erőteljes

Vegánnak lenni a mindennapok rendje, de a testépítés szempontjából még mindig rendhagyó és terméketlen életmódnak számít. Te is hiszel ugyanebben? Arra gondolsz, hogy az edzőteremben játszott játékod nagyon megzavarodna, ha állatmentes étkezési szokásokat alkalmaznál?

Bízz bennünk! A vegetáriánus étrend egyáltalán nem fogja hátráltatni edzőtermi céljait. Éppen ellenkezőleg, a növényi eredetű élelmiszerek beépítése a napi étrendbe nagyszerű módja az egészség javításának. Végül is ez a lendület, amelyet végül mindannyian elérünk fitnesz terveinken keresztül.

Tudja, hogy példátlanul megnőtt a növényi étrend iránti kereslet? A teljes élelmiszerpiac becslése szerint ez várhatóan 2018-as élelmiszer-trend lesz. Amikor a Men $ 0027s Health olvasókat megkérdezték a vegánságról alkotott gondolataikról, körülbelül 19% azt mondta, hogy legalább egyszer szeretné kipróbálni.

Vegánnak lenni nem könnyű; óriási türelmet, szenvedélyt, kitartást és provokációt igényel. A barátaid, a családod és a barátaid elrettentenek téged, de nem kell odafigyelni a testi kitöréseidre, csak tovább.

De hogyan döntenéd el, mit egyél? Nos, azért vagyunk itt, hogy megoldjuk ezt a problémát az Ön számára. Vessünk egy pillantást az egyik leghatékonyabb 7 napos vegetáriánus testépítő étrendre, amelyet magabiztosan követhet, hogy egészséges és környezetbarát módon építse fel testét.

Merítsen ihletet - hallja meg a világ legforróbb vegánjától

Vegán/vegetáriánusnak lenni nem könnyű, amint azt fentebb említettük, akkor mit szólnál ahhoz, hogy ihletet vegyél a vegán testépítés egyik ászától? Mindannyiunknak szüksége van valamilyen motivációra, mielőtt a húst és a tejterméket annyira ízletesnek hagynánk.

Talán valaki olyan inspiráló, mint Jon Venus, szilárd bizonyítéka mindannak a jónak és előnynek, amelyet a vegán étrend kínál a testépítőknek. Őt a világ legforróbb vegánjának tartják, és jó okkal. Vessen egy pillantást a Vénusz hihetetlenül jól felépített alkotmányára.

>

Jon Venus széles körben követett és elismert vegetáriánus testépítő, You Tuber/blogger, edző és egy srác, rendkívül izgalmas testtel, kétségkívül jól tónusú. Tehát arra a kérdésre, hogy hogyan tud ilyen friss, energikus és lendületesnek tűnni, a válasz egyszerű volt: vegán étrend.

Vénusz vegán lett, miután megtudta az állattenyésztési ipar környezetre gyakorolt ​​káros hatásait. Valószínűleg ez az egyik leggyakrabban említett ok a vegán létezésre. Az emberek nemcsak egészségügyi, hanem etikai okokból is átállnak a növényi étrendre.

De Vénusz azt állítja, hogy a vegán életmód a legjobb döntése volt életében, és korántsem volt rövid életű.

„Amikor 100% -ban növényi étrendre váltottam, számomra nagy meglepetésemre számítottam az edzőterem teljesítményének javításában. Kevésbé fájónak éreztem magam, és mindig volt energiám 100% erőfeszítésre az edzéseim során. ".

Vénusz emlékszik, hogy néhány évvel ezelőtt beszélt az anyjával, amikor szerette enni a McDonald's-t. Egy nap, miután elfogyasztotta egyik kedvenc hamburgerét a McDonald's 0027 dollárban, úgy érezte, hogy az energiaszintje nem olyan magas, mint várta. Egészséges étkezés volt, hogyan ne érezné magát energikusnak - kérdezte magától.

Ezek voltak azok a napok, amikor napi 1 kg húst fogyasztottam, tekintve, hogy ez a lehető legjobb egészséges táplálkozási terv. Egy idő után rájött, hogy az étrend optimalizálható. Az élet változása a veganizmus felé azután történt, hogy apa lett.

Most úgy véli, hogy egészségesebb és finomabb alternatíva létezik minden más egészségtelen étel lehetőség mellett. Például a teljes kiőrlésű palacsinta egészséges alternatíva a szokásos palacsintához, és sokkal teltebb is.

És nem tudtunk többet megegyezni. Lenyűgöző testalkata önmagáért beszél ... nem igaz?

A Vénusz megmutatta a világnak, hogy a vegán étrend számos előnnyel jár és valóban a tested számára működik, ha úgy dönt, hogy ragaszkodik hozzá.

