Az időszakos böjt nem diéta, hanem az stratégia vagy eszköz ami abból áll, hogy több órán át eszik, és nem eszik másokért. Érdekel a téma? Íme néhány cikk, így később elolvashatja.
Először is szeretném még egyszer hangsúlyozni, hogy az időszakos böjt eszköz, és hogy semmilyen körülmények között nem valami varázslat oldja meg egészségügyi problémáinkat vagy betegségünket. Bár egyes tanulmányok azt mutatják, hogy mind a kalória-korlátozás (CR), mind az időszakos éhgyomor javíthat bizonyos paramétereken krónikus betegségek vagy rák esetén, ez nem jelenti azt, hogy az ilyen betegségekben szenvedő emberek gyógyulni fognak ezen indikációk követésével, még kevésbé.
A böjt természetes és ingyenes eszközként
A böjt a eszköz hogy alkalmazkodnia kell a mindennapjaihoz, nem pedig olyasmihez, amely monopolizálja életét és bonyolítja a mindennapjait. Ez minden diétára, egészséges szokásra és sportra alkalmazható.
Böjtölés ez természetes folyamat hogy az emberi lény naponta tapasztalja: amikor éjszaka alszunk, ezek olyan órák, amikor a természetes böjtöt gyakoroljuk. Azokban az időkben, amikor nem volt ilyen nagy mennyiségű élelmiszer, az embereket arra kényszerítették, hogy böjtöljenek, és végezzenek böjtölést, szemben a falatozással vagy az újratáplálással, hogy növeljék a zsírszövetet, és így képesek legyenek túlélni.
Az éhségtől való félelem
Általában, ha a böjtre gondolunk, félünk, hogy éhesek vagyunk. Logikus ez a félelem? Rövid böjtnek lenni, amelyet kiváltságos helyzetből hajtanak végre, a félelem szuverén hülyeség. Ha a félelem azért jön, mert pénzügyi nehézségek vagy élelmiszerhiány miatt böjtölünk, az már más kérdés.
Általában az éhségérzet a böjtölést követő 2-4 órán belül megjelenik, és egy idő után eltűnik. Ez egy olyan érzés, amely kellemetlen lehet, de amint azt korábban megjegyeztem, elviselhető és több, ha privilegizált helyzetből tesszük. A természetben ez a kellemetlen érzés és a katekolamin-hormonok (adrenalin, noradrenalin és dopamin) felszabadulása készteti az ételkeresésre.
A szakaszos böjt előnyei
Az éhgyomorra és a kalóriakorlátozásra (CR) egyaránt van kardiometabolikus előny. Az éhgyomri energiahiány megteremtése nélkül azonban a sejtek regenerálódásának előnyei vannak.
- Az éhezés és a CR egyaránt megkönnyíti a fogyást és a testzsírt (1).
- A koplalás alternatív lehet a CR végrehajtása során, de nem jelent kiválóbb alternatívát (1).
- A koplalás a CR-vel együtt biztonságos stratégiát jelent a koszorúér-betegségben szenvedő nők számára (2).
- Az éhezés és a CR egyaránt csökkenti az oxidatív stressz károsodását és javítja a sejtek stresszel szembeni ellenállását (3).
- Az éhezés és a CR egyaránt javítja az inzulinérzékenységet, alacsonyabb triglicerid-, koleszterin- és androgénszintet (4).
- Mindkettő javítja a gyulladás markereit (4).
- A koplalás és a CR egyaránt alapvető szerepet játszik az autofágia és annak szabályozása szempontjából. Bár korábban az autofágia csak az éhezéssel volt összefüggésben, tanulmányok azt mutatják, hogy helyes CR-vel ugyanazokat az előnyöket érhetjük el a hosszú élettartam kapcsán (5).
Böjt és policisztás petefészek szindróma
A policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) az éhezés és a CR egyaránt csökkenti az androgének szintjét, így érvényes stratégia lehet a túlsúlyos, inzulinrezisztens PCOS-ban szenvedő nők számára (4).
Autofágia
Autofágia, önevés.
Az autofágia a sejtek védőmechanizmusa, amelynek révén megszüntetik a sérült részeket és kórokozókat. Ez a művelet lehetővé teszi a sejtek számára, hogy helyreállítsák magukat és alkalmazkodjanak a stresszhez, ráadásul a metabolikus, neurodegeneratív, fertőző betegségek és a rák egyes típusainak nagyobb megelőzéséhez kapcsolódik. Ezenkívül egyre nagyobb hangsúlyt kap az öregedésgátló orvoslás és a hosszú élettartam kutatásában (1).
