Tudjuk, hogy néha egy kis költségbe kerül az összes szükséges zöldség beillesztése az ételeinkbe, ezért készítettük el 7 főzelék recept hogy biztosan segítenek neked.

Ez az élelmiszercsoport nagyszerű vitamin-, ásványi anyag- és bioaktív vegyületek forrása, amelyek pozitív hatással vannak egészségünkre.

Szerencsére a zöldségek által biztosított színek, textúrák és ízek sokfélesége lehetővé teszi számunkra, hogy nagyon eredeti recepteket készítsünk. A kérdés lényege, hogy fokozzák őket és kihasználják változatosságukat, hogy különféle ételeket készítsenek.

Most igen, íme a 7 főzelék recept!:

növényi

Padlizsán tekercs ricotta sajttal, paradicsommal és petrezselyemmel

  • Padlizsán - 100 g (közepes)
  • Ricotta sajt - 60 g (egy csésze)
  • Paradicsom - 50g (kicsi)
  • Petrezselyem - 3g (desszertkanál)
  • Só - 1g (csipet)
  • Olívaolaj - 5g (desszertkanál)
  1. Vágja a padlizsánt szeletekre (jobb egy mandolin segítségével).
  2. Grillezzük kevés olajjal és sóval, amíg a vonalak megjelennek.
  3. Töltse meg a szeleteket sajttal, nagyon apróra vágott paradicsommal és egy kis petrezselyemmel.
  4. Tekerje fel tekercseket készítve.

Kcal: 189kcal (ezekkel az összegekkel)
Fehérjék: A kcal 17% -a
Hidrátok: A kcal 21% -a
Zsírok: A kcal 62% -a

A padlizsán nagy mennyiségű káliumot és kevés nátriumot tartalmaz. Emiatt vizelethajtó hatást kínál.

Cukkini és padlizsán mini pizzák

  • Cukkini 50g - (egyharmada)
  • Padlizsán 50g - (egyharmada)
  • Cseresznyeparadicsom - 50g (5 vagy 6 egység)
  • Olívaolaj - 5g (desszertkanál)
  • Mozzarella - 50g (fél kanál)
  • Bazsalikom - (ízlés szerint)
  • Só - (csipet)
  • Bors - (ízlés szerint)
  1. Melegítsük a sütőt 230 ° C-ra. Ezután előkészít egy sütőpapírt sütőpapírral.
  2. Szeletelje fel a cukkinit és a padlizsánt.
  3. Fűszerezzük sóval, borssal, és kissé olajozott serpenyőben megdinszteljük, megfordítjuk és megfordítjuk. Foglalás
  4. Kevés olajjal hozzáadjuk a zúzott paradicsomot. Ezután csökkentse a fűszerekkel, amíg sűrű mártást nem kap.
  5. Tegye a zöldségszeleteket tepsibe.
  6. Öntsük a paradicsomszószt minden szeletre.
  7. Megszórjuk reszelt mozzarella sajttal és bazsalikommal.
  8. Süsse a mini pizzákat körülbelül 5 percig, vagy amíg a sajt meg nem olvad.
  9. Lemez és enni!

Kcal: 293kcal (ezekkel az összegekkel)
Fehérjék: A kcal 20% -a
Hidrátok: A kcal 27% -a
Zsírok: A kcal 52% -a

A zöldség alapjaként tökéletes étel lehet a zöldségfogyasztás növelése és a finomított lisztek fogyasztásának csökkentése. Ezenkívül nagyon érdekes forrásaik ezeknek rost.

Karfiol curryvel és házi joghurtos öntettel

  • Karfiol - 250g (egy szár nélkül)
  • Sima joghurt - (közepes)
  • Petrezselyem - 3g (két ág szár nélkül)
  • Curry por - 2g (csipetnyi)
  • Citromlé - 20 g (két evőkanál)
  • Só - 1 g (csipet)
  1. Melegítsen egy rácsot vagy nonstick serpenyőt.
  2. Mossa meg a karfiolt, távolítsa el a nagy szárakat. Ezután vágja 1 ujj vastagságú lapos szeletekre.
  3. Keverje össze jól a curry-t az egész karfiolon.
  4. A karfiolt főzzük a grillen kb. 5 percig mindkét oldalon, ügyelve arra, hogy pirított legyen, de ne égjen el.
  5. A joghurtmártáshoz keverje össze a természetes joghurtot és a kifacsart citromlevet egy edényben. Apróra vágott petrezselymet és sót is.
  6. Tálaljuk a joghurtos szószt és a karfiolt.

Kcal: 114kcal (ezekkel az összegekkel)
Fehérjék: A kcal 25% -a
Hidrátok: A kcal 60% -a
Zsírok: A kcal 16% -a

A petrezselyem és a karfiol két, C-vitaminban gazdag étel. Így a karfiol átlagos része az ajánlott napi C-érték 77% -át tartalmazza. Ezenkívül ez a vitamin nagyon fontos az immunfunkció javításához számos más funkció mellett.

