Javasoljuk 7 gyakorlat a karok megerősítésére amit otthon végezhet súlyok, súlyzók vagy bármilyen speciális felszerelés nélkül. Ezenkívül szinte mindegyik magában foglalja az alapmunkákat is (itt van gyakorlatok a has elvesztésére és megmutatja a hasizmok), a hátizmok és láb edzés . Ha minden izmunkat erősnek tartjuk, az egészségügybe fektet be. De mindig garantálja a közérzetét: a egészséges táplálkozás , Legyen tisztában a határaival és céljaival, amikor ezeket a gyakorlatokat végrehajtja, és az ismétlések és készletek számát igazítsa fizikai állapotához.
1. Kicsi, gyors karok nyújtott karokkal
Dolgozni tricepsz, bicepsz és váll:
- Állva, jól alátámasztott lábbal, egyenes háttal és aktiválja a hasát.
- Keresztezett, kinyújtott karokkal és a tenyérrel lefelé mutató karokkal tegyen kis és gyors köröket előre. 20-ig számoljon.
- Ismételje meg a műveletet, de hátra. 20-ig számoljon.
Megteheti ülve is, de mindig teljesen lábbal a földön, és háttal függőlegesen.
2. Vas kézzel érinti
Dolgozni a deltoid, a Latissimus dorsi, tricepsz, farizom és mag:
- Magas deszka helyzet: az ujjak tövén alátámasztott lábak, egyenes térd, has és farizmok aktiválva, egyenes háttal. A karok kinyújtva, a kezek teljesen a padlón pihennek, a csípő szélességéig nyitva vannak. A vállak egy vonalban vannak a könyökkel.
- A jobb kezével érintse meg a bal vállát, a magjával és a farizomával együtt mozgassa a csípőjét a lehető legkevesebbet. Most a jobb váll a bal kézzel.
- Ha meg kell könnyítenie a gyakorlatot, a lábak szétválasztásának növelése a lábak kinyitásához még egy kicsit segít.
3. Oldalsó deszka
Dolgozni a mag (különösen ferde), latissimus dorsi és deltoidok:
- A jobb oldalon fekve támassza meg a jobb tenyerét, és nyújtja ki a karját. A tenyérnek egy vonalban kell lennie a vállával. A lábak teljesen kinyújtottak. A bal a jobb felett, a bal láb a jobb felett.
- Aktiválja a farizmat és a hasizmat, hogy felemelje a csípőt a földről.
- Nyújtsa a bal karját felfelé, merőlegesen a padlóra, a kéz ujjaival a mennyezet felé mutatva.
- Számoljon 5-ig, tartva a pozíciót, majd ismételje meg a bal kezét.
4. Négylábúból fordított v (vagy kutya póz a jógában)
Dolgozni mag, pecs, delts és tricepsz:
- Négyesben kezdje: keze és térde a padlón nyugszik, csuklója a vállhoz illeszkedik, a térde pedig a csípőjéhez.
- Aktiválja a hasat, nyújtja a térdét és a lábát, miközben felemeli a csípőjét. A karjaid és a hátad még mindig egyenes, de a fejed természetesen a bicepsz közé esik. Fontos, hogy a vállak ne essenek össze, ne tartsák őket a fülektől. A lábának nem kell teljesen síknak lennie a földön; a sarok a levegőben lehet.
- Ebből a helyzetből hozza vissza a jobb kezét, hogy megérintse a bal láb ujjait. Ha nem éri el, megérintheti a lábát vagy a térdét. Helyezze vissza a kezet az eredeti helyzetébe.
- Most az invertált v-től egy magas deszkához vagy a könyökön megyünk, amelyik megfizethetőbb.
- Innen hajlítsa meg karjait a könyökénél, és egy sima mozdulattal hozza a mellkasát a padlóra. Menjen felfelé, és folytassa a deszka helyzetét, hogy azonnal megemelje a csípőjét, és helyreállítsa a fordított v alakot. Bal kézzel érintse meg a jobb lábfej ujjait.
- Menjen vissza a deszkához, és hajtsa végre újra a teljes hajlítást.
5. Támogatott tricepsz fürtök
Dolgozni tricepsz és pecs
- Ehhez a gyakorlathoz dobozra/lépcsőre/székre van szükség.
- Ülj le a földre kissé behajlított térddel, a lábad sarokkal a földön nyugodjon, a hátad pedig a választott támaszhoz tapadjon.
- Helyezze a kezét a támaszra, ujjaival a test felé mutasson.
- Nyújtsa ki a karjait, hogy emelje fel a fenekét, majd hajlítsa meg a földhöz érés nélkül. Fontos, hogy a sarok a földhöz érjen, és a könyök ne nyíljon ki.
6. Burpees hajlítással
Dolgozni a delts, tricepsz, pecs, mag, lábak és farizom:
- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karok pedig az oldalán vannak.
- Guggoljon, és tegye a kezét a padlóra, ugyanolyan szélességű, mint a válla.
- Ugorjon vissza a magas deszkapozícióba, kezét a földön tartva.
- Hajlítsa könyökét közel az oldalához, hogy a mellkasa közelebb kerüljön a talajhoz, majd nyújtja a karját.
- Ugorj előre, amíg guggolással a karjaid közé nem teszed a lábad.
- Ugorj fel a karod emelésével.
- Ismételje meg a műveletet többször, különböző sorozatokban. Az ismétlések és a körök számát igazítsa fizikai állapotához.
7. „Superman”
Dolgozni deltoidok, rhomboidok, széles hátizmok és mag:
- Feküdjön arccal lefelé egy szőnyegen, könyöke vállmagasságban, 90 ° -os szögben hajlítva.
- Aktiválja a vállakat, a farakat és a combizmokat, hogy a mellkas, a kar és a láb elváljon a talajtól. Ne erőltesse a hát alsó részét; a fontos a testtartás megőrzése, nem pedig a hátad túlzott ívelése.
- Ebben a helyzetben nyújtsa előre a karjait, a bicepszével a füléhez igazítva. Számolj ötig. Térjen vissza az előző helyzetbe, és óvatosan engedje le a testét.
- 10 gyakorlat a zsírégetéshez, a fogyáshoz és az erőnlét fenntartásához otthon elhagyása nélkül
- 8 olyan nyújtó gyakorlat a fogyáshoz, olyan egyszerű, hogy otthon is elvégezheti őket
- 8 alapvető gyakorlat a zsírégetéshez otthon elhagyása nélkül
- 8 gyakorlat a karok lefogyására
- Öt hatékony és szórakoztató gyakorlat zsírégetéshez otthon GQ Spain