megfelelő

Hogyan táplálja magát? Ön azok közé tartozik, akik gyorsan esznek, és az emésztés fut? Iszik általában vizet, miközben eszik? Szereted a nagyon meleg ételeket?

Mindannyiunknak megvan a hobbija, de ezek nem mindig a legegészségesebbek. A jó emésztéshez az „agyval való evés” is szükséges, vagyis nyugodt csinálás és követve néhány irányelvet. Szeretné tudni, hogy mik vannak?

1. Szeretne hozzájárulni az egészséges fogyáshoz? Egyél nyugodtan

A tanács abszurdnak tűnhet számodra. Hogyan függ össze a lassú étkezés a fogyás elősegítésével? Nos, bár nincs tudományos bizonyíték, azt mondják, hogy:

  • A teltségérzet az étkezés kezdete után 20 percen belül jelentkezik. A gyomor abbahagyja a ghrelin, az éhséghormon termelését, amikor a falai megnyúlnak. De a hatás csak 20 perccel az étkezés kezdete után észrevehető. Vagyis, ha meghosszabbítja a bevitelt, kevesebb ételt fogyasztott ennyi idő alatt, de ugyanolyan jóllakottnak érzi magát.
  • A titok mindenekelőtt a lassú rágás, mert bár furcsán hangzik nekünk az emésztés a szájban kezdődik, és nem a gyomorban. A szájban termeljük a nyálat, az esszenciális folyadékot, amely enzimekkel van ellátva, amelyek segítenek megemészteni az ételt.
  • Amikor nyugodtan rágunk sokkal jobban élveztük az ízeket és az evés számunkra kellemes. Ezenkívül előzetesen értesítjük a hasnyálmirigyet és az epehólyagot az élelmiszer megérkezéséről az emésztőrendszerbe. Ez a figyelmeztetés az emésztési enzimek és az epe felszabadulását váltja ki, ami elengedhetetlen a megfelelő emésztéshez.

Valójában a lassú étkezés az orvosok egyik ajánlott szokása a funkcionális dyspepsia kezelésében. Ezt állítja a spanyol emésztőrendszeri folyóiratban megjelent cikk.

Másrészt a nyugodt étkezés egészséges szokás, amelyet az orvos által ajánlott étrend követ, és mindig szakértő felügyelete mellett segíthet a fogyásban.

2. Víz: káros vagy hasznos az emésztés szempontjából?

Van egy meggyőződés, hogy a folyadékok gátolják az étel nyálasodását. De bár van egy része az igazságnak ebben a kijelentésben, amikor alkoholról beszélünk - amely csökkenti a nyálképződést -, nem minden folyadék azonos. Tudnia kell, hogy:

  • A test a folyadékot az általa feldolgozott étel típusához igazítja. Vízfogyasztás étkezés közben nem befolyásolja jelentősen sem a gyomorsavra, sem az emésztőenzimek koncentrációjára.
  • Fogyasszon vizet étkezés közben is jóllakhat, és nagyszerű támogatás lenne a fogyáshoz. Ezt a szokást mindig egészséges étrenddel és sporttal kísérje.

Ha szomjas vagy étkezés közben, igyon annyit, amennyire szüksége van.

3. Nyers és főtt ételek

Ne féljen, nem javasoljuk nyers csirke vagy hal fogyasztását. Beszéljünk a zöldségekről és arról, hogy vajon egészségesebbek-e, ha nyersen fogyasztják őket.

A Gyermektáplálkozási Tanulmányok Központjának cikke szerint azok a zöldségek, amelyek átmennek a főzési folyamat elveszíti a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok egy részét. Ezenkívül főzésük denaturálja a fehérjéket és elpusztítja a nyers zöldségekben található enzimeket, amelyek elősegítik emésztésüket.

