Sokan "futók" nyáron folyamatosan futunk és néha kénytelenek vagyunk órákban csináld, amikor a hőmérséklet nagyon magas, az a kifogás, hogy "néhány versenyt akkor rendeznek", vagy hogy "nincs más választásunk, mint kihasználni a fél napot a futásra".

biztonságos

В Néha ezek különleges maratonok, félig vagy karizmatikus tesztek annak az országnak, ahol tartják, földrajza, szervezete, presztízse szempontjából. de sokszor az jellemzi, hogy a klímájuk egészen más, mint Spanyolországban.

Ebben a cikkben azt szeretnénk megtanítani, hogy biztonságos hővel fusson

Ha végre fél- vagy maratoni versenyek nyár közepén már önmagukban is kihívást jelentenek a résztvevők számára, hogy kedvezőtlenebb időjárási körülmények között hajtsák végre őket, mint ahogy azt megszoktuk feltételezni amint ebben a cikkben látni fogjuk, különleges kihívás szervezetünk számára.

A szélsőséges körülmények között történő futás egészségügyi kockázatai

Emiatt szükségesnek tartottam kiemelni a szélsőséges körülmények között történő futás egészségügyi kockázatai, különösen, ha nem végeznek megfelelő akklimatizációt, ami jól irányított oka a csökkent fizikai teljesítőképességnek.

A tudományos bizonyítékok azt mutatják A rendszeres testmozgásnak számos egészségügyi előnye van, de a megerőltető erőfeszítés forró és nedves körülmények között nagy kihívást jelent a test képességeinek teljesítésére való képessége szempontjából.

A legegyszerűbben ellenőrizhető műveletek közé tartozik végezzen helyes hidratálást Melyeknél az erőfeszítés időtartama és körülményei szerint a különböző hidratációs rendszerek lesznek a meghatározóak.

A testhőmérséklet szabályozása

A vér rendkívül fontos szerepet játszik a testhőmérséklet szabályozásában, mivel a felesleges hőt a test belsejéből a bőrbe viszi az elimináció érdekében. A hűtési mechanizmusok közül a legfontosabb az izzadás, mivel izzadással a fizikai aktivitás által termelt hő nagy része elvész.

Nem szabad szárítanunk izzadságunkat forrón, hanem hagyjuk, hogy elpárologjon

Amikor a verejtékvíz folyadékból gázállapotba párolog, lehűl a testfelület.l, amelyről a csere zajlik, ezért ne izzítsuk izzadságunkat forrón, hanem hagyjuk elpárologni. Figyelembe kell vennünk a verejtékezés jelentőségét a nyári edzésen és versenyeken, mivel ez a hőmérséklet legjobb szabályozója, és hogy ez a túlzott növekedés komoly problémát jelenthet egészségünk számára.

Ebben a mechanizmusban a környezeti páratartalom a meghatározó, mivel mivel magas, megakadályozza az izzadtság elpárolgását és ezáltal a testhőmérséklet csökkenését, ezért a magas páratartalom mellett végzett erőfeszítések során jobban hidratálnunk kell magunkat.

A test hőveszteségének másik mechanizmusa a konvekció, amelyet a szél hatása vált ki, amely a verejték párolgásának fokozása mellett eltávolítja a bőrhöz közeli forró levegőréteget, lehűti azt.

A tényezők, amelyek megváltoztatják a test hőmérsékletét

Ezek a helyzetek, és nagyobb valószínűséggel, amikor ezek összessége bekövetkezik, kiválthatják az úgynevezett hőpatológiákat, amelyekben a gyermekek, serdülők és veteránok kiszolgáltatottabbak, és nagyon könnyen elszenvedhetik őket. nem akklimatizált futók.

Ha a test nem képes időnként csökkenteni a testhőmérsékletet, mert nem tartja be a hidratálási és hűtési ajánlások, teljesítményünk elérése csökkent súlyosan befolyásolja az egészségünket.

Fő hőbetegségek

Emelt hőmérséklet, de kevesebb, mint 40 ° cabeza, fejfájás, rossz közérzet és zavartság.

Hogyan viselkedjünk: Ne fuss tovább, azonnal hagyja abba a gyakorlatot, hidratáljon, pihenjen az árnyékban, és minél előbb kezdje el hűsíteni a testet, hogy elkerülje a nagyobb problémákat. Ha a kellemetlen érzés nem szűnik meg, akkor fel kell menni az ügyeletre, hogy értékeljék.

