Amint azt a cikkben kifejtettük Ez a hat leggyakoribb mítosz a koleszterin körül, amikor rossz koleszterinről vagy magas LDL-ről beszélünk, alacsony sűrűségű lipoprotein indexet értünk a vérben, melyek azok, amelyek a zsírokat visszahozzák a sejtekből felhalmozódásuk vagy kiutasításuk érdekében.

segítenek

Ezek a 10 legfontosabb kardiovaszkuláris rizikófaktor 40 után

Többet tud

Ezen lipoproteinek magas szérumindexe az anyagcserében a zsírfelesleget jelzi és ezek is a leginkább befolyásolják az artériák aterómáinak vagy dugóinak kialakulását. A magas LDL-indexű személy azt mondja nekünk, hogy rosszul táplálkozik, keveset sportol, és valószínűleg iszik vagy dohányzik, bár vannak olyan genetikai tényezők is, amelyek miatt az anyagcseréjük a kívántnál rosszabb koleszterint termel.

Most ez a fajta koleszterin nem közvetlenül a bevitt ételből származik, bármennyire is tartalmazzák az állati eredetűek, valamint a tejszármazékok vagy tojások nagy mennyiségben. Valójában az így felszívódó koleszterin nagy részét az anyagcsere lebontja, és csak 10% tiszta formában jut be a vérbe.

Más szavakkal, a testünk az, ami a koleszterint a vérben más vegyületekből, sok közülük még növényekből is előállítja. Mindazonáltal, az általunk fogyasztott étrend az LDL-szintünkhöz kapcsolódik plazma, vagy magasabb HDL vagy jó koleszterinszinttel, amely nagy sűrűségű lipoproteineket visz a sejtekbe, és jelzi, hogy az étrend megfelelő, és az anyagcserében nincs zsírfelesleg.

Tehát igen: az étrend valóban meghatározza a vérünkben a rossz koleszterinszintet, bár ez nem az egyetlen tényező. És nem annyira az általunk fogyasztott élelmiszerekért, mint inkább az általunk követett étrendi irányelveket, és ezt hozzá kell adni más szokásokhoz, például a sporthoz. Annyi danakolt vehetünk be, amennyit csak akarunk, és valójában elkülönítik a koleszterint az ételtől, de ha dohányzunk és felesleges alkoholt fogyasztunk, az LDL-koleszterinünk a tetőn lesz.

Itt kitesszük tíz táplálkozási irányelv, amelyek segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet arra az esetre, ha az utolsó vizsgálat során kiderült, hogy túl magas.

1. Növelje a hüvelyesek arányát az étrendben

Növényi rostokban való gazdagsága, telítő képessége miatt, amely kevesebbet eszik, valamint a hüvelyesek kiváló minőségű fehérjéjének és szénhidrátjának hozzájárulása általában tökéletes energiaforrást jelentenek nem veszélyezteti a glikémiás indexet, mint a finomított lisztek és a hozzáadott cukrok. Az utóbbiak bevitele és az LDL növekedése közötti összefüggés ismert, mivel jelenlétük növeli az azonnali fogyasztásra szánt energia helyett a raktározandó zsírgyártást.

2. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát és lisztet, és hagyja ki a fehér kenyeret

Valami hasonló történik a teljes kiőrlésű lisztekkel - tészta, kenyér - és gabonafélékkel, mint pl rizs, zab vagy árpa, Szterinben gazdag korpa van, amely anyag képes a bél koleszterinjének megkötésére és a szervezetbe jutás megakadályozására. De mindenekelőtt vegye figyelembe, hogy a növényi rostok aránya magas, ezért lassítja a glikémiás index emelkedését.

3. Fogadjon a friss gyümölcsre, és hagyja ki a gyümölcsleveket

A természetes gyümölcslevek a növényi rost nélküli szabad cukor forrása, amely megegyezik minden cukros üdítővel, legyen az aFanta, Coca Cola vagy Nestea. Csak a glikémiás index súlyos emelkedését váltják ki, ezért befolyásolják a magas LDL-szintet. Ehelyett a friss gyümölcs és darabok gazdag növényi rostokban, antioxidáns és gyulladáscsökkentő összetevőkben, mindegyikük felelős a jó koleszterin előfordulásáért, és csökkenti az érelmeszesedés és más kardiovaszkuláris balesetek kockázatát.

