A guggolás a leghatékonyabb gyakorlat a lábak és a farizmok számára. A ma javasolt 5 guggolás-variációval tökéletesítheti technikáját, amíg el nem éri a tökéletes guggolást. Most kezdjen dolgozni, és lépje túl a Squat Challenge-t, hogy hangot adjon az idei nyárra!
A guggolás a legjobb gyakorlat a comb és a farizom tónusára. Az eredmény? Erősebb lábak és farizmok acélból. A törzs izmait ugyanolyan stressz terheli, amikor ezt a gyakorlatot végzi.
A guggolások azonban számos más előnyt kínálnak: segítenek edzeni és stabilizálni az izmokat, javítják az izmokat egyensúly és a mobilitás és tökéletesen felkészítenek emel egészséges módon mindenféle súlyt a mindennapokban.
Különösen alkalmasak azokra is aktívan felkészülni az öregségre. Végtére is, a combizmok az összes súlyát eltartják, és a farizmok és a törzsizmok segítségével stabilizálják a csípőt és a térdet. Minél többet gyakorolja ezeket az izmokat és kölcsönhatásukat korán, annál jobb lesz idős korban.
Mai cikkünkben feltárjuk, hogyan javítsa technikáját és koordinációját a 6 guggolás variációnak köszönhetően. Nem számít, hogy serlegguggolást, egylábas guggolást vagy hátguggolást végez; A mai cikkben található zömök változatokkal mindig gyakorlati gyakorlatot kell készítenie, amelyet beilleszthet az edzésbe.
Index
Mi a guggolás?
A guggolás mély térd fürtök amelyben a fenekét a csípőjénél alacsonyabb magasságba kell hoznia, majd a lábai impulzusával vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. A "guggolás" szó angolul származik és "guggolást" jelent.
Szemben azzal a félguggolással, ahol feltolja magát, miután derékszöget ért el a térdével, normál guggolásnál sokkal inkább le kell engednie a farizmait. Ez a mozgalom tehát különösen hatékony ennyit a tiédről lábak ami a a feneked izmait.
A guggolás a alapvető erőnléti gyakorlatok és minden jó nélkülözhetetlen gyakorlatát képezik funkcionális edzés. Ezek a legtöbb edzésprogram alapvető elemei is. egészséges edzés. A mély guggolás a sokoldalú gyakorlat szinte) a csomagtartó összes izma.
Amellett, hogy segítenek az izmok erősítésében, a guggolás ideális, ha akarja fogyjon le néhány kilót, hogy fitt legyen a nyárra, mivel a nekik köszönhetően gyakorolt izmok mindenekelőtt segítenek meghatározni a lábakat és a feneket, de növelni is lehet a teljes kalóriabevitelt.
A guggolásban résztvevő izomcsoportok ugyanis az izmok teljes térfogatának nagy részét teszik ki. Más szavakkal: amikor guggol, akkor az lesz nagyszámú izomzat gyakorlása és minél több izmot edz, annál nagyobb a kalóriabevitel.
A kalóriabevitel elengedhetetlen mind a fogyás, mind az izomfejlődés szempontjából. Ha tudni akarja, mennyit kell ennie a céljainak elérése érdekében, kezdje az egyéni kalóriaigény kiszámításával.
Guggolással gyakorolhatja:
- a farizom összes izma
- a comb elülső részének nyújtó izmai
- a comb hátsó részének hajlító izmai
- a has, a mag, a csípő és a borjak izmai
A guggolás helyes elvégzéséhez az erősség mellett:
- alapvető mozgékonyság a lábak hátsó részén
- a bokák rugalmassága
- a törzs izmainak stabilitása
Először is szüksége lesz egy jó adagra motiváció. A lábízületekben gyakran hiányzik a mobilitás, de a megfelelő támaszokkal problémamentesen guggolhat.
Guggolás - megfelelő technika
Bár a guggolás megerőltető gyakorlat, technikai szempontból elsőre könnyűnek tűnhetnek. A fej nélküli guggolás vagy a súlytalan guggolás elengedhetetlen gyakorlat szinte minden edzésprogramban. Van azonban pár alapvető szabályok, amelyeket érdemes szem előtt tartani a sérülések elkerülése érdekében és kihozza a legtöbbet ebből a gyakorlatból.
1. Ne térdeljen be befelé.
A lábának kissé szélesebbnek kell lennie, mint a csípője. Forgassa kissé kifelé a golyóit. Amikor guggol, a térdének ugyanabba az irányba kell mutatnia, mint a lábgolyóinak. Ez azt jelenti, hogy a lábad alsó része és a combod egyenesen van tartva, és a térd automatikusan igazodik a bokádhoz. Így megakadályozhatja a térde befelé hajlítását.
Anatómiájától és mozgékonyságától függően hatékonyabb lehet, ha párhuzamosan helyezi el a lábát.
Tanács: Álljon a tükör elé, és ellenőrizze azt a vonalat, amelyet a térde képez, amikor hajlítja őket, és eléri a guggolás legmélyebb pontját. Van az a benyomásod, hogy a lábad befelé hajlik? Ezután pihentesse kezét a comb külső részén, és enyhe feszültséget teremtsen, ha aktívan nyomja a combokat a tenyeréhez. Ismételje meg a mozgást, lassan figyelve a tükörben a térde által alkotott vonalat.
2. A térdeknek a lábgolyók mögött kell maradniuk.
Amikor eléri a guggolás legmélyebb pontját, képesnek kell lennie arra, hogy lássa a golyóit. Nem tudod megtenni? Ezután még egy kicsit széttárja a lábát, és keressen egy olyan helyzetet, amellyel tud.
