Tudta, hogy a mértéktelen evés és a mértéktelen evés az egyik leggyakoribb étkezési rendellenesség az Egyesült Államokban? (Forrás: NCBI) Olyan gyakori étkezési rendellenesség, hogy sok embernek van és nem is veszi észre. Néhányan úgy gondolják, hogy valami nincs rendben velünk, vagy azért eszünk, mert nincs akaraterőnk. De sokkal több van ennek az étkezési rendellenességnek a hátterében, és vannak módok arra, hogy meggyógyítsuk és elkerüljük a visszaesést.

evés

Mi a mértéktelen evés vagy a falatozás?

Ennek az étkezési rendellenességnek a hivatalos neve Binge Eating Disorder, amely magában foglalja a mértéktelen evést vagy a kóros mennyiségű étel elfogyasztását, miközben úgy érzi, mintha nem tudna megállni vagy nem érezné magát kontroll alatt.

A mértéktelen evés valójában olyan időszak, amikor nem tudja ellenőrizni, hogy miként étkezik, általában gyorsan eszik, túl azon a ponton, ahol az egyén elégedettnek érzi magát. Általában az ilyen rendellenességben szenvedők stressz miatt esznek, és általában nagy mennyiségű szemetet vagy ultraszerkezetű ételeket fogyasztanak, amelyek gyakran magas zsírtartalommal, keményítővel és kalóriával rendelkeznek. Sajnos a brokkoli vagy a tofu nem váltja ki ugyanazt a kémiai reakciót az agyunkban, ezért mindig hajlamosak vagyunk a szénhidrátok és azok az ételek felé fordulni, amelyek mégis hatással vannak az agy kémia szempontjából.

Ahogy el lehet képzelni, a mértéktelen evés súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. A túlsúly mellett túlsúlyossá is válhat, és számos más, ezzel kapcsolatos betegséget generál. Olyan betegségek, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek, agyvérzés, a rák bizonyos típusai és még sok más.

Az ebből fakadó fizikai hatás mellett a kényszeres táplálkozás mentális és érzelmi hatást is eredményez, mert az étel elvesztése és a túlevés után az egyén végül kontrollálatlanul, hatalom nélkül érzi magát, és bánat, depresszió és érzés szégyen.

Melyek a kényszeres étkezés tünetei

Mindannyian ettünk valamikor, de ha valóban látja, hogy gyakran kontrollálatlanul eszik, vagy hajlamos sokkal többet enni bizonyos helyzetekben, például stresszes állapotban, akkor talán olvassa el a következőket.

Tudom, hogy amikor diétázni szoktam, különösen azokra, amelyek nagyon korlátozó jellegűek voltak, akkor falatozni szoktam, főleg kenyeret, süteményeket vagy bármi olyan szénhidrátot, ami keresztbe esik rajtam. Amint később látni fogja, az a tény, hogy folyamatosan diétázik, és kizárja az étrendből az élelmiszercsoportokat (általában szénhidrátokat vagy zsírokat), inkább ezekre a "tiltott" ételekre vágyik, ez része a test természetes reakciójának és a fogyókúra mellékhatása.

Viselkedési tünetek

  • Nem hagyhatja abba az evést, vagy nem tudja ellenőrizni, hogy mit eszik
  • Gyorsan eszik nagy mennyiségű ételt
  • Akkor is eszik, ha jóllakott
  • Elrejteni vagy összegyűjteni az ételt egy későbbi étkezési helyen
  • Normál étkezés vagy korlátozás önmagában, amikor másokkal étkezik, de túl sokat eszik egyedül
  • Folyamatos étkezés a nap folyamán, étkezési terv betartása nélkül (azaz étkezési idők nélkül)

Érzelmi tünetek

  • Stresszes vagy aggódó érzés és tudat, hogy csak az étkezés enyhíti az ilyen típusú érzelmeket
  • Szégyellni, amit eszel és mennyiségét
  • Eszméletlenül érzi magát, ha autós pilóta van
  • Soha ne érezd magad elégedettnek, függetlenül attól, hogy mennyi ételt eszel.
  • Bűntudatot, szégyent vagy depressziót érez a falatozás után
  • Kétségbeesettnek érzi magát a testsúly kontrollja vagy fogyása iránt, és nagyon szigorú szabályai vannak az étkezési szokásokkal kapcsolatban.