Édesburgonyás pirítós házi céklalumussal, napraforgómaggal és petrezselyemmel

  • Piros édesburgonya - 150g (közepes)
  • Konzerv cékla - 30g (fél egység)
  • Főtt csicseriborsó - 60g (egy csésze)
  • EVOO - 5g (desszertkanál)
  • Tahini - 3g (fél desszertkanál)
  • Napraforgómag - 2g (csipetnyi)
  • Petrezselyem - 2g (csipetnyi)
  • Kömény - 1 g (csipetnyi)
  • Fokhagyma - 1 g (csipet)
  1. Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra.
  2. Az édesburgonyát szeletekre vágjuk, és kb. 20-30 percig főzzük a sütőben, amíg megpuhul.
  3. A céklahummus elkészítéséhez tegye egy tálba, és keverje össze a turmixgéppel, amíg sima püré nem lesz. Ehhez tegye az öblített és lecsöpögtetett csicseriborsót a tartályba (tegyen néhányat későbbre) és a főtt céklát. Fokhagyma, tahini, olaj, egy csipet citrom, só és kömény.
  4. Kenje meg a hummust az édesburgonya szeletekre.
  5. Tetejére kerül a napraforgómag, néhány főtt csicseriborsó és apróra vágott petrezselyem.

Kcal: 326kcal (ezekkel az összegekkel)
Fehérjék: A kcal 11% -a
Hidrátok: A kcal 61% -a
Zsírok: A kcal 28% -a

A cékla olyan gumó, amely nagy mennyiségű nitrogén-oxidot biztosít. Ez a vegyület képes kitágítani az ereket, így segíthet a vérnyomás szabályozásában. Ha kíváncsi a nitrogén-oxidra, olvassa el a következő cikket A nitrogén-oxid újdonságai? .

lecsó

  • Hagyma - 50g (közepes)
  • Paradicsom - 80g (egy kicsi)
  • Cukkini - 80 g (egyharmad)
  • Padlizsán - 50 g (egyharmad)
  • Sárga paprika - 50 g (egyharmad)
  • EVOO - 5 g (desszertkanál)
  • Provence-i gyógynövények - 2 g (csipetnyi)
  • Só - 1 g (csipet)
  • Fokhagyma - 1 g (fél szegfűszeg)
  1. Mossa meg az összes zöldséget és vágja vékony szeletekre.
  2. Melegítse fel a sütőt 175 ° C-ra.
  3. A zöldségek spirális váltakozó szeleteit egy tepsibe.
  4. Daráljon egy gerezd fokhagymát.
  5. A tetejére darált fokhagyma, fekete bors és só kerül. Provence-i gyógynövények is.
  6. A zöldségeket ecsettel impregnáljuk olajjal.
  7. 50-60 percig sütjük.

Kcal: 146kcal (ezekkel az összegekkel)
Fehérjék: A kcal 11% -a
Hidrátok: A kcal 52% -a
Zsírok: A kcal 37% -a

A 7 zöldséges recept közül a Ratatouille nem hiányozhatott. Fontos, hogy minden színű zöldséget vegyen be, mivel mindegyik különböző vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a testünk egészségének megőrzéséhez.

Növényi nyárs tofuval

  • Lilahagyma - 50g (közepes)
  • Cukkini - 80g (egyharmad)
  • Cseresznyeparadicsom - 50g (5 vagy 6 egység)
  • Sárgarépa - 50g (közepes)
  • Tofu - 80g (3 vagy 4 darab)
  • EVOO - 5g (desszertkanál)
  1. A cukkinit, a hagymát és a sárgarépát megmossuk, megpucoljuk és darabokra vágjuk.
  2. Tekerje be a tofut konyhai papírba, és törölje le a felesleges vizet. Ezután vágd kockákra.
  3. Felváltva nyomja addig, amíg a nyárs meg nem töltődik a zöldségekkel, a paradicsommal és a tofuval.
  4. Tegyen sót és fekete borsot a nyársba.
  5. Főzzük a nyársakat egy serpenyőben néhány csepp olajjal, amíg az összes hozzávaló jól elkészül.

Kcal: 207kcal (ezekkel az összegekkel)
Fehérjék: A kcal 23% -a
Hidrátok: A kcal 29% -a
Zsírok: A kcal 48% -a

A tofu jó fehérjeforrás, hasonló a húshoz vagy a halhoz, mivel az összes esszenciális aminosavak.

Krém gomba, burgonya, póréhagyma és tej

  • Gomba - 200g (15 egység)
  • Zöldségleves - 100g (fél pohár)
  • Burgonya - 50g (közepes)
  • Póréhagyma - 100g (egység zöld levelek nélkül)
  • Teljes tej - 70 g (fél pohár)
  • EVOO - 10g (leveskanál)
  • Petrezselyem - 2g (egy csomó)
  • Piros és fekete bors - (csipetnyi)
  1. Távolítsa el a zöld leveleket és a póréhagyma szárát. Utána szeletekre vágjuk, és serpenyőben nagy lángon megdinszteljük.
  2. Hozzáadjuk a megmosott és felezett gombákat.
  3. Tegye a tejet egy külön edénybe. Ezután hagyja egy kicsit elpárologni.
  4. Hozzáadjuk darabokra a burgonyát, a húslevest és a megpárolt zöldségeket.
  5. Hagyja, hogy minden főjön 15-20 percig.
  6. Hozzáadjuk az apróra vágott petrezselymet.
  7. Vegye le az edényt a tűzről. Ezután daráljon mindent addig, amíg homogén textúrát nem kap.
  8. Só és bors ízlés szerint.

Kcal: 302kcal (ezekkel az összegekkel)
Fehérjék: A kcal 15% -a
Hidrátok: A kcal 44% -a
Zsírok: A kcal 42% -a

A gombák gazdag káliumban, ásványi anyagban segítik a vízháztartás szabályozását. Ezért segít csökkenteni a folyadékretenciót. Ezenkívül része a csontoknak és nagyon fontos a növekedési fázisokban.

Ha a 7 zöldséges recept kipróbálása után többet szeretne, ne habozzon, tekintse meg szolgáltatásainkat online táplálkozási szakember.