Szinkop vagy ájulás

A tartós hőhatás miatt a vér kedvezőtlenül oszlik el az alsó végtagok felé, és ez azt eredményezi, hogy nem jut elég oxigén az agyba, elveszítve az eszméletét.

Hogyan viselkedjünk: Árnyékban és szellőző helyen fekve emelje fel a lábát, frissítse fel a testet; hidratálja, amikor a tudat visszanyerhető.

Ez a fajta kalória-összeomlás a test biztonsági mechanizmusa

Kimerültség a hőségtől

Vagy "olvadás" érzése, a testhőmérséklet 38 és 40 ° között kevés izzadás vagy semmilyen izzadás, rendkívüli fáradtság, hipotenzió, tachypnea (magas légzés), tachycardia, oliguria (a vizelet termelésének csökkenése). Azonnal hagyja abba a futást, és pihenjen hűvös, szellőző helyen, nedvesítse meg a bőrt hideg vízzel, különösen a fejét, hidratálja.

Mit tehetünk, hogy ne szenvedjük ezeket a patológiákat, és nagyon forró körülmények között folytathassuk a futást?

A Connecticuti Egyetem Humán Teljesítmény-laboratóriumának (Kineziológiai Tanszék) nemrégiben készült tanulmánya szerint a legfontosabb a megelőzés. Vagyis gyakoroljon intenzitással és mennyiséggel, a fizikai erőnlét szintjének megfelelően, és mérsékelje teljesítményét "kemény" vagy különösen fojtó környezetben. Csak arra kell figyelned, hogy milyen a tested, és ha észreveszed, hogy rosszul érzed magad, azonnal állj meg.

5 tipp a melegben való futáshoz

1 Accklimatize

A szervezet fokozatosan alkalmazkodik a hőhöz és ahhoz a körülményhez, amelyben az Ön által készített tesztet elvégzik.

2. Hidratáljon

Hidratálja megfelelően, mivel a test víztartalma egy felnőttnél a tömeg körülbelül 60% -a eloszlik az inter- és extracelluláris térben, a szövetekben, a szervekben és a vérplazmában. Futás közben és a környezeti feltételektől függően a vízveszteség óránként 4 liter lehet.

Ha a folyadékok nem töltődnek fel, vagy felszívódásuk hatástalan, akkor a különböző rekeszek közötti csere megváltozik, ami csökkenti a plazma térfogatát, befolyásolja az oxigénfogyasztás képességét, és ezáltal alacsonyabb sportteljesítményt.
A diurézis (vizelet kiválasztás) mennyiségének és színének felmérésével ellenőrizhetjük a hidratáltságunkat. Annyi folyadékot kell inni, hogy tiszta vizet és bőségesen vizeljen meg.

Ha a mennyiség alacsony, és a vizelet színe sötét, ez azt jelzi, hogy koncentrált, kevés a víz és sok a salakanyag. Ez akkor fordul elő, amikor a vese és a test keményen dolgozik a vérplazma stabilan tartása érdekében. A színskála használatának olyan eredményt kell adnia, amely megfelel az 1., 2. és 3. skálának, amelyet helyes hidratálásnak tekintenek (lásd a vizelet színtáblázatát. Armstrong 200). A vitamin- és fehérje-kiegészítők fogyasztása befolyásolja a vizelet, amelyet figyelembe kell venni.

Elvileg és a legújabb tudományos megállapítások alapján, amelyek megkérdőjelezik, hogy az "izotóniás" sportitalok fogyasztása javítja-e a teljesítményt (lásd: érdekességek), ismert, hogy extrém körülmények között végzett hosszú távú tevékenységekhez, ha tanácsot kapnak. 5 vagy 10 k-os teszteknél a folyadék utánpótlásának elsősorban a víznek és a sós italnak kell lennie. Hosszabb távolságok, közepes és maratonok esetén hidratálás szükséges nátrium, kálium, klór, valamint egyszerű és összetett szénhidrátok beiktatására.

Az is ismert, hogy a nátrium az ital ízének javításán túl serkenti a glükóz felszívódását a gyomorban, és hogy kombinációja kedvez a víz felszívódásának.

