és milyen arányban találhatók meg a fehérjékben) és a emészthetőség (a test fehérjék felhasználásának hatékonysága). Tehát egy fehérje biológiai értéke akkor magas, ha a benne található esszenciális aminosavak aránya közel van az ideálisnak megállapított referencia-standardhoz. Például, ha egy élelmiszernek hiányzik egy esszenciális aminosav ezen referencia szempontjából, akkor azt alacsonyabb biológiai értéknek tekintik, ezért minősége alacsonyabb. A fentiek alapján az állati eredetű fehérjék biológiai értéke magasabb, mint a növényi eredetű fehérjéké. Az emészthetőséget illetően az állati eredetű élelmiszerek átlagosan 95% -ban emészthetik a fehérjéket, a növényi eredetűek pedig 80% -ban.

A növényi eredetű fehérjékkel kapcsolatban fontos megjegyezni, hogy a gabonafélékben kisebb az esszenciális lizin nevű aminosav aránya, ezért a fehérje mennyiségének növelése érdekében a gabonaféléket ennek az aminosavnak az élelmiszerforrásaival, például hüvelyesekkel kell fogyasztani. minőség. Ebben az esetben a gabonafélék és a hüvelyesek kombinálhatók ugyanabban az étkezésben, vagy egész nap különböző étkezésekben fogyaszthatók.

Hogyan egészíthetjük ki a vasbevitelt, ha nem ehet húst?

Ha nem tud húst enni, a vas egyéb élelmiszerforrásai:

- állati eredetű: vaszal és tojással (sárgájával) dúsított tej.

- növényi eredetű: hüvelyesek, vízitorma, cikória, spenót, mángold, magvak, szárított és szárított gyümölcsök, tengeri moszat, tofu és vassal dúsított gabonafélék.

Fontos szem előtt tartani, hogy az állati eredetű élelmiszerekben (hem) a vas jobban felszívódik, mint a növényi eredetűekben (nem hem). Ezenkívül a nem hem vas felszívódása az élelmiszer más komponenseivel való jelenlététől és kölcsönhatásától függ. Különösen a fitátok, a kalcium és a polifenolok (amelyek a teában és a kávéban vannak) csökkentik a nem hem vas felszívódását. Ezért ajánlatos korlátozni a tea vagy kávé fogyasztását étkezés közben vagy közvetlenül étkezés után.

Másrészt léteznek bizonyos ételkészítési technikák, amelyek fokozzák a nem hem vas felszívódását, mint például a gabonafélék, hüvelyesek és magvak áztatása és csírázása (mivel csökkenti a vas és a fitátok egyesülését), savas anyagok hozzáadása mint citromlé és/vagy ecet) és a nem hem vas táplálékforrásainak és C-vitamin táplálékforrásoknak, például bizonyos zöldségeknek és/vagy gyümölcsöknek (bors vagy kaliforniai paprika, citrom stb.).

További információk a karanténba esett táplálkozásról