4. Tegyen bele diót a salátáiba

A dió alacsony szénhidráttartalmú, ésszerű mennyiségű növényi rostot és magas zsírtartalmat tartalmaz - ezért tanácsos mérsékelni a bevitelüket, ha nem sportolunk-, mono- és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek antioxidánsként és gyulladáscsökkentőként működnek. Konkrétan a magas omega-3 zsírsav- és alacsony LDL-szintet tartalmazó étrend közötti összefüggést ismerik el.

5. Vacsora tök, póréhagyma vagy cukkini krém

Ezek a zöldségek oldható rostokban gazdag, jóllakó erővel rendelkeznek és különféle komponensek, amelyek a plazma koleszterinszintjének csökkenésével járnak. Ehhez a csoporthoz hozzá kell adnunk a padlizsánt is.

6. Mindig szűz olívaolajat használjon

Az olívaolaj az olajsav legnagyobb forrása, rövid szénláncú egyszeresen telítetlen zsír antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal, és az egyik legjobb szövetséges az emelkedett LDL ellen. De mindig győződjön meg arról, hogy szűz vagy extra szűz, különben csak zsírleves lesz.

7. Tartalmazza az olívabogyót az étrendjében

Az olajbogyók, legyenek azok fekete vagy zöldek, szűz olívaolajat adnak növényi rostjához, és kiváló étel.

8. Mérsékelt tej- és állati zsírfogyasztás

A tejtermékek hátránya a telített zsírok, amelyek összefüggenek az LDL magas szintjével, hacsak nem vagyunk nagyon aktívak a testmozgásban. Az a probléma anyagcserénk nem tudja lebontani a telített zsírsavakat túl hosszú láncok, és kénytelenek a véren keresztül vinni őket, hogy a sejtek megszakítsák, az ezzel járó kockázattal.

Nem annyira az állati zsíroktól való tartózkodásról van szó, mivel a tej vagy a joghurt fontos szerepet játszik például a fehérje és a kalciumban, mint az, hogy ne vigyék túlzásba az idős vagy zsíros sajtok és vaj, valamint a túl zsíros zsíros hús bevitelét kolbász stb.

9. Egyél halat

Mindenekelőtt ajánlott fogyasszon olajos halat hetente kétszer magas omega 3 zsírsavtartalma miatt. Különösen kiemelkednek a szardínia, a szardella, a szardella, a makréla vagy a chicharro. De beletartozhat a fehér hal is, ha nem tenyésztésből származik, különben nagyon magas a zsírtartalma. Külön eset a mezőgazdasági lazac; jobb az alternatív forrásokból származó omega 3 fogyasztása.

10. Távolítsa el a lekvárokat, a mézet és a cukrot a reggeliből

Természetesen minden, ami cukrot tartalmaz nagy mennyiségben és növényi rost nélkül, kiváltja a glikémiás indexet és ezzel együtt az LDL-szintet. Tehát se méz, se barna cukor, se panela, se agave szirup. Az okokat egyértelművé tették Önnek a következő részben: Tényleg rossz a reggeli kávét cukorral, mézzel, panellával vagy agave szirupkal édesíteni? Váltson nem kalóriatartalmú édesítőszerekre, és ha lehetséges, igyon kávét és édesítetlen tejet.

Ha egyik cikkünket sem akarja lemaradni, iratkozzon fel hírlevelünkre

Amint azt a cikkben kifejtettük. Ez a hat leggyakoribb mítosz a koleszterin körül, amikor rossz koleszterinről vagy magas LDL-ről beszélünk, alacsony sűrűségű lipoprotein indexet értünk a vérben, amelyek a zsírokat visszahozzák a sejtekből felhalmozódásuk vagy kiutasításuk érdekében.

Ezek a 10 legfontosabb kardiovaszkuláris rizikófaktor 40 után

Többet tud

Ezen lipoproteinek magas szérumindexe az anyagcserében a zsírfelesleget jelzi és ezek is a leginkább befolyásolják az artériák aterómáinak vagy dugóinak kialakulását. A magas LDL-indexű személy azt mondja nekünk, hogy rosszul táplálkozik, keveset sportol, és valószínűleg iszik vagy dohányzik, bár vannak olyan genetikai tényezők is, amelyek miatt az anyagcseréjük a kívántnál rosszabb koleszterint termel.