3. Pihenjen jól

4. Hűtsük le

Edzés és versenyek ideje alatt célszerű nedvesíteni a bőrt és különösen a fejet, időnként hűtve, hogy csökkentsék a hőmérsékletét, valamint jól szellőző sapkával védjék meg. Öntsön rendszeresen vizet a fejére, és áztassa a kalapját.

5. Öltözzön megfelelően:

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint A Connecticuti Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriuma (Kineziológiai Tanszék), kijelenti, hogy a legfontosabb a megelőzés. Ennek célja a testmozgás intenzitása és mennyisége, a fizikai erőnlét szintjének megfelelően, és mérsékelni a teljesítményét "zord" vagy különösen fojtó környezetben. Csak arra kell figyelned, hogy milyen a tested, és ha észreveszed, hogy rosszul érzed magad, azonnal állj meg.

A hidratálásról

Különböző körülmények között bebizonyosodott, hogy jó hidratálás mellett a fáradtság ellenállása javul, és kevesebb izomglikogént használnak.

De. Hogyan kell helyettesíteni a verejték által elveszített folyadékot?

Ez ismert a verejték hipotonikus a plazmához képest, és hogy több vizet veszítünk, mint sót, ami a vérplazma koncentrációját okozza. A vér ozmolaritása annak mértéke, hogy kifejezzük az oldatban ozmol/liter anyagban mért összkoncentrációt, amely testnedvekben 300 milliosmol/liter oldat.

Számos olyan tanulmány létezik, amelyek kétértelmű és ellentmondásos eredménnyel járnak az étrendben több nátrium bevitelének szükségességéről az edzés és a verseny során, de véleményem szerint nagyon forró és különösen nedves környezetben jól jön egy "extra só".

Így Leutkemeier egy kerékpárosokkal végzett vizsgálatban azt találta, hogy a plazma térfogatának növekedése arányos volt a nátrium bevitel növekedésével. Armstrong, az akklimatizációs kutatás mércéje azonban arra a következtetésre jut, hogy amikor a sportolónak elegendő folyadék van a súlyának megtartásához a hőklimatizációs periódus alatt, a plazma térfogata hasonló a 4 gramm diétákkal. napi nátrium (normál étrendben fogyasztva), mint kétszer annyi. Ezekkel az adatokkal arra a következtetésre jut, hogy a normál étrendben elfogyasztott nátriummennyiség elegendő ahhoz, hogy pótolja az izzadság által elvesztett mennyiséget, és lehetővé tegye a megfelelő hidratálást és akklimatizációt.

Kíváncsi a Az ACSM (American College of Sports Medicine) sós ételeket vagy italokat ajánl nátriummal a verseny előtt hogy elősegítse a folyadékok visszatartását a testben.

Hasonlóképpen, Gisolfi és Duchman kijelentik, hogy az ízlésen kívül kevés oka van annak, hogy 3 óránál rövidebb időtartamú események esetén a sportolók nátriumot kapjanak a sportolók számára. Sok más szerző számára elegendő lenne a szokásosnál valamivel több sót adni az étkezésekhez.

Szeretnék megjegyzést tenni a glicerinnel kapcsolatban, mivel bár bebizonyosodott, hogy hatékonyan növeli a plazmát, és hiperhidratáló anyagnak tekintik, hosszú távú erőfeszítések során hasznos lehet, nagy gondossággal kell eljárni és alaposan tájékoztatni kell annak használatáról. mivel szerepel a doppingszerek WADA listáján (lásd a termodikátort).

Csak hidratáljon vízzel?

Sok kutató alátámasztja, hogy egy óránál rövidebb, 5 és 10,12 k időtartamú tesztek esetén. A legcélszerűbb, ha csak vízzel hidratálunk, és a vizet felváltjuk az elektrolitokkal (és glükózzal) rendelkező italokkal nagyobb távolságokra, főleg ha extrém körülmények között végezzük, de az elektrolit mennyiségét olyan változóktól kell függeni, mint a sportoló állapota akklimatizáció vagy környezeti feltételek hő, páratartalom és szél, egyedi iránymutatásokat és mennyiségeket igényel.

