Javasoljuk 7 gyakorlat a karok megerősítésére amit otthon végezhet súlyok, súlyzók vagy bármilyen speciális felszerelés nélkül. Ezenkívül szinte mindegyik magában foglalja az alapmunkákat is (itt van gyakorlatok a has elvesztésére és megmutatja a hasizmok), a hátizmok és láb edzés . Ha minden izmunkat erősnek tartjuk, az egészségügybe fektet be. De mindig garantálja a közérzetét: a egészséges táplálkozás , Legyen tisztában a határaival és céljaival, amikor ezeket a gyakorlatokat végrehajtja, és az ismétlések és készletek számát igazítsa fizikai állapotához.

hangzáshoz

1. Kicsi, gyors karok nyújtott karokkal

Dolgozni tricepsz, bicepsz és váll:

- Állva, jól alátámasztott lábbal, egyenes háttal és aktiválja a hasát.
- Keresztezett, kinyújtott karokkal és a tenyérrel lefelé mutató karokkal tegyen kis és gyors köröket előre. 20-ig számoljon.
- Ismételje meg a műveletet, de hátra. 20-ig számoljon.

Megteheti ülve is, de mindig teljesen lábbal a földön, és háttal függőlegesen.

2. Vas kézzel érinti

Dolgozni a deltoid, a Latissimus dorsi, tricepsz, farizom és mag:

- Magas deszka helyzet: az ujjak tövén alátámasztott lábak, egyenes térd, has és farizmok aktiválva, egyenes háttal. A karok kinyújtva, a kezek teljesen a padlón pihennek, a csípő szélességéig nyitva vannak. A vállak egy vonalban vannak a könyökkel.

- A jobb kezével érintse meg a bal vállát, a magjával és a farizomával együtt mozgassa a csípőjét a lehető legkevesebbet. Most a jobb váll a bal kézzel.

- Ha meg kell könnyítenie a gyakorlatot, a lábak szétválasztásának növelése a lábak kinyitásához még egy kicsit segít.

3. Oldalsó deszka

Dolgozni a mag (különösen ferde), latissimus dorsi és deltoidok:

- A jobb oldalon fekve támassza meg a jobb tenyerét, és nyújtja ki a karját. A tenyérnek egy vonalban kell lennie a vállával. A lábak teljesen kinyújtottak. A bal a jobb felett, a bal láb a jobb felett.

- Aktiválja a farizmat és a hasizmat, hogy felemelje a csípőt a földről.

- Nyújtsa a bal karját felfelé, merőlegesen a padlóra, a kéz ujjaival a mennyezet felé mutatva.

- Számoljon 5-ig, tartva a pozíciót, majd ismételje meg a bal kezét.

4. Négylábúból fordított v (vagy kutya póz a jógában)

Dolgozni mag, pecs, delts és tricepsz:

- Négyesben kezdje: keze és térde a padlón nyugszik, csuklója a vállhoz illeszkedik, a térde pedig a csípőjéhez.

- Aktiválja a hasat, nyújtja a térdét és a lábát, miközben felemeli a csípőjét. A karjaid és a hátad még mindig egyenes, de a fejed természetesen a bicepsz közé esik. Fontos, hogy a vállak ne essenek össze, ne tartsák őket a fülektől. A lábának nem kell teljesen síknak lennie a földön; a sarok a levegőben lehet.

- Ebből a helyzetből hozza vissza a jobb kezét, hogy megérintse a bal láb ujjait. Ha nem éri el, megérintheti a lábát vagy a térdét. Helyezze vissza a kezet az eredeti helyzetébe.

- Most az invertált v-től egy magas deszkához vagy a könyökön megyünk, amelyik megfizethetőbb.

- Innen hajlítsa meg karjait a könyökénél, és egy sima mozdulattal hozza a mellkasát a padlóra. Menjen felfelé, és folytassa a deszka helyzetét, hogy azonnal megemelje a csípőjét, és helyreállítsa a fordított v alakot. Bal kézzel érintse meg a jobb lábfej ujjait.

- Menjen vissza a deszkához, és hajtsa végre újra a teljes hajlítást.

5. Támogatott tricepsz fürtök

Dolgozni tricepsz és pecs

- Ehhez a gyakorlathoz dobozra/lépcsőre/székre van szükség.

- Ülj le a földre kissé behajlított térddel, a lábad sarokkal a földön nyugodjon, a hátad pedig a választott támaszhoz tapadjon.

- Helyezze a kezét a támaszra, ujjaival a test felé mutasson.

- Nyújtsa ki a karjait, hogy emelje fel a fenekét, majd hajlítsa meg a földhöz érés nélkül. Fontos, hogy a sarok a földhöz érjen, és a könyök ne nyíljon ki.

6. Burpees hajlítással

Dolgozni a delts, tricepsz, pecs, mag, lábak és farizom:

- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karok pedig az oldalán vannak.

- Guggoljon, és tegye a kezét a padlóra, ugyanolyan szélességű, mint a válla.

- Ugorjon vissza a magas deszkapozícióba, kezét a földön tartva.

- Hajlítsa könyökét közel az oldalához, hogy a mellkasa közelebb kerüljön a talajhoz, majd nyújtja a karját.

- Ugorj előre, amíg guggolással a karjaid közé nem teszed a lábad.

- Ugorj fel a karod emelésével.

- Ismételje meg a műveletet többször, különböző sorozatokban. Az ismétlések és a körök számát igazítsa fizikai állapotához.

7. „Superman”

Dolgozni deltoidok, rhomboidok, széles hátizmok és mag:

- Feküdjön arccal lefelé egy szőnyegen, könyöke vállmagasságban, 90 ° -os szögben hajlítva.

- Aktiválja a vállakat, a farakat és a combizmokat, hogy a mellkas, a kar és a láb elváljon a talajtól. Ne erőltesse a hát alsó részét; a fontos a testtartás megőrzése, nem pedig a hátad túlzott ívelése.

- Ebben a helyzetben nyújtsa előre a karjait, a bicepszével a füléhez igazítva. Számolj ötig. Térjen vissza az előző helyzetbe, és óvatosan engedje le a testét.