„Fontos tudni, hogy a céljaidnak megfelelően kell enned. Mint egy húsevőnek, meg kell választania azokat az ételeket, amelyek segítenek elérni egy bizonyos célt. ".

Mit lehet tanulni Jon Venustól?

A Vénusznak rengeteg tippje van, amelyeket megoszthat a vágyakozó vegán testépítőkkel. Azt javasolja, hogy a tápanyag-sűrű, növényi étrend fontos, ha be akarja jelölni a megfelelő makro-utasítások jelölőnégyzetét. A szabály, amelyet a Vénusz szeret követni, napi étrendjének körülbelül 95% -át teljes növényi táplálékra alapozza, hogy a legtöbb tápanyagot természetes forrásokból szerezze be.

Azt is javasolja, hogy az összes kalória körülbelül 60% -ának makroaránya szénhidrátokból, 20% zsírból és 20% fehérjéből származzon, függetlenül attól, hogy vegetáriánus-e vagy sem. Maga a Vénusz 80-180 gramm fehérjét kap naponta.

További információ a megfelelő mennyiségű fehérje és egyéb előnyök megszerzéséről az egészséges vegetáriánus étrendből.

Milyen a diétás rutinod? (Vagy egyszerűen fogalmazva, hogy a fene hogyan tartja fenn azt a millió dolláros testalkatot?)

Vénusz elmagyarázza, hogy a reggeli edzés előtt növényi eredetű fehérjeturmixot készít, amelyet általában kendermagokkal, fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsökkel, banánnal, kelkáposzta, ananász, mandulatej és némi fehérjeporral készítenek.

Ez nagyjából összefoglalja a reggelijüket, de természetesen arra kéri a vegánokat, hogy őrüljenek meg különböző lehetőségek kísérletezésével. A turmix tál, mint például, jó lehetőség lenne.

Az ebéd általában sokkal nehezebb, mint a reggeli. Jellemzően valami nagyon telit eszik, mint egy burrito tál. Néha úgy dönt, hogy létrehoz egy növényi eredetű fehérje, szénhidrát és zsír keverékét. Például töltsön be egy tál barna rizst pinto babgal, taco fűszerekkel, sült édesburgonyával, tofuval, guacamollal, leveles zöldséggel és salsa-val.

Rágcsálnivalókhoz elsősorban friss gyümölcsöket válasszon, köztük őszibarackot, mangót, görögdinnyét és bogyókat. Ez kiválóan alkalmas arra, hogy egész nap elégedett legyen. "Uzsonnát iszok, amikor egész nap éhes vagyok, általában apróra vágott gyümölcsökkel vagy zöldségekkel, függetlenül attól, hogy mi kapható abban az időben" - mondja Venus.

A zöldségbevitel növelése egy extra rost- és fehérjefelhúzással a vacsora napirendje legtöbbször. Köménymaggal, quinoával, kockára vágott paradicsommal, brokkolival, spárgával és sült karfiollal ízesített lencse a kedvence. Adjon néha füstölt tempeh-t is, hogy még jobban növelje a fehérjebevitelt.

Ez még nem minden, Venus elmagyarázza, hogy vacsorára is van egy nagy tál nyers salátája, amely paradicsomból, vörös káposztából, szeletelt uborkából, apróra vágott paprikából és zöld levelekből áll. A saláta kissé ízesítéséhez adjon jalapenókat és néhány választott házi öntetet.

Tehát itt van egy inspiráló étrend, amelyet az egyik elismert vegán testépítő vallásosan követ. Miután megvizsgálta testalkatát, nincs kétségünk afelől, hogy a növényi étrend valóban a legjobb az egészben.

Egészséges vegán étrend-terv ... Valós?

Az egészséges táplálkozási terv határozottan valóság, és teljesen relatív is. Az egészséges étrend a következő kritériumoknak felel meg:

Javítja az egészséget

Hosszú távon követhető

A legtöbb barátom örömmel tölti be járműveit prémium benzinnel. Te is biztosan közéjük tartozol. Akkor miért nem gondolkodunk egy percig, mielőtt egészségtelen ételeket fogyasztanánk? Nagy gondot fordítunk autóinkra, házainkra, és annyit költünk más tárgyakra, de soha nem vigyázunk a testünkre, mert megérdemlik.

Lehet, hogy hátborzongatóan hangzik számodra, de testünk képes az önmegújulásra, és ezt 7-10 év után teszi. Ez azt jelenti, hogy ebben az időszakban néhány billió sejt cserélődik ki. Tehát honnan veszi testünk a szükséges építőelemeket? A diétád nyilván!

Jobb, ha nem bölcs a fillérekért, és nem hülye a notebookokban. Lásd az összképet, és állítsa be prioritásait.

