Gyakori kérdések
Válaszok az ízületi gyulladással kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.
Még mindig nincs biztosítása?
Keresse meg az egészségügyi lefedettséget.
Küzdj a fájdalommal
Irányítsd a fájdalmat ahelyett, hogy a fájdalom kontrollálna téged.
Spanyol irodalom
Olvassa el a betegségekről és más témákról szóló brosúráinkat, amelyek nagy segítséget nyújtanak Önnek.
7 dinamikus bemelegítés
A dinamikus nyújtások növelhetik a rugalmasságot és felkészíthetik az edzés előtt.
A golflabda megütése vagy az erőteljes teniszjáték megkezdése megfelelő bemelegítés vagy nyújtás nélkül növeli a sérülések kockázatát. Míg a hagyományos statikus nyújtás (nyújtás és tartás) segíti a rugalmasságot, önmagában nem bemelegítés.
A megoldás? A dinamikus bemelegítés összetett mozgásokat foglal magában, amelyek lehetővé teszik egyidejű nyújtást és bemelegítést, lényegében mozgatva a testet nyújtás közben. "Az edzés közben végzett mozgásokat szimuláló bemelegítések a legjobban működnek" - mondja Dr. Amy Ashmore, az American Council on Exercise (ACE) testedzés-fiziológusa. "Az ízületi gyulladásban szenvedők dinamikus bemelegítésének kulcsa, hogy kisebb mozgástartományt használjon, és maradjon a lehetőségein belül." Például végezzen módosított guggolást (félúton) a teljes guggolás helyett.
Próbálja ki ezt a hét dinamikus nyújtást, amelyek segíthetnek a bemelegítésben a következő edzés előtt.
1. Csípőkörök: Álljon az egyik lábára, egy pult segítségével támassza alá, és a másik lábát óvatosan kör alakban lengesse oldalra. Tegyen 20 kört mindkét irányba. Váltás a lábakon. Fokozatosan növelje a körök méretét, ahogy rugalmasabbá válik.
2. Kar karikák: Álljon a lábával vállszélességre, és tartsa karjait oldalához, tenyérrel lefelé, vállmagasságban. Óvatosan tegyen 20 kört mindkét irányba. Fokozatosan növelje a körök méretét, ahogy rugalmasabbá válik.
3. Kar lengése: Álljon karokkal előre, a padlóval párhuzamosan, tenyerével lefelé. Járjon előre, miközben a karjait jobbra mozgatja, úgy, hogy a bal kar a mellkas előtt legyen, az ujjak pedig jobbra mutassanak. Tartsa a törzsét és a fejét előre, csak mozgassa a vállízületeket. Fordítsa meg az irányt, amelyben ringat (miközben még jár) az ellenkező oldalra. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.
4. Nagy előrelépés: Állj úgy, hogy a lábad párhuzamosan áll egymással és vállszélességgel. Lépjen bal lábával, és emelje a jobb térdét a mellkasához (támaszkodjon a falhoz, ha szükséges), mindkét kezét (vagy az egyiket, ha a másikkal egyensúlyoz), emelje tovább a térdét. Szüneteltesse és engedje le a jobb lábát; ismételje meg a másik oldalon, és folytassa ötször mindkét lábát, miközben előre jár.
5. Sarktól talpig járás: Álljon a lábával vállszélességre, és tegyen egy kis lépést előre úgy, hogy jobb lábának sarkát a földre helyezi, és előre gurul a lábgolyón, a lehető legmagasabban emelkedik (például a lábujjain állva), miközben hord bal lábát előre, és tegye ugyanazt a térdet saroktól talpig. Ismételje meg ötször mindkét lábát.
6. Csavarral ültessen át: Állj egymással párhuzamos lábakkal, és tegyél eltúlzott lépést előre (tartsd az egyik kezed a falon az egyensúly érdekében, ha szükséges) a jobb lábaddal, teljesen ültesd magad elé a padlóra, lehetővé téve a térd és a csípő lassú hajlítását; tartsa a törzsét egyenesen. Tartsa a jobb térdét közvetlenül a bokája felett; ne engedje, hogy előrehajoljon a lábán. Hajlítsa meg kissé a bal térdét, miközben leereszti a föld felé, amíg pár centivel a padló felett van (vagy ahogy a rugalmasság megengedi). Ebben a helyzetben nyúljon a fej felé (hagyja ki a fejet, ha nemrégiben vállműtéten esett át) a bal kar és a törzs jobb oldalra hajlítva. Térjen vissza függőleges helyzetbe, és lépjen előre a bal lábával. Ismételje meg ötször mindkét oldalon. Megjegyzés: Ne próbálja meg, ha problémái vannak az egyensúlyával.
7. Emelés és oldalsó guggolás: Álljon lábával vállszélességig, csípőre tett kézzel (vagy könnyedén érintsen meg egy falat maga előtt az egyensúly érdekében). Vigye a súlyt a bal lábra, miközben a jobb lábát emeli, amíg a comb párhuzamos a talajjal, majd álljon oldalra, mintha egy tárgyra lépne; Szüneteltesse és engedje le guggolásra (vagy félig zömökre). A sarkával felfelé tolva emelje fel és tegye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.