Nem kell sokat költeni divatos egzotikus ételekre. A legegészségesebb ételek azok, amelyeket már ismer.

szuper

Pár évvel ezelőtt olvastam az açai-ról és a goji bogyókról. Dél-Amerika és Észak-Kína esőerdőiből származva dicsérték őket a betegségekkel szembeni magas antioxidáns-koncentráció miatt. Egy szárított bogyós gyümölcsöket árusító egészséges élelmiszerboltban vettem egy-egy kis csomagot (200 g), csomagonként kb.

A férjemmel ettünk néhányat naponta, és hamarosan többet kellett vásárolnunk. Kíváncsi voltam, vajon érdemes-e ennyit fizetni állítólagos előnyeiért, amíg egy kis kutatás után felfedeztem, hogy a frissen vagy fagyasztottan áfonya, könnyen megtalálható és fele az ár, az antioxidánsok legjobb forrásai közé tartozik. Hiteles tanulmányok azt mutatják, hogy az áfonya valóban küzd a betegség ellen, amelyet még nem bizonyítottak az acai és a goji esetében.

Az új "szuper ételek" mindig szerepelnek a hírekben. Beszélnek a teff (egy etiópiai gabona), a maca por (perui ginzeng), a yacon gyökérszirup (az Andokból származó), a favíz és még a porciklik csodáiról is. Lehet, hogy remekek, de a legegészségesebb ételek mindig a szupermarketben voltak, mérsékelt áron, és kutatásukkal garantálva azok tulajdonságait. Élvezze őket kiegyensúlyozott étrend részeként, amely teljes kiőrlésű gabonákat és zöldségeket tartalmaz.

1. Áfonya

Az oxidatív sejtkárosodást összefüggésbe hozták a rákkal és más betegségekkel. Sarah Schenker, londoni bejegyzett táplálkozási szakember és író szerint mivel az áfonya több antioxidánssal rendelkezik, mint a legtöbb gyümölcs, "megakadályozhatják az oxidatív sejtkárosodást". Az eper és a vörös szőlő is magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik.

Az áfonya jót tesz a szívnek az antocianinoknak köszönhetően, amelyek a bogyók színét adják. Egy, az Egyesült Államokban, a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban 2015-ben megjelent tanulmányban 48 posztmenopauzás nőnél volt magas vérnyomás korai szakaszában fagyasztva szárított áfonya, ami egy csésze friss áfonyának felel meg, vagy placebo, nyolc hétig. A porfogyasztók magas vérnyomása jelentősen csökkent.

Sarah A. Johnson, a Colorado Állami Egyetem élelmiszer-tudomány és emberi táplálkozás professzora volt a vezető szerző. "Bár további kutatások hiányoznak, eredményeink azt sugallják, hogy a magas vérnyomásban szenvedő nők esetében a napi legalább egy csésze áfonya elfogyasztása ugyanolyan hatékony lehet, mint a vérnyomáscsökkentők szedése" - mondja. Hozzáteszi, hogy más vizsgálatok azt mutatják, hogy az áfonya a férfiak magas vérnyomását is csökkentheti.

2013-ban egy 93 ezer 25 és 42 év közötti nőt vizsgáló, 18 éven át tartó brit tanulmány megállapította, hogy azok, akik hetente legalább három fél csésze adag áfonyát és epret kevertek, 34 százalékkal kisebb eséllyel szívroham.

"Regisztrált dietetikusként egészségesnek tartom, ha bármilyen mennyiségű áfonyát ad az étrendjéhez" - mondja Johnson. A Schenker egész évben élvezheti a fagyasztott áfonyát. "Általában ugyanolyan táplálóak, mint a frissek" - mondja.

2. Kefir

A kefir nemcsak csonterősítő kalciumot tartalmaz; Ezenkívül a Frontiers in Microbiology svájci folyóiratban 2016-ban megjelent tanulmány azt jelzi, hogy csökkentheti a koleszterinszintet, fokozhatja az immunitást és megelőzheti az allergiákat. "Több tanulmány hiányzik, hogy garantálják ezeket az előnyöket az emberek számára, de a kefir talán az egyik legegészségesebb étel" - mondja Paul Cotter, a tanulmányt vezető molekuláris biológus és az ír élelmiszergazdálkodási hatóság, a Teagasc kutatója.

