amelyeket figyelembe

A VERSENY MEGHATÁROZÁSÁNAK CÍME.

BEVEZETÉS

A testépítés olyan sportág, amely az elmúlt években mind láthatósága, mind részvétele szempontjából hatványozottan növekszik. Egyre több versenyző szembesül azzal a felkészüléssel, hogy a legjobb körülmények között szálljon fel a platformra, és ezért úgy gondoljuk, hogy helyénvaló elmagyarázni bizonyos fogalmakat és szempontokat, amelyeket figyelembe kell venni a testépítő készítmény programozásakor.

Ebben a cikkben nem fogunk kitérni a makrotápanyagok vagy a speciális táplálkozási stratégiák elosztására, mivel ez az egyes sportolóktól függ, és mindenekelőtt az individualizációnak kell érvényesülnie. Dr. Mike Israetel által adott osztály alapján azonban különböző, nagyon általános irányelveket fogok közölni, amelyeket figyelembe kell venni a testépítésre való felkészülés során, valamint a bajnokság definíciójának kulcsait.

A DIÉTA

A testépítő verseny fogyókúrájának megkezdésénél először meg kell tennünk a felmerülő kalóriadeficit növelését. Itt két különböző út jelenik meg: egyrészt egy meglehetősen agresszív deficit, amely miatt heti össztömegünk 1% -át veszítjük el, másrészt kisebb hiányt jelenthetünk, ami kevesebb, mint 0,5% -os veszteséghez vezet. teljes súlyunkból.

Általánosságban elmondható, hogy ha magas (10% -nál nagyobb) zsírszázalékkal indulunk, akkor a legmegfelelőbb egy olyan hiány megállapítása, amely heti 0,5–1% közötti súlyveszteséghez vezet. Ha azonban 10% vagy annál kevesebb zsírszázalékot érnek el, tanácsos a súlycsökkenés mértékét 0,25% -ra vagy 0,5% -ra csökkenteni, mivel az ilyen alacsony zsírszázalékkal járó nagyobb veszteség növeli az étrend és a pszichés éhség fáradtságát. . Ugyanígy az idő múlásával fennmaradó agresszív kalóriadeficit bizonyos hormonokat és fiziológiai folyamatokat lép életbe a stressz hatására, ami növeli a vízvisszatartás szintjét, így kiküszöböli a vizuális visszacsatolást az egész készítmény során.

Az Israetel szerint a verseny-étrend nem indulhat el 10% -nál nagyobb testzsírnál, mivel túl sokáig tartana a folyamat, magával hozva a korábban említett problémákat. Éppen ezért, ha a zsírszázaléka meghaladja a 10% -ot, jó megoldás lenne egy nagyobb kalóriadeficitet megállapítani, amely heti 0,5–1% súlycsökkenést eredményez a testzsír 10% -áig. Ezen a ponton egyszer és az étrendi fáradtság csökkentése és a homeosztázisba való visszatérés céljából meg kell fontolni az izokalorikus étrend időszakát, majd el kell kezdeni magát a versenydiétát.

Alejandro Barrio, a TrainoloTeam tagja, aki a Mens Physique magas méretben versenyez.

KIKÉPZÉS

A képzéssel kapcsolatban vannak olyan kulcsfontosságú pontok, amelyeket figyelembe kell venni a programozás során.

Kalóriahiányos helyzetben a minimális effektív térfogat (MEV), valamint a fenntartó mennyiség növekszik és növekszik a diéta során. Ezért az edzésmennyiségnek növekednie kell. Ugyanezen okból azonban a maximális megtérülõ térfogat (MRV) csökken, ami az étrend elõrehaladtával csökkenti a MEV és az MRV közötti teret. Következésképpen kerülnünk kell mind a nagyon alacsony edzésmennyiséget, mivel ez nem lesz elegendő az adaptációk előállításához, mind a nagyon nagy edzésmennyiséget, mivel ez veszélyezteti a gyógyulást és veszélyeztetheti az izomtömeget.

A korábban kifejtettekhez kapcsolódóan és az MEV és az MRV közötti tér csökkenése miatt az egyes mezociklusok térfogatának progressziója egyre kisebb lesz, és eljön az idő, amikor az edzésmennyiség progressziójának tartománya a a halmazok formája olyan kicsi, hogy arra kell összpontosítanunk, hogy megpróbáljunk ismétlésekben vagy intenzitásban haladni.

