"Legfeljebb hetente 3 vagy 4 tojást kell enni, mert sok koleszterin van"

amelyekről

És hasonlóak voltak a nagymamákra jellemző ősi kifejezések, mint például a coca cola ivása a hasmenés "gyógyítására". Amint felnõttem, azon gondolkodtam: És honnan vették ezeket a kifejezéseket vagy hiedelmeket? Van néhány tudományos bizonyíték róla?

De figyelembe kell vennie a tojás tápértékét. Ha terhes, zsírégetni akar, vagy úgy gondolja, hogy a koleszterin miatt kerülnie kell a petesejteket, ez a cikk a tojások 6 fő egészségügyi előnyével jár.

A tojások annyira táplálóak, hogy gyakran a természet multivitaminjának nevezik őket. Ezenkívül egyedülálló antioxidánsokkal és erős tápanyagokkal rendelkeznek az agy számára, amelyek közül sok embernek hiányosak (többről is tudom, hogy:).

Itt van 6 ok, amiért a tojásokat a bolygó legegészségesebb ételei közé sorolják.

Tartalomjegyzék

1. A teljes tojás a legtáplálóbb élelmiszerek közé tartozik a földön

Egyetlen tojás lenyűgöző mennyiségű tápanyagot tartalmaz.

Képzelje csak el ... a benne lévő tápanyagok elegendőek ahhoz, hogy egyetlen megtermékenyített sejtből teljes élőlény legyen: csaj.

A tojások vitaminokkal, kevés ásványi anyaggal, kiváló minőségű fehérjével, egészséges zsírokkal és sok más kevésbé ismert tápanyaggal vannak ellátva.

Egy nagy tojás (1) a következőket tartalmazza:

  • B12-vitamin (kobalamin): az ajánlott napi adag 9% -a.
  • B2-vitamin (riboflavin): az ajánlott napi adag 15% -a.
  • A-vitamin: az ajánlott napi adag 6% -a.
  • B5-vitamin (pantoténsav): az ajánlott napi adag 7% -a.
  • Szelén: az RDA 22% -a.

A tojás kis mennyiségben tartalmaz szinte minden vitamint és ásványi anyagot, amelyekre az emberi test szükséges, beleértve a kalciumot, vasat, káliumot, cinket, mangánt, E-vitamint, Folátot és még sok mást.

Egy nagy tojás 77 kalóriát, 6 gramm kiváló minőségű fehérjét és 5 gramm zsírt tartalmaz, és minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.

Nagyon fontos hangsúlyozni, hogy a tojásban szinte az összes tápanyag megtalálható a sárgájában, és a fehér gyakorlatilag csak fehérjéket tartalmaz.

2. A tojás javítja a koleszterin profilját, és nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

Sok embernek problémája a trigliceridek vagy a magas koleszterinszint, és olyan ételeket keresnek, amelyek csökkentik a koleszterinszintet.

És pontosan az a fő ok, ami miatt az emberek óvatosak a tojás fogyasztása során, hogy koleszterinben vannak.

Egy nagy tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami sok a legtöbb ételhez képest.

Ennek alapján az érvelés mindig az volt: ha az étel magas koleszterinszintet tartalmaz, akkor a túl sok elfogyasztása növeli a vérszintjét.

Logikusan hangzik, nem?

Azonban csak azért, mert egy élelmiszer koleszterint tartalmaz, még nem jelenti azt, hogy növelni fogja a rossz koleszterinszintet a vérben.

A test összetett anyagcserével és bonyolult reakciósorral rendelkezik, és a logika nem olyan egyszerű, mint a matematika.

A máj a koleszterin termeléséért felelős szerv nap mint nap. Ha több ételt fogyaszt koleszterinnel, akkor a máj kevesebb koleszterint termel kompenzálására. És ha szinte egyáltalán nem eszel koleszterint, akkor a máj többet fog termelni.

A lényeg az, hogy sok tanulmány kimutatta, hogy a petesejtek valóban javítják a koleszterin profilt.