A 7 napos vegán étrend

Ha valóban érdekel az egészség javítása és a testépítés céljainak elérése, akkor kövesse a vegán étrend tervét. Ideális esetben meg kell ennie egy 1200 kalóriatartalmú étkezési tervet, amely segít fitt és tónusú maradni. A vegán étrendnek annyi előnye van, hogy nehéz mindet megmagyarázni. Az izomtömeg gyorsabb növekedésének támogatásán kívül a vegán étrendről úgy gondolják, hogy csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák egyes típusainak kockázatát is. Tehát térjünk rá a leghatékonyabb 7 napos vegán étrend alapjaira.

Fontos megjegyezni:

Kombinálja ezt a 7 napos étrendet a napi testmozgással

50 gramm rost fogyasztásából áll, ami majdnem a duplája az átlagos napi minimális bevitelnek

Ez a terv magas szinten fogja tartani az energiaszintet az edzőteremben és a munkahelyen is.

Ez az ideális terv azok számára, akik vegán étrendre akarnak váltani, és testépítő rutinon esnek át.

Vegetáriánus testépítés 1. nap

Reggeli: Ideális esetben 300-325 kalóriára van szüksége

Zabpehely gyümölcsökkel és diófélékkel:

Vegyen egy ½ csésze zabpelyhet és főzze meg ½ csésze sovány tejben és ½ csésze vízben. Ha elkészült, tetejére ½ közepes kockára vágott almát, 1 evőkanál apróra vágott diót és egy csipet fahéjat adunk.

Snack: Legfeljebb 50 kalória.

Vegyünk bármilyen gyümölcsöt, mint egy fél almát.

Ebéd: Körülbelül 337 kalóriát kell kínálnia

Az egyik legjobb lehetőség az lenne, ha egy vegyes zöldekből, dióból és fűszerezett csicseriborsóból készült salátástálat fogyasztana. Itt van, amire szüksége van:

- Vegyes zöldek - 2 csésze

- Cseresznyeparadicsom (kettévágva) -5

- Uborka (szeletelve) -1/2 csésze

- Csicseriborsó fűszerekkel - 1/4 csésze

Keverje össze ezeket az összetevőket, és az öntethez használjon 1 evőkanál olívaolajat és balzsamecetet.

Esti snack: Legfeljebb 80 kalória

Ez nagyszerű módja annak, hogy megtöltse a pocakját, hogy ellensúlyozza az éjszakai váratlan éhségérzetet.

- Sima zsírmentes görög joghurt - 1/2 csésze

- Eper (szeletelve) -1/4 csésze

Keverje össze a két hozzávalót, és készen áll.

Vacsora: Körülbelül 431 kalóriát kell fogyasztania.

Az alábbiak a legjobb lehetőségek a vacsorára:

- Mozzarella, bazsalikom és Cukkini Frittata - 1 adag

- Növényi keverék - 1 csésze, olívaolaj és balzsamecet tetején - mindegyik 1/2 evőkanál

- 2 átlós szelet 1/4 hüvelyk vastag bagettet (teljes kiőrlésű és pirított)

Összes tápanyag és kalória: 1217 kalória, 53 g fehérje, 126 g szénhidrát, 21 g rost, 58 g zsír, 1183 mg nátrium.

Vegetáriánus testépítés 2. nap

Fontos tipp: Ha előkészített müzlit vásárol, vegyen hozzá hozzáadott cukrot.

Reggeli: Kezdje a napot körülbelül 264 kalóriával

- Sima zsírmentes görög joghurt - 1 csésze

- Áfonya - 1/4 csésze

Délutáni snack: Körülbelül 70 kalória lenne elegendő ebben az időben

Ideális esetben 2 klementinje lehet

Ebéd: kb. 315 kalória

- Paradicsom és Cheddar sajt pirítós - 2

- Vegyes zöldek - 2 csésze

- Uborka (szeletelve) -1/2 csésze

- Sárgarépa (reszelt) -1/4 csésze

- Dió (apróra vágva) -1 evőkanál

Kombinálja ezeket az összetevőket. Az öltözködéshez használjon fél evőkanál olívaolajat és balzsamecetet.

Esti snack: kb. 78 kalória

- Dió (kettévágva) -6

Vacsora: Ideális esetben körülbelül 422 kalóriát kell fogyasztania

- Tök és fekete bab Tostadas- 2

- Csokoládé chips (menj étcsokoládéért) -1 evőkanál

Összesen kapott tápanyagok és kalóriák: 1199 kalória, 56 g fehérje, 139 g szénhidrát, 25 g rost, 56 g zsír, 1085 mg nátrium.