A képzés intenzitását tekintve úgy tűnik, hogy a nehéz edzés nagyobb nyereséget generál, de a generálható fáradtság miatt jobb lehetőségnek tűnik az intenzitás fenntartása (+8 ismétlés), miközben megpróbáljuk növelni az ismétléseket sorozat vagy a heti sorozat. Ezenkívül az a szív- és érrendszeri gyakorlat, amelyet biztosan a kalóriahiány növelése érdekében végez, javítja a munkaképességet, így jobban elviseli a hangerőt, mint az intenzitást.

Azonban a verseny előtti utolsó 2-3 hétben, valamint a hipokalorikus étrend és az alacsony zsírszázalék miatt a MEV és az MRV között nem lesz tér. Ebben az időben jó lehetőség lehet magasabb rep tartományon edzeni, mivel azonos anabolikus potenciállal rendelkeznek, és jelentősen csökkentik a sérülések kockázatát. Ezenkívül a több anyagcsere-edzés nem okoz akkora hatást a passzív struktúrákra (inak, ízületek ...), és megkönnyíti az izmok helyreállítását.

Gonzalo Barrio leendő versenyző WNBF.

CARDIO

A szív- és érrendszeri testmozgás, csakúgy, mint egy "normális" meghatározási időszakban, még egy eszköz lesz a kalóriadeficit létrehozására. Az előkészítés előrehaladtával és a kalóriahiány növekedésével eljön az az idő, amikor érdekes lesz magasabb napi kalóriakiadást bevezetni annak érdekében, hogy ne kelljen tovább csökkentenünk a kalóriabevitelt, ezért bár nem kötelező, de valóban képes érvényes eszköz legyen.

Ami a modalitást illeti, abban a kontextusban, amelyben vagyunk, amelyben a zsírszázalék kevesebb, mint 10%, és a kalóriabevitel korlátozott, úgy tűnik, hogy a legjobb megoldás alacsony intenzitású és alacsony hatású gyakorlatot (LISS) végez, például gyaloglás. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az izomtömeg megőrzése a terheléses edzésen keresztül lesz, így a nagy intenzitású aerob edzés (például HIIT) nem lesz a legjobb megoldás, mivel jelentősen növelné a maradék fáradtságot és veszélyeztetheti a gyógyulást, valamint fokozza a fáradtság érzését.

Személy szerint egy olyan stratégia, amelyet nagyon szeretek és alkalmazok ügyfeleink számára, az a napi lépéscél megfogalmazása, mivel amint azt a minicut cikkben láttuk, a NEAT a napi kalóriakiadások nagy százalékát foglalja el. Akárcsak a terheléses edzéseknél, a napi lépésekben is a sportoló igényei alapján javasoljuk a haladást, és így ő lesz az, aki szervezetten teljesíti a célt, ami valószínűleg növeli a készítmény.

A "régi iskolai" testépítésen belül mindig is nagy jelentőséget tulajdonítottak annak, hogy éhgyomorra végezzenek szív- és érrendszeri testmozgást, és arra gondoltak, hogy így több zsírt veszítene, nézzük meg, mit mond róla a tudományos szakirodalom. Az ezen a területen végzett legtöbb tanulmány nem mutat szignifikáns különbségeket a fogyás tekintetében, azonban olyan populációkban készülnek, amelyek távol állnak a testépítő sportolóktól. Van azonban oka annak, hogy a böjt kardió érdekes lehet, és ez az éhség visszaszorítása. A szív- és érrendszeri testmozgás különböző folyamatokat és reakciókat vált ki, amelyek csökkentik az étvágyat, a "SZIMFOTETIKUS VÁLASZ", tehát ha csak felkel, reggeli helyett sétálni megy, időt vásárol a "nem éhes" -től, hogy biztosan köszönöm a nap folyamán.

Étrendszünet?

A diétaszünet olyan stratégia, amelyet általában hosszú kalóriadeficit időszakában alkalmaznak, azzal a céllal, hogy csökkentse a diéta által kiváltott fáradtságot, és visszatérjen a homeotásishoz, mielőtt tovább folytatná a hiányt. Ehhez ebben az időszakban egy izokalorikus étrendet mérlegelünk, amely megtartja súlyunkat.