Különböző ingerek vezethetnek autofágia kialakulásához: táplálkozási és energiastressz, az endoplazmatikus retikulum stresszje, mitokondriális károsodás, hipoxia… (1). Az időszakos éhgyomrot és a CR-t jelenleg optimális beavatkozásnak tekintik az egészség javulásának, a várható élettartam növekedésének és a lassú öregedésnek az elősegítése érdekében (1).
Azok a mechanizmusok, amelyek révén a CR és az éhezés növeli a hosszú élettartamot, összefüggenek az energia termelésével és felhasználásával, az oxidatív stresszel, az inzulinérzékenységgel, a gyulladásos válaszokkal és a sejtek és szervek kommunikációjának változásával (1).
Autofágia, böjt és betegség
Egyre több bizonyítékot találunk arra, hogy az autofágia mechanizmusai segítenek a különböző betegségek kezelésének megelőzésében, amellett, hogy mindezzel együtt csökkentik az öregedést (1).
Idegbetegségek
Látták, hogy az idegsejtek állapota a sérült fehérjék eltávolításának mechanizmusától függ. Az a tény, hogy károsodott fehérjéket halmoztak fel a szerkezetükben, a neurodegeneratív betegségek nagyobb megjelenésével függ össze, így az idegsejtek autofágia elősegítése tűnik az optimális módnak az olyan betegségek megelőzésére, mint az Alzheimer-kór (1).
Autofágia a májban
A májban történő autofágia az egyik alapvető májfunkció, és döntő szerepet játszik a májbetegségek, például az alkoholmentes zsírmáj megelőzésében. Ahhoz, hogy a májban megfelelő homeosztázis alakuljon ki, a májnak autofágián kell átesnie (1). A májban autofágiát indukálunk, ha magas a lizoszómák szintje és az anyagcsere-stressz (1).
Szív és autofágia
A bizonyítékok arra utalnak, hogy normális fiziológiai körülmények között a szív autofágia periódusain megy keresztül, hogy megőrizze szerkezetét és megfelelő működését (1). A túlzott autofágia sejthalált okozna, mint a szív hipertrófiája vagy a szív proteinopátiái esetében (1).
Izom
Az izom autofágia elengedhetetlen az izom egészsége szempontjából, megelőzve az izmok kimerülését, és megszünteti a toxinokat és a diszfunkcionális organellákat (1).
Böjt protokollok
Különböző böjtprotokollokat találhatunk, de az ideális megoldás az, ha rugalmasak vagyunk és nem merevek a böjtölt órákkal. Ideális esetben válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel.
Amikor alszunk, böjtölünk, és ezek az órák számítanak, ezért kérdezd meg magadtól, mikor könnyebb kihagynod az étkezést, éjjel vagy reggel?
Böjt más napokon
Ahogy a neve is mutatja, egy nap böjtből áll, amelyet napok követnek, amelyeken normál bevitelt hajtunk végre. Van néhány módosított böjt, ahol 2 napig böjtöl, és 5 (1).
Böjt órák szerint
12 és 20 óra közötti böjtöt tudunk csinálni ... amit csak akarsz!
Az emberi cirkadián óra szerint a legjobb gyors éri egybeesik a pihenőórával (1).
Böjt és edzés
A böjt alkalmazásakor az egyik alapvető szempont az, hogy végiggondoljuk, mit akarunk elérni, mit keresünk. Ha a fő célunk a zsírvesztés meghatározása vagy megvalósítása, akkor problémamentesen megvalósíthatjuk. Eleinte a böjt nem a legjobb stratégia azoknak a fázisoknak, amelyekben az izomtömeg-növekedés maximalizálására törekszünk.
- Ideális esetben az ételt több bevitelre osztjuk, nem nagyra, hogy maximalizáljuk az elfogyasztott fehérje asszimilációját.
- Különös figyelmet kell fordítanunk az edzésenkénti táplálkozásra, vagyis arra, hogy mit eszünk edzés előtt, alatt és után. Intelligens lehetőség lehet a böjt reggel megtörése egy kávéval és egy gabonapelyhek fehérje turmixolásával, edzés és edzés után 2-3 edzés utáni étkezés, így délután-este böjt.
- Az élelmiszerek minőségének prioritást kell élveznie.
- Ellenőriznünk kell az energiafogyasztást: Nem, nem ehetsz, amíg el nem repedsz, és semmilyen szempontból nem vársz eredményt.
- Hasonlóképpen, az edzés során megfelelő fokozatos túlterhelést kell követnie