Tartalomjegyzék
Azok a dolgok, amelyeket Welch úr már nem tehet meg az RPG # 1-2450 olvasási összeállításban (2021. január).
A futás nagyszerű módja a fogyásnak, de gyakran nehéz megtudni, hogy milyen gyorsan vagy gyorsan kell futnia ahhoz, hogy elérje a fogyás célját. Ráadásul a fogyás képessége az elfogyasztott kalóriák és a megtett mérföldek számától is függ.
Noha nincs rögzített képlet a megtett távolságra eső font veszteség kiszámítására, vannak olyan felismerések és statisztikák, amelyek segíthetnek.
Futás és fogyás
Végső soron az edzés intenzitásától és az időtartamától függ az a súly, amelyet bármely testmozgásból el lehet fogyni. Egyszerűen fogalmazva: minél nagyobb az erőfeszítés, annál nagyobb az eredmény.
A futás nagyszerű módja a fogyásnak, mivel mérsékelt vagy erőteljes intenzitású tevékenységet tartalmaz. Mérsékelt intenzitású tevékenység az, amikor gyorsan lélegzik (de soha nem fogy el a lélegzete), és 10 perc elteltével kissé izzad. Az intenzív intenzitású tevékenység az, amelyben a légzése mély és gyors, és néhány perc múlva izzadni kezd.
Nyilvánvaló, hogy a futás intenzitása nagy különbséget jelenthet abban, hogy mennyi kalóriát éget el. Ennek szemléltetésére vegye figyelembe a kocogáshoz, futáshoz és üléshez elköltött percenkénti kalória különbségeket az American Council Exercise jelentése szerint:
| Aktivitás kalóriák percenként | 120 font | 140 font | 160 font | 180 font |
| Kocogás | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13. |
| Sietve | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17. |
| Ülő | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
A fogyáshoz megtenni kívánt távolság becsléséhez meg kell:
- Értékeld a futás intenzitását.
- Számolja ki, hány kalóriát éget el percenként ezzel az intenzitással
- Szorozza meg ezt a számot azzal az idővel, amelyet percek alatt tervez futni
- Szorozza meg ezt a számot a hetente tervezett futások számával
Ez az a teljes kalóriaszám, amelyre hetente számíthat. Például, ha 180 fontot nyom, és viszonylag gyors tempóban fut 45 percig a hét öt napján, körülbelül 3825 kalóriát éget el (17 kalória/perc x 45 perc x öt nap = 3285 kalória).
Hogy ezt perspektívába helyezzük, egy font 3500 kalóriának felel meg. Ha 180 fontot nyom, és heti egy fontot akar fogyni, akkor kb. 37 mérföldet kell futnia hetente 6 perc/mérföld sebességgel.
Ez természetesen nem veszi figyelembe az étrend szerepét és azt, hogy a kalóriacsökkentés hogyan tudja teljesen átalakítani a beszélgetést.
A diéta szerepe
Az Egyesült Államokban a felnőttek 66,3 százaléka túlsúlyos vagy elhízott, ami komoly közegészségügyi problémát jelent. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint azoknak az embereknek, akik jelentős súlycsökkenést akarnak elérni, legalább heti 225–420 percig fizikai testmozgást és/vagy szabadidős fizikai tevékenységet kell folytatniuk.
Ennek ellenére a folyóiratban megjelent kutatás. A szív- és érrendszeri betegségek terén elért eredmények arra a következtetésre jutottak, hogy önmagában a testmozgás ritkán ér el jelentős súlycsökkenést, hacsak nem alacsony kalóriatartalmú étrenddel történik.
Valójában a 16 hét utáni fogyás esélye drámai módon változik az alkalmazott megközelítéstől függően, amint azt a következő megállapítások szemléltetik:
| Fogyás terve | Átlagos fogyás | Súlycsökkenés valószínűsége |
| Sétára | 0-1 kg | Valószínűtlen |
| Csak ellenállóképzés | Egyik sem | Valószínűtlen |
| Csak aerob tevékenység | 0-2 kg | Lehetséges, de nagy mennyiségű testmozgást igényel. |
| Aerob és ellenálló edzés. | 0-2 kg | Lehetséges, de nagy mennyiségű aerob tevékenységet igényel. |
| Aerob és ellenálló edzés alacsony kalóriatartalmú étrenddel. | 9-13 kg | Lehetséges |
Bár ez kiemeli azt a szerepet, amelyet a versenyzés játszhat a fogyásban, ez azt is megmutatja, hogy mennyivel gyorsabban teljesítheti céljait a kalória csökkentésével.
Kiszámíthatja az ajánlott napi bevitelt egy egyszerű online számológéppel, amely az életkor, nem, magasság, súly, aktivitási szint és a kívánt fogyás dátuma alapján állítja be a bevitelt.
Ha teljesíti ezeket a célokat (és soha nem fogyaszt kevesebb mint 1200 kalóriát naponta nőknél vagy 1500 kalóriát naponta férfiaknál), akkor nagyobb valószínűséggel éri el célját, és továbbra is biztosítja az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet.
Szokásfutás
A futás közbeni fogyás kulcsa a testedzési szokás kialakítása. Néhány futó az edzés ütemtervét követve marad a pályán, így pontosan tudja, mit kell tennie minden nap (beleértve a pihenőnapokat is).
Az edzésnapló vagy a blog futtatása nagyszerű módja a haladás nyomon követésének és a motiváció megőrzésének, és a csoporttal vagy partnerrel való futás további motivációt adhat, és megakadályozhatja, hogy olyan napokon ugorjon át, amikor kevésbé érzi magát.
Ha teljesíti a havi céljait, jutalmazza magát masszázzsal, pedikűrrel vagy egy új ruhadarabbal a megnyírt testalkat számára. Rendszeres ösztönzők felajánlásával összpontosíthat a futás előnyeire, mivel azok az életére és a hosszú távú jólétre vonatkoznak.