A tojások általában növelik a HDL-koleszterinszintet (a jó koleszterinszintet), és hajlamosak az LDL-t (a rossz koleszterinszintet) egy nagyobb koleszterin altípussá alakítani, amely nem jár a szívbetegségek fokozott kockázatával (2,3, 4).

Egy tanulmány megállapította, hogy napi három egész tojás fogyasztása csökkentette az inzulinrezisztenciát, növelte a jó HDL-koleszterinszintet és növelte az LDL-részecskeméretet metabolikus szindrómában szenvedő férfiaknál és nőknél (5).

Több tanulmány értékelte a tojásfogyasztás hatásait a szív- és érrendszeri betegségek kockázatára, és nem találtak összefüggést a kettő között (6,7,8).

Néhány tanulmány azonban a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatát mutatja cukorbetegeknél. Ehhez több kutatásra van szükség, és valószínűleg nem alkalmazható alacsony szénhidráttartalmú étrendre, amely sok esetben megfordíthatja a második típusú cukorbetegséget (9, 10.11).

3. A tojások több előnye: nagy mennyiségű kolint tartalmaznak, ami nagyon fontos tápanyag az agyunk számára

Írta: Allan Ajifo [CC BY 2.0], a Wikimedia Commons-on keresztül

A kolin kevéssé ismert tápanyag, amelyet gyakran a B-vitaminok csoportjába sorolnak.

Alapvető tápanyag az emberi egészség számára, és szükséges a szervezet különböző anyagcsere-folyamataihoz.

Például az acetilkolin neurotranszmitter szintézisére van szükség (fontos az idegszignálok továbbításában), és a sejtmembránok egyik fontos alkotóeleme.

Kimutatták, hogy az alacsony kolinbevitel máj-, szív- és érrendszeri, valamint neurológiai betegségekhez vezet (12).

Ez a tápanyag különösen fontos lehet a terhesség szakaszában. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony kolinbevitel növelheti az idegcső (gerincvelő) hibák kockázatát és csökkent kognitív funkciókat eredményezhet a baba születésekor.

Ennek a tápanyagnak a populációban jelentkező hibája néha gyakoribb, mint gondolják. Az Egyesült Államokban 2003 és 2004 között végzett táplálkozási felmérésben az emberek több mint 90% -a kevesebbet evett, mint a kolin ajánlott napi adagja (14).

A napi étrend legjobb kolinforrásai a tojássárgája és a marhamáj. Egy nagy tojás 113 mg kolint tartalmaz.

4. A tojások kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak, aminosav-profiljuk majdnem tökéletes.

A fehérjék a testünk fő „építőkövei”, de funkciójuk nemcsak szerkezeti, hanem funkcionális is.

Összekapcsolt aminosavakból állnak, mint például a láncszemek, majd egymás fölé hajtva összetett formákat öltenek.

20 aminosav létezik, amelyeket a test felhasznál a fehérjék felépítéséhez.

A szervezet nem képes nyolc ilyen aminosav előállítására, amelyeket "esszenciálisnak" neveznek, és amelyeket étellel kell bevenni.

Az élelmiszer minőségét fehérjeforrásként ezen esszenciális aminosavak relatív mennyisége határozza meg.

Az a fehérjeforrás, amely ezeket az aminosavakat megfelelő arányban tartalmazza, jó fehérjeforrás.

A tojás az étrend legjobb fehérjeforrásai közé tartozik. Valójában egy élelmiszer biológiai értékét (a fehérje minőségének mércéjét) gyakran úgy értékeljük, hogy összehasonlítjuk a tojásokkal, amelyek a tökéletes 100 pontot kapják.

5. A tojások luteinben és zeaxantinban gazdagok, amelyek elősegítik a szem védelmét

A tojásokban két antioxidáns található, amelyek erőteljesen védik a szemet.

Luteinnek és zeaxantinnak hívják őket, és mindkettő megtalálható a tojássárgájában.

