7 módszer fehérje hozzáadásához a napodhoz
Tartalomjegyzék
Mindannyiunknak vannak hasonló, de reális történetei, amelyeket el kell mesélnünk a megfelelő táplálkozás eléréséről, különösen, ha fehérjéket adunk étrendünkbe. Túl elfoglaltak vagyunk, túl kevés az időnk, és túl sok a tennivalónk ahhoz, hogy megálljunk és elkészítsük az ételeket.. Ehelyett hajlamosak vagyunk a kényelmes ételekre, a gyorsételekre és az úgynevezett parancsikonokra, hogy elhitessük magunkat azzal a gondolattal, hogy megfelelő mennyiségű és típusú fehérjeforrást kapunk.
Nehéz, megértem, de számos módon adhatunk fehérjét az Ön napjához anélkül, hogy drasztikusan módosítanánk az ütemtervet. Egyrészt készülj fel. Van egy régi mondás, miszerint nincs olyan esős nap, hogy ez csak rossz előkészület, hasonlóan az esernyő elfelejtéséhez.
- Nagyker vásárlás. Fogjon egy zacskó élelmiszert és egyéb cikkeket, hogy megkönnyítse a fehérje felsorolását.
- Legyen terve. Készítsen egy átfogó tervet a hét minden napján az étkezések számával, egy ebéd vagy ebéd csomagolásával kapcsolatban, az edzés ütemezéséről nem is beszélve.
- Legyen rugalmas és készítsen biztonsági mentési tervet. Stressz idején, az ütemterv megváltoztatásával és az élelmiszerforrásoktól való távolmaradással hosszú időn át alkalmazzon rugalmas gondolkodásmódot, és próbálja meg ne csüggedjen, amikor az előre nem látható esemény bekövetkezik. Készítsen készenléti tervet arra az esetre, amikor eltévelyed.
A fentieket szem előtt tartva vessünk egy pillantást néhány kényelmes és egészséges lehetőségre a fehérje hozzáadásához a napjához, amely megfelel az optimális tervnek.
1. Túró [túró]
A túró a hősi el nem ismert fehérjeforrás. Lassan emészthető kazeinfehérjékkel csomagolva tökéletes az utolsó pillanatban történő harapnivalókhoz, amikor lassú hatású aminosavakat szeretne, vagy étkezéssel kombinálva, amikor tudja, hogy a következő étkezése néhány órára nem lesz. A tejsavófehérjétől eltérően a kazein lassan szabadul fel és emészthető meg, és segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magát.
Gyümölcsökkel, diófélékkel vegye be, vagy adjon hozzá palacsintát vagy más pékárut. Egyszerűen megeheti önmagában, ha hozzáért. Minden egy csészés adag 25 gramm fehérjét és jó adag D-vitamint tartalmaz.
2. Dió
Ki ne olvasott volna a dió egészségügyi előnyeiről? A dió, a mandula, a földimogyoró és a pisztácia csak néhány a leggyakoribb és mégis erőteljes fajták közül, amelyeket bármilyen étkezéshez hozzá lehet adni. A dió sokoldalú lehetőségként, valamint bőséges egészséges zsírforrásukról is ismert, életképes fehérjeforrásnak számít. Míg a legtöbb hozama kb. 6 gramm unciánként, sokféle ételhez adható, azonnal megnövelve a fehérjetartalmat.
Adja hozzá a zabpehelyhez, használjon halaknak öntetként, adjon hozzá 30–60 grammot a kedvenc turmixához, salátájához vagy joghurtjához, vagy csak egyen meg egy marék nyerset. Ha azonban úgy dönt, hogy felveszi őket étkezési tervébe, akkor nem tévedhet el.
3. Tejsavófehérje
Ez az egyik legnépszerűbb kiegészítő a piacon, nem kell zseniálisan értékelni a tejsavófehérje sokoldalúságát, kényelmét és hatékonyságát. Gyorsan ható/emészthető fehérjeforrásként ideális az edzés előtti és utáni táplálkozáshoz, amikor a lehető leghamarabb el kell kezdenie az újjáépítési folyamatot.