Fogyasztási zavarban szenved

  • Nem érzed magad kontroll alatt, amikor eszel?
  • Gondolsz állandóan az ételekre?
  • Titokban eszel?
  • Eszik akkor is, ha már jóllakott a rossz közérzetig?
  • Eszik-e azért, hogy kezelje érzelmi szükségleteit, például amikor stresszt érez, aggódik, vagy hogy megvigasztalja magát?
  • Szégyelli vagy szégyelli evés után?
  • Úgy érzi, hogy nem akarja ellenőrizni, mikor kell abbahagynia az étkezést, pedig szeretné?

Minél többet válaszol, annál valószínűbb, hogy ilyen típusú rendellenességei vannak.

Milyen okai vannak a mértéktelen evésnek

Az igazság az, hogy vannak olyan tényezők kombinációja, amelyek növelik annak kockázatát, hogy ezt a rendellenességet szenvedik, vagy hajlamosak arra, hogy falnak.

Társadalmi és kulturális tényezők

Az étkezési rendellenességek sok oka nagyrészt a kulturális és társadalmi nyomásnak tudható be, hogy vékonyaknak kell lennünk, modelleknek kell lennünk, vagy 4-nél kisebb méretű márkájú ruhákat kell viselnünk. Ennek nagy része észrevétele nélkül Megtanuljuk mivel kicsiek vagyunk, attól kezdve, hogy figyeljük anyukáinkat diétázni, vagy naponta mérlegeljük egymást, nézzük, ahogy osztálytársaink fogyókúráznak, és megpróbálunk kisméretű ruhákat viselni. Ezen túlmenően, az ételektől kezdve fiatal korban kialakult asszociációnk, például jutalomként vagy büntetésként történő felhasználás, szintén rossz kapcsolatba hoz bennünket az étellel.

Ezenkívül, amikor gyermekként vagy serdülőként a testével vagy súlyával kapcsolatos kritikáknak és megjegyzéseknek van kitéve, ez sebezhetővé teszi Önt.

Pszichológiai tényezők

A depresszió és a mértéktelen evés tanulmányok és kutatások szerint kapcsolódnak egymáshoz (Forrás: Help Guide). Sok depressziós vagy depresszióban szenvedő embernek is van mértéktelen étkezési rendellenessége, másoknak, ha nincsenek rendellenességeik, problémái lehetnek az impulzusok irányításával és az érzéseik kifejezésével.

Az alacsony önértékelés, a magány és a testével való elégedetlenség hozzájárulhat a mértéktelen evészavarhoz.

Biológiai tényezők

Előfordulhatnak olyan biológiai rendellenességek is, amelyek hozzájárulhatnak a falási rendellenességekhez. Például, ha bizonyos rendellenességei vannak a hipotalamuszban (az agy azon része, amely ellenőrzi az étvágyat), és ez azt eredményezi, hogy az éhségről vagy a jóllakottságról szóló helyes jelzéseket nem küldik el.

Kutatások kimutatták, hogy létezik genetikai mutáció, amely ételfüggőséget okozhat. Végül arra is van bizonyíték, hogy az agy alacsony szerotoninszintje szerepet játszik a mértéktelen evésben.

5 tipp a kényszeres étkezés elkerülésére

1. Felejtsd el a diétákat

A diéták nem csak a végén bánthatnak többet, mint gondolná, hanem egészségtelennek bizonyulnak, és lélektanilag, érzelmileg és fizikailag is hatással lehetnek rád. A korlátozó étrend használata kimutatta, hogy növeli a mértéktelen étkezési epizódokat. (angol nyelvű tanulmány)

Ezenkívül az a tény, hogy az étrendben korlátozások vannak, reakciót generálnak a rendszerben, ami több vágyat okoz a magas szénhidráttartalmú ételek iránt, és kényszeresen is eszel. (angol nyelvű tanulmány)

A fogyókúrára és az ételek korlátozására való összpontosítás helyett kezdje el az egészségesebb szokásokat. Ha a pozitívra koncentrál, vagyis több zöldet, több gyümölcsöt, több fehérjét és egészséges zsírt fogyaszt, akkor nem lesz helye magasan feldolgozott ételek fogyasztására. Kezdje el kicsiben, egyre egészségesebb szokások kialakításával, amelyek nem a korlátokra, hanem az egészséges dolgok hozzáadására összpontosítanak.