A kefir probiotikus, vagyis hasznos mikrobákat vagy baktériumokat tartalmaz. Egy ideig azt feltételezték, hogy különféle egészségügyi előnyökkel jár, mert gyulladáscsökkentő. Az elmúlt 15 év bélmikrobiológiai forradalmának és az új DNS-technológiáknak köszönhetően ezeket a feltételezéseket tesztelik. "A kefir sok olyan bél mikroorganizmust tartalmaz, amelyek képesek elpusztítani a kórokozó mikrobákat, élénkíteni az immunrendszert, befolyásolni a hangulatot, a kogníciót, a gyomor-bélrendszer egészségét és még sok mást" - mondja Cotter.

A kefir folyékonyabb és savasabb, mint a joghurt, és általában többféle baktériumot tartalmaz. "A joghurtokban a leggyakoribb baktériumok mindegyike a Streptococcus thermophilus és a Lactobacillus bulgaricus, amelyek egészségügyi tulajdonságai nem ismertek" - mondja Cotter. "A kefir szélesebb mikroorganizmusokkal rendelkezik, beleértve a Lactobacillus kefirinofaciens-t is, amelyek tulajdonságai nyilvánvalóbbak".

Válasszon természetes kefirt, és ha édesíteni szeretné, adjon hozzá egy kis mézet. Claudia Thienel bonni táplálkozási szakember szerint "a málnával, banánnal és őrölt zabbal ellátott kefirrázás különösen finom".

3. Savanyú káposzta

Az európaiak nemzedékei erjesztett fehér káposztát fogyasztottak az emésztés serkentése érdekében. A kefirhez hasonlóan probiotikus és ezért gyulladáscsökkentő. Sok tanulmány alátámasztja gyulladáscsökkentő tulajdonságait, köszönhetően a sok jó növénynek. "Pozitív baktériumokat biztosít" - mondja Thienel.

A savanyú káposzta és a rákmegelőzés között már van összefüggés. A Nutrition and Cancer folyóiratban megjelent 2012-es lengyel patkányokon végzett tanulmány kimutatta, hogy a káposzta és a savanyú káposzta fogyasztása lelassítja az ösztrogén, az emlőrák sejtjeinek növekedését serkentő hormon anyagcseréjét. Ez alátámasztja egy 2005-ös tanulmányt, amelyben lengyel és amerikai tudósok több száz fiatal lengyel bevándorlót figyeltek meg az Egyesült Államokban, akik évente körülbelül 4,5 kg nyers vagy alul főtt savanyú káposztát ettek, és háromszor hajlamosabbak az emlőrákra, mint a lengyel nők, akik ettek évente átlagosan 13,6 kiló.

- Próbálja ki a savanyú káposztát ananásszal; az édes-savanyú ízek nagyon jól passzolnak "- javasolja Thienel. Keressen friss, nyers savanyú káposztát a hűtőszekrényben, vagy ami még jobb, saját maga készítse el. Hanna Szaefer, a Poznan Orvostudományi Egyetem 2012-es tanulmányának egyik kutatója azt mondja: „Ne dobja ki a levet az üvegből. Ha legalább hetente egyszer megiszol egy poharat, az megvédhet az emlőráktól ".

4. Hüvelyesek

Ezek lencse, bab, fekete bab, csicseriborsó és még sokan mások. A táplálkozási szakemberek szerint tökéletes egyensúlyban vannak a rostok, a fehérjék és az összetett szénhidrátok. Ezenkívül a párizsi Sorbonne Egyetem 2016-os tanulmánya, amelyet a British Journal of Nutrition publikált, kimutatta, hogy a hüvelyesek étkezési rostjai csökkentették a prosztatarák kockázatát.

A hüvelyesek kiváló fehérjeforrás; Használhatja a húsfogyasztás csökkentésére. Az Egészségügyi Világszervezet 2015-ben arra figyelmeztetett, hogy a vörös és a feldolgozott húsok növelhetik számos rák előfordulását, beleértve a vastagbél- és a vastagbélrákot is, amely a harmadik leggyakoribb; A 20 leggyakoribb ország közül 13 európai. "Levesek és pörköltek helyett a bab egy részét helyettesítse a hússal" - javasolja Sarah Schenker.

„A hüvelyesek apránként szabadítják fel az energiát; ez jó a vércukorszint és az étvágy szabályozásában, így segítenek a súly szabályozásában "- mondja. És olcsók; vásároljon nekik konzervet vagy szárítottat, és élvezze őket mártogatósan, mint a hummus. "Ne becsmérelje a hüvelyeseket" - mondja Schenker. Séta a szupermarket folyosóján ".