Vegetáriánus testépítés 3. nap

Reggeli: Célozzon legalább 266 kalória fogyasztását

- Földimogyoró-vaj-banán fahéj pörkölt - 1 adag

Délutáni snack: Ideális esetben 78 kalória

- Egy kemény tojás - ízesíthetjük egy csipet sóval és fekete borssal

Ebéd: Legfeljebb 337 kalóriát kaphat

Ismételje meg a zöld salátát fűszeres csicseriborsó dió salátával ma

Esti snack: Fogyasszon körülbelül 103 kalóriát

- Sima zsírmentes görög joghurt - 2/3 csésze

- Áfonya - 3 evőkanál

Vacsora: kb. 426 kalória

- Paradicsom és articsóka gnocchi- 1 3/4 csésze

Teljes táplálék és kalória: 1210 kalória, 50 g fehérje, 149 g szénhidrát, 23 g rost, 47 g zsír, 1482 mg nátrium.

Vegetáriánus testépítés 4. nap

Reggeli: Kezdje a napot 264 kalória keverékkel

- Sima zsírmentes görög joghurt - 1 csésze

- Áfonya - 1/2 csésze

Keverje össze az áfonyát és a müzlit a joghurtban

Délutáni snack: Legfeljebb 105 kalória

Vegyünk félbe 8 diót a felaprításhoz

Ebéd: Körülbelül 331 kalória lenne elég ekkor

- Paradicsom és articsóka Gnocchi - 1 csésze

- 2 csésze (1/2 evőkanál olívaolaj és balzsamecet a bevonáshoz)

Esti snack: kb. 70 kalória

Vegyünk két 2 klementint

Vacsora: körülbelül 435 kalóriát tartalmaz

- Bab- és zöldségtaco tál - 2 1/2 csésze

Összes táplálék és kalória: 1204 kalória, 56 g fehérje, 159 g szénhidrát, 26 g rost, 44 g zsír, 1047 mg nátrium.

Vegetáriánus testépítés 5. nap

Reggeli: Ideális esetben 271 kalóriára van szüksége a nap megkezdéséhez

Van egy avokádó és tojás pirítós

Délutáni snack: Körülbelül 64 kalória

- Zöld bors-1/2 (szeletelve)

- Hummus- 2 evőkanál

Ebéd: Cél legalább 354 kalória fogyasztása

- Apple és Cheddar Pita zsebek

Esti snack: Legfeljebb 65 kalória

- Dió kettévágva- 5

Vacsora: Körülbelül 464 kalória

- Tikka Masala - 1 2/3 csésze

- 1/2 csésze barna rizs

- Párolt spenót - 2 csésze

- 6-1/2 ″ teljes kiőrlésű fél adag Kerek Pita

Teljes táplálék és kalória: 1218 kalória, 55 g fehérje, 141 g szénhidrát, 26 g rost, 53 g zsír, 1852 mg nátrium.

Vegetáriánus testépítés 6. nap

Reggeli: Majdnem 264 kalória

Ismételje meg a joghurtot a bogyókkal és a müzli ostorral; használhat más bogyókat is.

Délutáni snack: Legfeljebb 60 kalória

Ismételje meg a szeletelt uborka és a hummus kombinációját

Ebéd: kb. 340 kalória

- Tikka Masala maradéka - 1 2/3 csésze

- Közepes 6-1/2 ″ -os kerek teljes kiőrlésű pita kenyér

- Párolt spenót - 2 csésze

Esti snack: Majdnem 147 kalória lenne elég

- Közepes alma

- dió felére- 4

Vacsora: Körülbelül 376 kalória

- Pita pizzák - 1 adag (tetejére balzsamos vinaigrettel díszített zöld leveleket használjon)

Teljes táplálék és kalória: 1186 kalória, 67 g fehérje, 147 g szénhidrát, 27 g rost, 45 g zsír, 1437 mg nátrium.

Vegetáriánus testépítés 7. nap

Reggeli: Körülbelül 322 kalória

- Szeletelt uborka - 1/2 csésze

- Sárgarépa (reszelt) -1/4 csésze

- Dió (apróra vágva) -1 evőkanál

Keverje össze őket, és töltse meg a salátát 1/2 evőkanál olívaolajjal és balzsamecettel.

Esti snack: Fogyasszon körülbelül 42 kalóriát

- Áfonya - 1/2 csésze

Vacsora: Körülbelül 400 kalória

- Farmers Market Fried Rice - 1 1/2 csésze

- Csokoládé chips (étcsokoládé) -1 evőkanál

Teljes táplálék és kapott kalória: 1210 kalória, 36 g fehérje, 177 g szénhidrát, 24 g rost, 45 g zsír, 855 mg nátrium.

Megjegyzés: Ne feledje, hogy ezt a tervet nem azért tervezték, hogy vallásosan kövesse, hanem csak ötleteket szolgáltat bizonyos ételek megelevenítésére egy finom és kielégítő vegán étel elkészítéséhez. Ön szabadon újíthat.