Próbáljon ki egy figyelmes étkezést vagy egy kicsit az intuitív étkezést, amely segít javítani az étellel való kapcsolatát. Ha jobban eszik, kiegyensúlyozott étkezéssel és több teljes kiőrlésű gabonával, akkor elégedettebbnek érezheti magát, kevesebb sóvárgással, és jobban fogja érezni, hogy uralja, mit eszik és mennyit.

Ez a pont azért fontos, mert túl sok evés után az automatikus reakció diétázni akar, hogy pótolja az éppen elfogyasztottakat, de vegye észre, hogy ez csak egy ciklus, amely a fogyókúrától a mértéktelen evésig visz el.

2. Kerülje az étkezés elhagyását

Ha az órájában eszik, a reggeltől kezdve a rutin betartása segít jobban kontrollálni az éhségét, mert nem tölt túl sok időt evés nélkül, ezért az éhsége nem éri el azt a pontot, ahol nem tudja uralni.

Olyanok közé tartozol, mint én, akik nem ettek reggelit? Higgy nekem, hogy ez valójában nem segít rajtad. Az történik, hogy elmegy dolgozni vagy tanulni, vagy étkezés nélkül végzi a napi rutinját, és amikor rájön, hogy 10 óra van, és mindent meg akar enni, amit az útjában talál, beleértve mindent, ami gyors és egészségtelen. A helyzet elkerülésének szuper hatékony módja a megfelelő reggeli elfogyasztása. Senki nem mondja meg neked, hogy erős reggelit kell fogyasztanod, valami könnyeddel kezdened és hallgatnod a testedre.

Az ebéd vagy az étel elhagyása szintén kétségbeesetté teszi, hogy utána valami ennivalót keressen. Tisztában kell lenni azzal, hogy amikor nagyon éhes vagy, sokkal nehezebb kontrollálni, hogy mit eszel és mennyit. Éppen ezért, amikor az intuitív étkezést kezdi, ajánlott éhségmérleget használni, mivel ez segít leírni, hogy ez milyen érzés (ennyi diéta után már nem tudhatja), és jobban tudatában van éhségszintjének és jóllakottságának. Ez azt jelenti, hogy enni akkor tud, amikor nagyon éhes vagy, és abbahagyni az ételt, ha elégedett vagy, és nem akkor, amikor elkészítette az egész tányért.

Úgy gondolják, hogy egy napi erős étel fogyasztása elősegítheti a fogyást, de éppen ellenkezőleg, egyetlen étkezés növeli a vércukorszintet, ami sokkal jobban stimulálja az éhséghormont, mint ha napi három ételt eszel.

Nem számít, ha csak három ételt vagy három ételt és két harapnivalót szeretne enni, alakítson ki egy olyan rutint, amely megfelel az Ön igényeinek. Nincs más szakértő a testedben, mint te magad, tanulj meg hallgatni arra, amire valóban szükséged van.

3. Maradjon hidratált

A nap folyamán hidratált marad nemcsak előnyei vannak a testének, de segít a vágyakozásban és a túlfogyasztásban is a nap folyamán. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a több víz fogyasztása alacsonyabb kalóriabevitelhez és kevesebb éhséghez kapcsolódik.

Vigyázzon, nem az éhség leplezéséről van szó, hanem arról, hogy valóban megtanulja hallgatni a testét, és meglátja, éhes-e, vagy csak vágy vagy szomjúság ez.