5. Diófélék

Ezek a szuper ételek a mediterrán étrend alapvető elemei, amelyek a hosszú élettartamhoz kapcsolódnak. "A dió megakadályozhat bizonyos szív- és érrendszeri betegségeket" - mondja Ellen Kampman, a holland Wageningen Egyetem táplálkozási professzora. Kampman segített kidolgozni a holland étrendi irányelveket, amelyek naponta egy marék sótlan diót ajánlanak.

Az Egyesült Királyság és Norvégia 2016-os kutatásai azt mutatják, hogy azokhoz képest, akik nem ettek diót, azok, akik napi 28 grammot (maroknyi mennyiséget) fogyasztottak, csaknem 30% -kal csökkentették a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Miért? A dió és a vaj a telítetlen zsírok nagy forrása, amelyek segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

Válasszon természetes dió vajat, nátrium vagy cukor hozzáadása nélkül. Gazdag harapnivalókhoz vagy saláta- és rizsöntetként pirítsd meg a diót szójaszószsal egy serpenyőben - javasolja Thienel.

6. Zöld tea

A Cancer Science-ben 2016-ban közzétett, körülbelül 90 000 emberrel végzett 10 éves japán tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik sok zöld teát fogyasztottak, kisebb volt a kockázata bizonyos rákos megbetegedéseknek, például az epehólyag és az epevezeték rákjának. Ennek oka lehet a zöld teában gazdag polifenol antioxidáns.

A zöld teát összekapcsolják az agy egészségével is. A Bázeli Egyetem 2012-es laboratóriumi vizsgálata, amelyet az European Journal of Clinical Nutrition publikált, kimutatta, hogy a zöld tea stimulálja a munkamemóriáért felelős agyi régió aktivitását, amely az életkor előrehaladtával csökken.

A zöld tea hasznosabb polifenolokat tartalmazhat, mint a fekete tea, de mindkettő jó. Schenker szerint "náluk a legmagasabb a növényekben található polifenol koncentráció". „Kimutatták, hogy mindkettő segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezért javasolják a holland étrendi irányelvek a teaivást ”- mondja Kampman. "Egyszerre élvezze a fagylaltot, friss mentával és esetleg gyümölcsszeletekkel" - javasolja.

7. Zab

Nem új hír, hogy a zabpehely csökkenti az LDL ("rossz") koleszterint és javítja a szív egészségét. Az LDL-koleszterin tapad az ereken, és elzáródást vagy alvadást okozhat.

A British Journal of Nutrition 2016-os tanulmányi áttekintése azt mutatja, hogy a zab még jobb, mint azt korábban gondolták. A Torontói Egyetem kutatói összesen közel 4000 ember 58 klinikai elemzését tekintették át, és megállapították, hogy a zabpehely (azonnali, gyorsan elkészíthető vagy nyers) csökkenti az LDL és a nem HDL koleszterint (az összes koleszterin mínusz egészséges HDL) és az apoB-t (lipoprotein, amely rossz koleszterint hordoz a vérben).

Vladimir Vuksan, orvosprofesszor és kutatási igazgató szerint ezek az előnyök napi 3,5 gramm béta-glükán, zabkorpából származó oldható rost elfogyasztásával érhetők el.

Vuksan szerint csak a zabpehelyből nehéz ennyi béta-glükánt beszerezni. Egy csésze főtt zabpehely körülbelül 1,5 gramm rostot tartalmaz, ezért több mint két csészére lenne szüksége. Nem jó ötlet, magas szénhidráttartalma miatt (a szénhidrátban gazdag étrend hirtelen megemelkedik a vércukorszintben).

"Csak adjunk zabkorpát az élelmiszerekhez" - mondja. Könnyen beszerezhető, megszórhatjuk levesekre, salátákra vagy gabonafélékre, és sütéshez felhasználhatjuk.

A torontói táplálkozási szakember, Sue Mah szerint: „Használjon vágott vagy gyorsan elkészíthető zabpelyhet. A vércukorszint emelése hosszabb ideig tart, mint az azonnali zabpehely. Növelheti a rosttartalmat diófélék vagy magvak és friss gyümölcs hozzáadásával "- teszi hozzá.

Egyetlen étel sem csodaszer. Azt mondja Dr. Yoni Freedhoff orvos és író: "Számomra a" szuperételek "olyan kiegyensúlyozott ételek, amelyeket friss alapanyagokból készítenek, és amelyeket lehetőleg családjával együtt az asztalnál élvezhet.".