Ahogy az Israetel javasolja, a verseny étrendnek 10% testzsírral kell kezdődnie, így az időtartama körülbelül 8-16 hét lenne. Tehát ebben az időszakban, amikor a testzsír 10% -a alatt vagyunk, nem sok értelme lesz a diétaszünetet végrehajtani. E koncepció jobb megértéséhez a tűz és a szék analógiáját fogjuk használni. Ha olyan székben ülsz, amely 1 méterre van a tűztől, akkor is, ha 4 méterre távolodsz el tőle, akkor is égni fogsz, mivel ahhoz, hogy ne égj el, legalább 10 méterre kell lenned. Ugyanez történik a diétaszünettel és a zsírszázalékkal. Mint mondtuk, a verseny étrend 10% testzsírból indul ki, tehát ha lemegyünk 6% -ra, és abban a pillanatban diétaszünetet tervezünk, akkor az az egyszerű tény, hogy tartjuk magunkat ezen az alacsony zsírszázalékon, folytatjuk "éget".

Példaként jó megoldás lehet egy 12 hetes kalóriadefiníció 15% -ról 10% -ra csökkentése, akkor a fent említett célok elérése érdekében végezzük el az étrend szünetét, és ezt követően kezdjük a versenydiétával egészen a rögzített dátum.

A diétaszünet időtartamát illetően nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ennek az időszaknak az a célja, hogy a hormonok visszatérjenek normális állapotukba, valamint csökkentsék a diéta fáradtságát és elérjék a homeosztázis állapotát. a túl rövid időszakok nem lesznek hatékonyak. Bár ez sok tényezőtől függ, az étrend szünete általában nem tarthat kevesebb, mint a diéta időtartamának 2/3-a. Például, ha 12 hetes hiánya van, utána meg kell tennie egy 8 hetes diétaszünetet.

A MAGYARORSZÁG CSÖKKENTÉSÉRE VONATKOZÓ STRATÉGIÁK

Ebből a szempontból biztosan elkerülhetetlen, hogy az éhség a felkészülés egy bizonyos pontján megjelenjen, és bár vannak olyan emberek, akik jobban megbirkóznak, mint mások, szeretnék megemlíteni bizonyos stratégiákat, amelyek csökkenthetik azt.

  • Használjon alacsony kalóriatartalmú, sűrű ételeket. A nyereség szakaszától eltérően olyan lehetőségeket kell keresnie, amelyek sok kalória hozzáadása nélkül kielégítik Önt.
  • Növelje a rosttartalmat.
  • Alacsony zsírtartalmú ételek, mivel a zsír 9 kcal/gramm mennyiséget eredményez, és valószínűleg nem fogja jóllakni.
  • Növelje a fehérjét. A fehérjéről köztudottan nagy a telítő képesség, ezért segíthet az éhség visszaszorításában.
  • Kerülje a nagyon ízletes ételeket, mivel ezek fokozzák a vágyat, hogy többet fogyasszon.
  • Használhat stimulánsokat, például koffeint, ismert, hogy csökkenti az étvágyat és növeli az energiaszintet.
  • Igyál sok vizet.
  • Egyél szilárd ételeket.

Ezeket a stratégiákat alkalmazhatja az étrend előrehaladtával és az éhség fokozódásával.

MÁR VEZETEM, MOST MI?

Miután a verseny letelt, hagynia kell, hogy teste visszatérjen normális állapotába, mivel ismert, hogy ilyen alacsony zsírtartalom nem egészséges, és következményekkel járhat a kapillárisok egészségére, az életképességre ... Ezért végezzen protokollokat Csakúgy, mint a fordított étrend, amelyben a hiány fokozatosan jelentkezik, nem lesz jó megoldás. Az Israetel szerint a verseny után legalább visszatérnie kell egy izokalorikus étrendhez, és hagynia kell, hogy teste visszatérjen a homeosztázisba.

KÖVETKEZTETÉSEK

  • Minél alacsonyabb a zsírszázalék, annál kisebb a hiány.
  • A verseny étrendnek körülbelül 10% testzsírnál kell kezdődnie.
  • A MEV nő és az MRV csökken, így nem lesz annyi hely a játékra az edzés mennyiségével.
  • Úgy hangzik, hogy hasznot húzhat a böjt kardióból, de ez még egy eszköz.
  • Használja a diétaszünetet a verseny étrendje előtt.