3. Tartsa a sarkait a padlón.
A test súlyát egyenletesen kell elosztani a lábán. A sarkának azonban meghatározó szerepet kell játszania, mivel bár a lábujjait szabadon mozgathatja, a sarkának mindig síknak kell maradnia a földön. Ily módon a legnagyobb erőfeszítést teszi a farizomra, és csökkenti a térdre nehezedő nyomást. A guggolás ily módon történő elvégzésével alakformálja az alakját, miközben vigyáz az egészségére.
4. Tartsa egyenesen a hát alsó részét.
Guggolás előtt aktiválnia kell a törzs izmait. Képzelje el, hogy valaki bele akar ütni és összehúzza a hasa izmait. Ez előidézi a medencéjét, és a hát alsó része kiegyenesedik. Jól nézze meg a tükörben lévő testtartást, és tartsa a guggolás legmélyebb pontjáig, és amikor visszajön. Abban az esetben, ha a hátad meghajlik, sérülésnek teszed ki magad, különösen, ha súlyosan guggolsz.
Egyszerűen lehetetlen? Ezután törekedjen a törzs izmai megerősítésére és a hátsó izmok rugalmasságának javítására. Amikor guggol, hajlítsa meg a térdeit csak addig a pontig, ahol továbbra is egyenesen tarthatja a hátát.
5. Tartsa egyenesen a hátát.
Ugyanez a szabály az alsó hátra vonatkozik a hát többi részére is. A nyaki területnek is feszítettnek és stabilnak kell maradnia, és a lapockáknak kissé össze kell jönniük. Amikor súlyokkal guggolni kezd, gyorsan rájön, mennyire szükséges ez a stabilitás. Ha stabil testtartást szeretne, akkor a lehető legegyenesebben kell maradnia ahelyett, hogy a törzsét előrehajolná, és súlyát a sarkára koncentrálná.
6. Engedje le a farizmát, amennyire csak tudja.
A farizmok valóban hatékony gyakorlásához alacsonyabbra kell vinni a csípőjénél. A guggolás során alkalmazott erő nagy részének a lábakból kell származnia, de ha elér egy bizonyos mélységet, a farizmai is megterhelődnek.
Ha tökéletesen guggolni akarsz, a legjobb, amit tehetsz, ha először a tükör előtt tornázol, vagy egy tapasztalt sportoló vagy sportoló tanácsát veszed. Ha térdproblémái vannak, forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz, hogy megtudja, guggolnia kell-e, és mit kell figyelembe vennie ezek elvégzése során.
Gyakorlatok a tökéletes guggolás elérése érdekében
Azokkal a guggolási variációkkal, amelyeket az alábbiakban javasolunk, Ön is az lesz új ingerek létrehozása az izmok számára, miközben elősegíti az inter- és intramuszkuláris koordinációt. Az intramuszkuláris koordináció az izomrostok hatékony interakciójára utal az izomban. Minél jobb az intramuszkuláris koordináció, annál nagyobb erőt képes felszabadítani az izom.
Más szavakkal: gyakorolja izmait és működésüket globálisan így elegánsabb mozdulatokat hajthat végre, magasabb erőértékeket érhet el guggoláskor és elkerülheti a sérüléseket.
Az egyes gyakorlatok helyes végrehajtása meghatározó. Ellenőrizze a guggolás következő 6 variációjának alapszabályait, és ha minden világos, minden gyakorlathoz végezzen 3 db 8-12 ismétlést. Próbálja meg fokozatosan integrálni a guggolás ezen változatait az edzésbe.
1. Dobozos guggolás
2. Saroktól térdig guggolás
3. Serleg guggolás
4. Hát guggolás
5. Az egyik láb guggolás
6. Alternatíva: egylábas felfüggesztés guggolás
30 napos guggolásos kihívása
Szóval folytassa vele! De valójában, mivel bármennyire is hatékonyak a guggolás, nem tesznek semmit, ha helytelenül cselekszel. Legrosszabb esetben akár a térdét és a deréktáji sérüléseket is szenvedhet.
Ne feledje továbbá:
1. Melegítés guggolás előtt. Végezzen például egy könnyű mobilitási edzést, menjen futni vagy guggoljon súly nélkül.
két. Végezzen egy kis lehűlést, például habgörgős masszázs.
Ha 30 napig edz naponta, gondoskodnia kell arról, hogy Ön és a lába is formában maradjon. Ehhez kiegyensúlyozott étrendet kell betartania, amely biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat, hogy a lábai megfelelő teljesítményt nyújtsanak a Squat Challenge számára. A cink és magnézium Ezek nélkülözhetetlenek az izmok normális működéséhez, ezért az étrend alapvető részét képezik.
Tanácsunk: figyelembe Helyreállítási aminók edzés után, és így készítse elő izmait a következő edzésre.
Miután elvégezte a Squat Challenge-t, lehetetlenné teszi számodra az ígért guggolás nélküli életet!
Nem biztos abban, hogy a guggolás technikája elég jó-e a Squat Challenge számára? Majd nézd meg magad a tükörben, miközben csinálod őket, vegye komolyan tanácsunkat, és kétség esetén hagyja, hogy egy profi sportoló tanácsolja.
Ha súlyos térdsérülései vannak, akkor legyünk különösen óvatosak a guggolás során. A Squat Challenge megkezdése előtt kérdezze meg gyógytornászát, hogy a guggolás mely változatai a legkényelmesebbek az Ön számára, és melyek lehetnek károsak (legalábbis kezdetben).