A protokoll Tabata, Izumi Tabata japán orvos 1996-ban fejlesztette ki, napjaink egyik legnépszerűbb nagy intenzitású edzése (HIIT).

kell

A módszerben Tabata, A rutinokat rövid (20 másodperces) gyakoriságok alkotják nagyon intenzív gyakorlás után, majd rövidebb időközönként (10 másodperc) a pihenés. A rutin egy sor olyan gyakorlatból áll, amelyeket addig ismételnek, amíg el nem töltenek egy időt, vagy egy sor sorozat befejezéséig. Az átlag általában 8 ismétlés, ami a teljes időtartam 3-4 perc.

Tippek az edzéshez Tabata sikeres:

  1. Végezzen 10-15 perces bemelegítést, amely magában foglalja az ízületek mozgékonyságát és a sima kocogást
  2. Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek a legtöbb izomcsoportot használják, és ne csak egy izomcsoportra koncentráljon.
  3. Használhatja a súlyt, de a saját testtömegének használata rendben van
  4. Törekszik a maximális intenzitás fenntartására a 20 másodperc alatt, bomlás nélkül
  5. Ha elkezdi, próbálja alkalmazkodni a 30 »-20» intervallumok használatával

A Tabata rutinokat és sok edzési tippet megtalál a Pasión Runner blogon.

Szüksége van-e okokra a Tabata benned versenyképzés? 5 okot adunk rá:

  1. Javítani fogja anaerob kapacitását (az energia mennyiségét, amelyet a test oxigén nélkül képes előállítani) és aerob kapacitását azáltal, hogy hatékonyabbá teszi testét az oxigén vagy a VO2Max fogyasztásában, ami kétségtelenül segít abban, hogy jobban futni
  2. Rövid időtartama miatt (20-30 perc az előző bemelegítéssel és a végén nyújtással) a Tabata ideális azok számára futók kevés idejük van edzeni. Ezenkívül nincs szükségük felszerelésre (súlyzók, kettlebellek, harisnyakötők stb.), Bár ezek beépíthetők.
  3. Nem kell mindennap csinálni. Valójában nem ajánlott ilyen típusú edzéseket végezni minden nap. Heti 1 vagy 2 alkalommal történő elvégzése elősegíti a szükséges előnyök elérését.
  4. Könnyen alkalmazkodhat a versenyképzés. Ez nem csak a testtömegével kapcsolatos komplex gyakorlatokról szól, a futás Erős kocogást is végezhet könnyű helyreállító kocogással.
  5. Felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a fogyást, mert az alapanyagcsere növelésével több kalóriát éget el nyugalomban és nem csak edzés közben.

Mivel nagyon nagy intenzitással kell elvégezni, a Tabata Nem ajánlott azok számára, akik edzésprogramot kezdenek, vagy túlsúlyosak.

A vizsgálatok során a gyakorlatokat a VO2Max 170% -án hajtották végre, ezért elengedhetetlen, hogy nagyon magas intenzitásra törekedjen, hogy elérje a Tabata.

Források: LiveStrong, BodyBuilding.com, Vitonica,

Társadalmi kommunikáció szakon végzett az Andrés Bello Katolikus Egyetemen (Audiovizuális Művészetek) és a Hangművészeti Műhelyben. Melómana és sportoló születésük szerint. Olyan sportokat űzött, mint úszás, foci, atlétika, baseball és rugdalózás.