2017. szeptember 18 .: Sergio Calderón
Cikk, ahol a hüvelyesek előnyeiről, táplálkozási tulajdonságairól és az ezzel kapcsolatos összes kutatásról beszélünk. Olvasd el a cikket!
Kezdünk egy újat egészséges recept sorozat hüvelyesekről szóló cikkel. Meglátjuk, miért lehet jó hüvelyesek fogyasztása az egészségünkre, áttekintünk néhány tudományos cikket, mit tudnak mondani erről az ételről, és segítenek-e egészségünk javításában és/vagy krónikus betegségek megelőzésében.
Hüvelyesek: Hány hét?
Sokan kíváncsiak arra, hogy hány lencsét vagy csicseriborsót lehet enni hetente. Jó kérdés lehet. Senki sem kíváncsi azonban arra, hogy mennyi süti naponta sok, vagy mennyi a kenyér. Ez a szomorú valóság: van carte blanche, hogy megduzzadjuk magunkat a sütikkel és a fehér kenyérrel, de ha valaki azt mondja, hogy minden nap hüvelyeseket esznek ... légy óvatos, vannak antinutrienseik!
És igen, természetesen: fitátok és lektinek. Nem mások és nem kevesebbek, mint az, ahogyan a növények megvédik magukat a ragadozóktól. Már beszéltem a fitinsavról (fitátok) és arról, hogyan lehet csökkenteni annak mennyiségét a zabkása zabkása receptjében, mert a hüvelyesekhez hasonlóan a gabonafélék is tartalmaznak némi antinutrient. Mint mondtam, a fitinsav csökkentheti egyes ásványi anyagok, például vas vagy cink felszívódását ugyanabban az ételben.
De hüvelyesek áztatása (ahogy a zabpehely esetében is történt) elkészíti csökkentse a fitátok mennyiségét. Másrészről, a lektinek a hüvelyesek fehérjéinek részei, amelyek károsíthatják a bélfalat. Valami, amit jóval meg lehet oldani főzés.
És mi a leggyakoribb módszer a hüvelyesek elkészítésére? Pontosan. Áztatás és főzés. A hüvelyesek főzéséhez adhatunk néhány gyors tippet:
- Áztatás legalább, 12 óra.
- Főzés: egy jó módszer az, hogy ezt megcsináljuk Kukták, mivel lerövidíti az elkészítési időt és jobban megőrzi táplálkozási tulajdonságait.
Abban az esetben, ha hüvelyes konzerveket (jobb üveg) használunk, az első dolog, amit meg kell tennünk, hogy a hüvelyeseket néhány percig jól ki kell üríteni, hogy képesek legyünk eltávolítani a só maradványait és néhány antioxidánst, amelyet tartalmazhatnak, hogy bent tartsák őket. jó állapot. Ezért a cserepes hüvelyesek nagyon érvényes lehetőségek, amikor nem tudtuk hagyományos módon elkészíteni őket.
Ha aggódsz, hogy adalékanyagokat tartalmazhatnak, például antioxidánsokat és/vagy szulfitokat, javasoljuk, hogy olvass el néhány cikket a petróleum zselés babból, ahol a szulfitok és nitrátok biztonságáról beszél. Mielőtt aggódnék a hüvelyesek néhány adalékanyaga miatt, jobban aggódnék a transzzsírok, cukrok, só és egyéb olyan valóban felesleges adalékanyagok miatt, mint a péksütemények, sütik és általában az ultra-feldolgozott ételek.
Táplálkozási tulajdonságok
A hüvelyesek gazdagok fehérje, 20 és 25% körüli százalékkal. A szójabab és a földimogyoró esete különös, mivel fehérjetartalmuk sokkal magasabb, elérve a 38% -ot. Szénhidrátokban is gazdagok (≈ 60%), de mindenekelőtt kiemelkedik rostmennyiségükkel (11 és 25% között). A zsír mennyisége alacsony, kivéve a mogyorót és a szójababot, amelyek 18% körüli.
Gazdag ásványi anyagokban, például vasban, rézben és foszforban, valamint B csoport vitaminjaiban (B1 vagy tiamin, B3 vagy niacin, B6 vagy piridoxin) és folsavban.
200 gramm főtt lencse fogyasztásával a következő tápanyagokat kapnánk:
- Energia: 232 Kcal.
- Szénhidrátok: 40 g.
- Rost: 11,7 g.
- Fehérje: 18 g.
- Zsír: 0,76 g.
- Vas: 6,7 mg. (83% CDR).
- mérkőzés: 360 mg. (51% CDR).
- Réz: 0,5 mg. (56% CDR).
- Cink: 2,5 mg. (23% CDR).
- Tiamin (B1-vitamin): 0,34 mg. (28% RDA).
- Niacin (B3-vitamin): 2,1 mg. (13% CDR).
- Piridoxin (B6-vitamin): 0,36 mg. (27% CDR).
- Folsav: 362 ug. (91% CDR).
Mit mondanak a tudományos bizonyítékok a hüvelyesekről? A hüvelyesek előnyei
Az egészséges ausztrál ételpiramis megállapítja a hüvelyesek fontosságát, nemcsak tápértékük, hanem magas rost- és növényi fehérjetartalmuk miatt is. Ezért helyezi őket az alapra, a zöldségekkel együtt. A Non-Sponsored Diet blog másik cikkében mélyebben szemügyre veszem az ausztrál piramist.
Ezenkívül egy 2014-es felülvizsgálat arra a következtetésre jutott cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket, például a hamburgert és a hot dogot hüvelyesekre több jótékony hatással volt az elhízás és más kapcsolódó betegségek, például szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és metabolikus szindróma megelőzésére és kezelésére.
A Gupta és munkatársai ugyanebben az évben (2017) áttekintették a csicseriborsó fogyasztásának előnyeit és lehetséges kockázatait. Megnézték, hogy a napi 100 gramm ilyen hüvelyes fogyasztása hasznos lehet a szív- és érrendszeri betegségek és a rák megelőzésében, valamint segítséget nyújthat a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kezelésében.
Végül egy 2014-es tanulmány igazolta, hogy a a hüvelyesek fogyasztása előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők kezelésében a magas élelmi rosttartalmának köszönhetően, amely segít a vércukorszint és az inzulin szabályozásában.
Új egészséges receptek hüvelyesekkel
Már rendelkezésre áll egy sor recept, amelyet hüvelyesekkel készíthet. Ehhez 5 egészséges hüvelyes salátát választottam. Már tudod, hogy rajongok a salátákért 😉
Itt van egy előzetes!
Remélem, hogy tetszik a válogatás, és ugyanúgy élvezi az elkészítését, mint én. Mint mindig, nagyon köszönöm a megjegyzéseket és a receptek megosztását. És ne feledje, ha akarja, iratkozzon fel a hírlevelemre, ahol tájékoztatni fogok minden újdonságról a Főzés a tudományokkal kapcsolatban.