Amikor a futó teste például egy félmaraton, és különösen a hosszabb távok előtt áll, nemcsak a víz hidraulikus cseréjét igényli, hanem elektrolitokat, például nátriumot, káliumot, klórt és magnéziumot is tartalmaznia kell. Az ital megfelelő koncentrációja alacsonyabb (hipotonikus) vagy egyenlő (izotóniás) ozmolaritást jelent, mint a plazma, és semmiképpen sem haladhatja meg a 400 mOsm/kg vizet.

A sportolónak különlegesnek kell lennie óvakodjon olyan italoktól, amelyek bizonyos vitamin-kiegészítőket vagy stimulánsokat, például koffeint tartalmaznak, amelyek irritálhatják a gyomrot sőt elősegíti a kiszáradást. Mindent tesztelni kell a verseny előtt, és meg kell tapasztalni, hogyan reagál testünk minden apró változásra, amelyet belefoglalunk.

Az American College of Sports Medicine ajánlásai szerint lassan igyon 250–500 ml-t (5–7 ml/kg) az edzés megkezdése előtti 4 órában. Ha az egyén nem tud vizelni, vagy ha a vizelet sötét, akkor a bevitelt az elmúlt 2 órában meg kell növelni, és közvetlenül az esemény előtt 200 ml-re (egy pohár víz) kell növelni. Ezután átlagosan 200 ml-rel, 15-20 percenként, rendszeresen.

Igyál futás vagy versenyzés előtt

Ezért arra kell figyelnünk, hogy ne lépjük túl a nagy mennyiségű víz napi bevitelét, mert annak hatása nagyon káros lehet, negatívan befolyásolva az izom és a szív összehúzódását.

A sportoló számára létfontosságú alkalmazkodási folyamat, hogy megvédje magát a hő okozta patológiáktól, tekintettel a természetes környezetben való futás jellemzőire nagyon gyakran forró, nedves környezetben, és hosszú kilométerekkel és egyenetlenségekkel jár együtt a hosszan tartó erőfeszítésekkel.

Az edzett sportoló:

Összefoglalva, a hő-akklimatizáció mértéke a testhőmérséklet, a pulzusszám, a jobb testedzés-takarékosság, valamint az izzadás hatékony és eredményes korai megjelenésének megfelelő szabályozásán alapul (Armstrong 1991)

Milyen legyen az akklimatizáció?

Az edzés célja a testhőmérséklet emelése és az izzadás serkentése kell legyen, anélkül, hogy a sportoló felesleges kockázatoknak lenne kitéve. Bizonyíték van arra, hogy az akklimatizáció sokkal hatékonyabb, ha a testmozgás időtartama körülbelül 100 perc, és nincs előnye a hosszabb ideig tartó expozíciónak (Lind & Bass, 1963).

Hasonlóképpen, az időszakos testmozgás ugyanolyan hatékony, mint a folyamatos testmozgás, és nagyobb intenzitással, rövidebb ideig, például napi 30 percig a Vo2 max. 75% -án, 60 percig, a maximális oxigénfogyasztás 50% -ánál. (Houmard és mtsai, 1990).

Futók melegebb és szárazabb területekről, akik szoktak edzeni és versenyezni enyhe hőmérsékleten jelentős hátránya van, ha a vizsgálatot magas hőmérsékleti és páratartalmi körülmények között tervezik elvégezni.

Vigyázzon, ne végezzen futóedzéseket a nap első óráiban vagy az utolsó órákban, gondolkodva azon, hogy elkerülje a hő okozta változásokatr, mivel figyelembe kell vennünk, különösen trópusi éghajlaton, hogy a legmagasabb páratartalom értékeket a nap két sávjában érik el.

Milliomos piac. A sportitalok iparban évente több mint 1,6 milliárd dollár mozog. Arthur Siegel, a Harvard Egyetem (Amerikai Egyesült Államok) felrója, hogy az ipar különös erőfeszítéseket tett annak érdekében, hogy a sportolóknak eljuttassa az üzenetet a kiszáradás kockázatairól, amikor a valóságban szomjúságnak kell lennie, ami folyadékot fogyaszt vagy sem, "mert a túl sok ivás legyen végzetes a test számára. " A bizonyítékok azt mutatják, hogy a legjobb inni, ha szomjas vagy. "Paul Laursen, Aucklandi Egyetem, Új-Zéland,