Kiegyensúlyozott étrendben biztosítja a szervezet számára, hogy mire van szükség a megfelelő működéshez, és korlátozza az egészségtelen ételeket. A összetett szénhidrátok, zsírok (lehetőleg jó) Y fehérje olyan makrotápanyagok, amelyekre szükséged van, és amelyek szintén fontos szerepet játszanak a sújt veszteni.

amelyet

Abban az esetben fehérje, ezek segítenek sújt veszteni és hogy te is tudsz fenntartani az izmokat. Sovány izomtömeg éget több kalóriát mint a zsír, még akkor is, ha a test nyugalomban van.

A fehérje fogyasztása növelheti az elégetett kalóriák számát növelje az anyagcserét és csökkenti az étvágyat. A fehérje fenntartja Telt érzés sokkal jobb, mint a zsírok és szénhidrátok - derül ki a Nutrition Journal folyóiratban megjelent kutatásból. A fentiek segítenek abban, hogy jól érezd magad és csökkentsd a vágyakat.

Itt van öt jó fehérje lehetőség a fogyás tervéhez:

1. Zsíros hal

A zsíros hal kategóriába olyan halak tartoznak, mint a lazac, a tonhal, a hering, a szardínia és a makréla. Vannak gazdag fehérjében, D-vitaminban, alacsony kalóriatartalmú és telített zsírban.

A zsíros halak az omega-3 zsírok fő forrása csökkentse a szívbetegség és a stroke kockázatát tudomásul veszi az American Heart Association-t, és javasolja, hogy hetente 2 adag halat (különösen zsíros halat) fogyasszon.

Egy adag 3,5 főtt uncia, vagy kb. 3/4 csésze pelyhesített hal.

100 gramm nyers tonhal 24 gramm fehérjét, míg 100 gramm tonhalkonzerv 19 gramm fehérjét ad.

2. Lencse

A lencse nagyon táplálóak és egészségesek. A lencse gazdag fehérje, folát, rost (oldhatatlan és oldhatatlan), vas, kálium és polifenolok (antioxidánsok).

Csak egy csésze lencsében van 17 gramm fehérje és 14 gramm rost.

További előnye, hogy ezek a hüvelyesek képesek javítja a koleszterinszintet cukorbetegségben és elhízásban szenvedőknél, amint azt humán tanulmányok feltárták. Nagyon sokoldalúan adhatók pörköltekhez, currieshez, salátákhoz vagy rizshez.

3. Természetes joghurt

Az alacsony zsírtartalmú, hozzáadott cukor nélküli joghurt nem csak arra szolgál, hogy gondozzon súly és az izmok. A joghurt az egyik legjobb étrendi kalciumforrás előnyös a csontjaid számára. Ez egy jó lehetőség a laktóz-intoleranciában szenvedőknek, mivel alacsonyabb a tejcukor koncentrációja.

Az élő baktériumok tartalma miatt a joghurt hozzájárulhat a mikrobiota a bélben, ami szintén kedvez a tiédnek immunrendszer.

Nyolc uncia zsírmentes görög joghurt 17 gramm fehérjét ad.

4. Tofu

A tofu forrása teljes növényi fehérje, szójababból származik. Is gluténmentes, alacsony kalóriatartalmú és tápanyagokban gazdag, vasat és kalciumot is biztosít.

Azok az emberek, akik alacsony kalóriatartalmú szója alapú étrendet követnek, a nagyobb hatással van a testzsír csökkentésére mint egy vegyes fehérjetartalmú étrend, amely állati eredetű fehérjéket tartalmaz - derült ki egy kontrollált tanulmányból.

Ez az étel kínálhat legalább hat egészségügyi előny, a szívedtől a bőrödig, és segít megőrizni az egészséges testsúlyt.

A szilárd tofu (bab túró) körülbelül 10 g fehérjét tartalmaz ½ csészében. A szója másik származéka, amely jó fehérjeforrás, a tempeh, amely körülbelül 15 g fehérjét tartalmaz ½ csészében és probiotikus étel.

5. Chia

A magok chia tartalmazzák a kilencet esszenciális aminosavak hogy a test nem képes előállítani és ezek a leggazdagabb növényi források is Omega-3 zsírsavak.

Két evőkanál chia mag (1 uncia vagy 28 gramm) 4 gramm fehérjét, 11 gramm rostot, 7 gramm telítetlen zsírt, az RDA 18% -át kalciumhoz és nyomelemeket, például cinket és rézet tartalmaz.

A chia magokban található rostok segíthetnek alacsonyabb LDL-koleszterinszint és lassítja az emésztést, ezáltal elkerülve a vércukorszint emelkedését étkezés után, és jóllakottság érzése lép fel. Fogyaszthatja őket pudingokban, desszertekben, turmixokban, levesekben és salátákban.

Mennyi fehérje szükséges naponta?

Legalább .8 gramm fehérje minden testtömeg-kilogrammonként naponta. Egy 140 kilós ember számára ez napi 50 gramm fehérjét jelent.