Ezek az antioxidánsok jelentősen csökkentik a makula degeneráció és a szürkehályog kockázatát, amelyek az idősebb emberek látáscsökkenésének és vakságának fő okai (15, 16,17).

Egy tanulmány szerint napi 1,3 tojássárgája 4,5 héten át fogyasztva 114-142% -kal nőtt a zeaxanthin és 28-50% -kal a lutein szintje (18).

6. Tojások reggelire, amelyek segíthetnek a testzsír elégetésében

És a tojások elhíznak?

Ez szintén tipikus meggyőződés, amely szerintem összefügg a magas koleszterinszinttel rendelkező tojásokkal. És mivel a koleszterin majdnem megegyezik a zsírral, a zsír pedig a túlsúlysal, "a tojások akkor híznak".

De figyelembe kell vennie a tojás tulajdonságait. Csak nyomokban tartalmaz szénhidrátot, de fehérjében és zsírban gazdag.

A jóllakottsági index nevű skálán is nagyon magas pontszámot értek el, amely annak mértékét mutatja, hogy az étel mennyire járul hozzá a teltségérzethez (19.

Emiatt nem meglepő, hogy sok olyan tanulmány létezik, amelyekben a reggeli tojásfogyasztás elősegíti a zsírvesztést.

Egy tanulmányban 30 elhízott vagy túlsúlyos nő evett tojásalapú reggelit vagy muffin alapú reggelit. Mindkét reggeli ugyanannyi kalóriát tartalmazott. Azok a nők, akik reggelire tojást ettek, jóllakottak és kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap hátralévő részében és a következő 36 órában (20).

Egy másik, körülbelül négy hétig tartó tanulmányban a reggeli tojás fogyasztása jelentősen javította a fogyást, összehasonlítva egy másik csoporttal, amely ugyanannyi kalóriát fogyasztott reggelire, de muffinból.

Az a csoport, amely tojást fogyasztott reggelire (21):

  • 65% -kal nagyobb súlyt vesztett
  • 16% -kal több testzsír veszett el
  • A BMI 61% -kal nagyobb mértékben csökkent (testtömeg-index - testtömeg-index)
  • 34% -kal nagyobb volt a derékkörfogat csökkenése (ami jól jelzi a hasi zsírszintet)

De nem minden tojás egyforma

Fontos megjegyezni, hogy nem minden tojás jött létre egyenlően.

A csirkéket gyakran gazdaságban tenyésztik, ketrecben tartják és gabonával etetik, ami megváltoztatja a tojások végső táplálkozási összetételét. Jobb, ha omega 3-mal dúsított pasztörizált tojásokat vásárolunk, mivel táplálóbbak és egészségesebbek.

A szupermarketből származó hagyományos tojás azonban továbbra is jó alternatíva, ha nincs hozzáférése vagy nem tudja fizetni az elsők árát.

És nem kell követnie a nagymamám tanácsát, hogy hetente maximum 3-4 tojást fogyasszon.

Mintaként találtam egy érdekes cikket. Tanulmány egyetlen egyénnel. 88 éves férfi volt, aki napi 25 tojást evett, normális koleszterinszintje volt, és nagyon jó egészségi állapota volt (22). Természetesen egyetlen ember vizsgálata nem bizonyít semmit, de érdekes.

Egy másik cikkben részletesebben elárulom, de számíthatok arra, hogy tudományos bizonyítékok szerint naponta legfeljebb 3 tojást lehet enni. Bár ennél többet enni valószínűleg nem káros az egészségre, orvosi szempontból feltérképezetlen terület.

És ha nem eszel tojást, mert nem szereted őket, akkor próbáld ki azokat a recepteket, amelyekben más ételekkel (több ezer van) vagy olyan turmixokkal keverheted össze, mint én. Mondja meg a megjegyzésekben ... hány tojást eszik naponta vagy hetente, és milyen formában főzve, sütve vagy omlettben?

Ha tetszett ez a cikk, ossza meg.