Ha azon emberek közé tartozik, akik azt mondják, hogy utálod a nagy intenzitású gyakorlatokat, valószínűleg hazudsz, és tudnod kell, hogy ők a legjobbak az egész test izmainak erősítésére ... MINDEN!
Ezek a mozdulatok tökéletesek azok számára, akik energiát szeretnének felszabadítani, és bárhol elvégezhetők, beépítheti őket a teljes edzésprogramba vagy variációkba azok számára, akik egyénileg gyakorolják, mert (komolyan) rengeteg kalória lesz.
# 1 guggolás ferde göndörrel:
Az oldalán és a lábán váll-szélességű pár súlyzóval; Álljon fel egyenesen, és hajlítsa meg térdeit, miközben a lehető legalacsonyabban engedi le magát, anélkül, hogy a súlyok a padlóhoz érnének. Ha lent van, hajlítsa a derekát oldalra, és a jobb oldali súly érintsen a jobb sarokhoz, majd óvatosan emelkedjen fel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Hajtson végre 3 darab 15 sorozat felváltva mindkét oldalt.
2. guggolás súlyával:
Fogjon meg egy súlyt vagy súlyzót, tartsa közel a mellkasához, a lábakkal is vállszélességre. Menjen le a guggolással, és tartsa szilárd helyzetét lefelé; majd nyújtsa előre a súlyt, ameddig a karjait kinyújthatja, és visszateheti a mellkasába. Ezután nyomja felfelé a sarkával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy mindkét karjával ismét vegye a súlyt, és nyújtsa fel őket teljesen egyenesen.
Végezzen 3 15 szettet, szünetet tartva az egyes szettek között.
# 3 fekvőtámaszok karlapáttal:
Két súlyt tartva kerüljön fekvőtámaszba (a súlyok a padlón vannak, és a kezei megtámasztják a testét). Válassza le az egyik karját a padlóról, emelje fel a könyökét (90 ° -os szögben) anélkül, hogy elválasztaná a testétől, majd helyezze vissza a padlóra, hogy aztán nyomást végezzen.
Végezzen 2 sorozat 12 ismétlést váltakozó karokkal.
# 4 Dinamikus vonások:
Vegyünk egy pár súlyt, és tegyük az állunk alá tenyerével befelé; majd a bal lábaddal előre lépve ütj előre jobb karoddal és tenyereddel lefelé.
Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést, felváltva a lábakat és karokat.
# 5 Inga súlyok fekvőtámaszokkal:
Tartsa mindkét kezével a súlyt, és tartsa egyenesen a hátát; nyújtja karjait lefelé úgy, hogy a súlyok a medence alatt lógjanak, amikor a törzsét meghajlítja.
Ezután csak a farizmat és a lábizmaidat használva lendítsd át a súlyt a lábadon, amíg az a mellkas szintjéig nem válik. SZEM! Ne hajoljon és ne hajlítsa meg túlságosan a térdét.
Végezzen el 15 ismétlést, és azonnal menjen a földre, és végezzen még 15 fekvőtámaszt; ezt 3 30 sorozatban (15 súly + 15 fekvőtámasz) és pihenjen 1 percet mindegyik sorozat között.