Annak ellenére, hogy van egy tanács, hogy legalább 2 liter vizet igyon meg naponta, sok táplálkozási szakember és szakember azt jelzi, hogy a víz mennyisége minden embertől, az aktivitás szintjétől és sok más tényezőtől függ. Csak próbáljon több vizet fogyasztani a nap folyamán. Kerülje a cukros italok, szódabikarbóna vagy sok cukor fogyasztását (ismeri azokat az amerikai láncokat, amelyeknél az előnyös ízű panna, csokoládé chips és szirup van - mondhatni tiszta cukor).

Ismét figyelj a testedre, és add meg neki, amire szüksége van.

4. Találjon jobb módszereket az érzelmeinek kezelésére

A kényszeres étkezés egyik leggyakoribb oka az, hogy nem tudjuk, hogyan kezeljük megfelelően az érzelmeinket. Ahogy a bejegyzés elején említettem, sok mindent megtanulunk az étellel kapcsolatban, gyermekkorunk óta, és sokszor az étellel való vigasztalás és annak összekapcsolása az érzelmek kezelésével rossz kapcsolatot hoz létre vele, alacsony érzelmi intelligenciával és érzelmi étkezéssel.

Bebizonyosodott, hogy a stressz, a depresszió, a magányos érzés, a félelem vagy a szorongás kezelésének nagyon gyakori módja az étkezés. Az úgynevezett érzelmi evés. Gondolja át, és mondja el, mit csinál, ha rossz napja van, vagy valami olyan dolog történik, amely miatt rosszul érzi magát. Élelmiszerhez folyamodik? Úgy tűnik, hogy néha az étel segít abban, hogy jobban érezzük magunkat, de az az igazság, hogy ez csak egy átmeneti megoldás, és nem igazán oldod meg a problémát, és utána is rosszabbul érezheted magad, mert visszaéltek az étellel.

Határozza meg, mi okozza az evést, és használjon érzelemnaplót

A minták azonosításának egyik legjobb módja az élelmiszer- és érzelemnapló használata. Az étkezési napló segíthet azonosítani az érzéseket étkezés előtt, alatt és után. Vagyis képes lesz felismerni, hogy mitől eszel, megmondja, hogy az ételt használja-e eszközként érzelmi igényeinek kielégítésére, és mit szokott enni, amikor ezt teszi.

Tanuld meg az érzelmeidet pozitívabban kezelni

Amikor késztetést érez a falatozásra, szánjon egy percet arra, hogy lélegezzen, és elmélkedjen azon, amit a pillanatban érez.

Próbáld meg azonosítani az érzelmeket. Kérdezd meg magadtól, mit érzel. Talán szorong, vagy szégyelli vagy fél valamitől, esetleg unatkozik, vagy magányosnak érzi magát. Tudja meg, mi folyik benned.

Fogadja el az élményt. Ha megpróbálja elkerülni és ellenállni annak, amit érez, csak mélyebben érzi magát. Ehelyett próbálja elfogadni azt, amit érez, anélkül, hogy megítélné vagy rosszul kezelné magát.

Próbáld megtalálni az okát. Fedezze fel, mi történik. Milyen gondolatok váltották ki ezt az érzést. Milyen helyzet állt elő az életedben, amitől így érezted magad.

Fogadd el, hogy nem vagy az érzéseid. Rájön, hogy nem az vagy, amit gondolsz, vagy amit érzel. Ezek egyszerűen olyan érzelmek, amelyeket irányíthatsz, és eldöntöd, mit kezdj velük. De ezek az érzelmek nem határoznak meg téged személyként, nem határozzák meg, hogy ki vagy, vagy mit érsz.

Eleinte ez a technika kissé nehéz lehet, csak azért, mert nem vagyunk hozzászokva az érzelmeink kezeléséhez, de biztosíthatlak arról, hogy ez a gyakorlat nemcsak az ételek körüli impulzusok irányításában segít, hanem a kapcsolat javításában is, van magaddal.

5. Egészségesebb életmód kialakítása

Amikor gondoskodik magáról, egészségesen táplálkozik, jobban érzi magát, a szükséges energiával érzi magát a testmozgáshoz, a test és az elme gondozásához. Még arra is képes, hogy harmóniában maradjon, és jobban tudja kezelni a stresszes helyzeteket vagy problémákat. Ne feledje, hogy minden összefügg, amikor gondoskodik a testéről, akkor az elméjére és a szellemére is gondot fordít.