Nem csak turmixokhoz adható, hanem egy-két evőkanál zabpehelyhez, teljes kiőrlésű palacsintához vagy akár zsír-, cukormentes pudinghoz is. Csak egy rövid megjegyzés az ízről: Vigyázzon hozzá más ételekhez, amikor kiválaszt egy adott ízt. Egyes márkák erős ízekkel bírnak, ezért válasszon sima vagy ízesítés nélküli vaníliát.
A tejsavó adagja vagy szintetikus gombócja a gyártótól függően általában 20-30 gramm fehérjét biztosít. Vigyázzon az adalékanyagokra, az összetevőkre, a szénhidrát- és a zsírszámokra is.
4. Chia mag
Úgy tűnik, minden sarkon új élelmiszer-hóbort van. Minden, egy ismeretlen új babtól Délkelet-Ázsiától az ősi babig, amelyet csak Dél-Amerikában termesztenek. Nem a chia esetében, amely már nem a táplálkozási aréna tendenciája, a chia magok itt maradnak. A Chia nyolc gramm fehérjét ad 56 grammonként, gyakorlatilag minden ételhez hozzáadható, többnyire nyájas, enyhén diószerű textúrájának köszönhetően.
Adja hozzá joghurthoz, zabpehelyhez, salátákhoz, csirkéhez vagy más húsokhoz, és darált húshoz vagy halhoz. Rostban gazdagok és egészséges zsírokat is tartalmaznak.
5. görög joghurt
A görög joghurt, amely minden egészséges táplálkozási terv alapelemeként megalapozott, megtalálta a helyét a lenyűgöző fehérjecsalád között. Sok esetben kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt, csészénként legfeljebb 16 grammot tartalmaz. Ismert kultúrái, amelyek elősegítik az emésztést és a bél egészségét.
Adja hozzá turmixokhoz, cserélje ki a salátaönteteket és a tejfölt, adjon hozzá gyümölcsöt, keverje össze a nyers zabpehellyel vagy a granolával, vagy csak egye meg úgy, ahogy van. Amint a tejsavófehérje esetében megfigyelték, más ételekhez adva mindig tisztában kell lennie az ízek ütközésével.
6. Bab
Már nem csak a vegetáriánusok világába tartoznak, a bab tele van mindenféle jósággal. Nemcsak zsírszegény, magas fehérjetartalmú és rostos, sokféle bab nagyszerű vasforrás. Mivel nem tekinthetők teljes fehérjének (nincs teljes esszenciális aminosav-profiljuk), akkor a legjobb, ha más ételekkel párosítjuk, hogy kitöltsük a hiányt.
Rizs, quinoa vagy más szemek hozzáadása nagyban befolyásolhatja izomépítő igényeit. További lehetőség lehet a salátákhoz, a tésztasalátákhoz való hozzáadás, vagy csak egyedül fogyasztás. Próbáljon csicseriborsót, fekete, pinto és vörös babot hozzáadni, körülbelül 20 gramm fehérjét adjon minden fél csészéhez.
7. Tojás
Végül nem zárhatjuk le ezt a témát a tojások megemlítése nélkül. A tojást sokan tökéletes fehérjetartalmú ételnek tartják. Vitaminokkal és ásványi anyagokkal csomagolva, és nem is beszélve a teljes fehérjeforrásról, szénhidrátmentesek és könnyen elkészíthetők.
Add hozzá a kemény tojást a salátákhoz, avokádóval a teljes kiőrlésű kenyérre dobva, vagy rizzsel rántva. A tojásokat is könnyű szállítani. A keményre főtt tojás magas fehérjetartalmú snack, 6 grammnyi cuccot biztosít.
Töltse meg életét fehérjével
Nem túl nehéz kiváló minőségű fehérjét adni a mindennapi étkezési szokásaihoz. Ehhez csak egy kis tervezésre, felkészülésre és hajlandóságra kell hajlandónak lenni a vándorlás idején, a parancsikonok elkerülése mellett. Próbáljon ki néhány fenti tippet a gyógyulás megerősítéséhez, függetlenül attól, hogy az élet mit dob rád.