A fogyókúra stresszes vagy szorongó hangulatot teremt, fáradtnak vagy kimerültnek érzi magát, és ez érzelmi egyensúlyhiányt is okoz. Tehát, mint látni fogja, a diéták nem jelentenek megoldást, valójában ezek okozzák. Jobb életmód kialakítása, amely megfelel az Ön igényeinek. Próbáljon ki különböző dolgokat, amelyek jól érzik magukat az ütemterv és a kedvence alapján. Egyél jobban, mozogjon, aludjon, pihenjen, pozitív dolgokkal táplálja az elméjét.

Következtetésképpen

Amint látni fogja, a függőségből való kilábalás, ebben az esetben az étel kissé nehézkes lehet, vagy legalábbis annak tűnhet, de biztosíthatlak benneteket, hogy kis lépések megtétele a megfelelő irányba nagy előnyökkel járhat. Koncentráljon a pozitív dolgok felépítésére és ne a megszüntetésre. Csak ez a lépés hozza létre a gondolkodásmódot, amely segít létrehozni a változásokat, és nem ellenállni azoknak.

Ahogy egészségesebb életmódot folytat, íme néhány tipp, amelyek segítenek elérni ezt:

Próbáld elkerülni a kísértéseket. Könnyebb túlfogyasztani, ha sok csábítás van otthon, ezért kerülje mind a kísértések megvásárlását. Figyeljen arra, hogy nem tiltásukról van szó, ha az intuitív étrendet követi, akkor tudni fogja, hogy az első lépés az, hogy feltétlen engedélyt adjon magának, hogy mindent megehessen, amit csak szeretne, de egyensúlynak is fenn kell állnia. Ez az engedély nem az Ön számára való, hogy mindent visszaéljen, hanem hogy megszüntesse a korlátozás érzését.

Ha egészséges étellel töltöd meg a házad, akkor látni fogod, hogy sokkal több lehetőség van gazdag, mint ultra-feldolgozott ételek fogyasztására. Ha vágyik valamire, megeheti, de nem túlzottan, és erről szól ez a pont. Érje el az egyensúlyt.

Figyelj a testedre. Komolyan, elengedhetetlen, hogy megértsd, hogy rajtad kívül senki más a tested szakértője. Senki sem tudja megmondani, hogy egy bizonyos mennyiséget vagy bizonyos időpontokban kell-e ennie, vagy több vizet kell-e inni. A tested megmondja, hogy éhes vagy, szomjas vagy és már elégedett vagy. Tanulja meg hallgatni a jeleket, és használjon olyan eszközöket, amelyek lehetővé teszik ezt, például egy intuitív étkezési naplót.

Egyél rendszeresen. Talán ezt egy kicsit nehezebb elfogadni, mert ennyi fogyókúra és a kényszeres étkezéstől való félelem után úgy gondolja, hogy már nem állhat meg, de fontos, hogy elkezdjen olyan ütemtervet kialakítani, ahol meg lehet enni és tiszteletben tartani. Fontos, hogy az elején tartsa be ezt az ütemtervet, hogy teste visszatérjen a természetes ritmushoz, és úgy tudjon rajta tartani, ahogy kell. Másrészt a rendszeres étkezés megakadályozza az éhezést és a túlevést.

Gyakorold a figyelmes étkezést. A tudatos étkezés egyszerűen élvezi az ételét, teljes figyelmet fordít arra, amit csinál, és ízlel minden falatot. Szánjon rá időt enni, érezze a textúrákat, érezze az étel illatát. Mindez teljes élvezetet nyújt Önnek, hogy meg fogja találni az igazi élvezetet az evésben, és rájön, hogy még elégedettebbnek is érzi magát kevesebb étellel, és elkezd egészségesebb ételeket választani.

Remélem, hogy ez a bejegyzés segít helyrehozni az étellel és a saját testével való kapcsolatát. Mondja el, mit szeretne elérni az étellel való kapcsolatának javítása szempontjából, és ha evett valaha?