Másrészt tudjuk, hogy az emberi test annyi enzimet választ ki, hogy bármilyen ételt meg tudjon emészteni. Annak ellenére főzéskor elveszítjük a tápanyagokat, és biohasznosulást is elérünk. Más szavakkal, a szervezet sokkal hatékonyabban tudja kihasználni a főtt ételekben található tápanyagok előnyeit, mint a nyers ételekben.

Következtetés? Ezzel kapcsolatban a gyógytornászok és a táplálkozási szakemberek helyénvalónak tartják a nyers és a főtt zöldségfélék felvételét az étrendbe, mindkettőnek jót tesz az emésztés, ha okosan fogyasztja őket, és nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosít a szervezet számára.

4. Igen az erjesztett ételekre

Más cikkekben már beszéltünk a kefir, a görög joghurt és más probiotikumok fogyasztásának előnyeiről. Az erjesztett ételek gazdag mikroorganizmusokban, amelyek elősegítik az emésztést és fenntartják a kiegyensúlyozott bélflórát.

A Spanyol Táplálkozási Társaság kutatásai azt mutatják a tejtermékek magas biológiai értékű fehérjéket és magas emészthetőség, zsír, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok, különösen a kalcium és a foszfor. Ez azt is jelzi, hogy a tejfogyasztás diverzifikálása lehetővé teszi az azonos és megfelelőbb tápanyag-bevitel nagyobb fogyasztását.

Minden országban vannak tipikus erjesztett ételek: miso, kimchi, különböző típusú joghurtok, savanyú káposzta ... a változatosság végtelen. Ha nincs ideje elkészíteni, sok megtalálható az üzletekben és a szupermarketekben.

5. Igen a teljes ételekre a jó emésztés érdekében

A Revista Nutrición Hospitalaria cikke szerint az étkezési irányelvekkel rendelkezőknek napi három vagy több teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű gabona adagot kell bevenniük.

A zabpehely, a barna rizs vagy a gabonakenyér ideális rost-, ásványi anyag- és B-vitamin-forrás. A rost szabályozza a béltranszportot és táplálja a baktériumflórát. Az egészséges baktériumflóra fenntartása nemcsak az emésztéshez, hanem az immunrendszerünk egészségéhez is elengedhetetlen.

Nehéz lehet még egy kicsit rágni azt a rozskenyeret, vagy azt, hogy ezzel a teljes kiőrlésű liszttel a desszertjeinek és az édességeinek némileg más íze van, de biztosítjuk, hogy megéri a fáradságot. A tested észreveszi.

6. Ultra-feldolgozott élelmiszerek? Jobb mértékkel

Az ipari üdítőknek, az ultra-feldolgozott ételeknek, valamint (természetesen), az édességeknek és a zacskós rágcsálnivalóknak nem szabad rendszeresen része lenniük az étrendnek. Sokkal kevesebb nagy mennyiségben.

Nem baj, ha egyszer-egyszer hetente egyszer elkényeztetjük magunkat, de ne felejtsük el, hogy ezeknek az ételeknek a rendszeres fogyasztása káros, mert rosszul emészthetőek, gyulladást okoznak és növelik a túlsúly kockázatát is.

7. Kezelje a stresszt az emésztés érdekében

A stressz a jó emésztés legrosszabb ellensége. Az emésztőrendszer és az idegrendszer szorosan összefügg, és a kapcsolat kétirányú. Ezt bizonyítja a Chilei Journal of Neuropsychiatry cikke; ahol az egyetemi tantermekben stresszt tapasztaló hallgatók százaléka emésztési problémákról számol be.

Amikor stresszes állapotban vagyunk, a test olyan hormonokat választ ki, mint a kortizol. Ez a hormon befolyásolja a vércukorszintjét, a hasban felhalmozódott zsír mennyiségét, vagy akár a gyomorsav szintjét.

Kényelmes próbálja kezelni a stresszt napról napra. Próbálja ki az alábbi ajánlások egyikét:

  • Találjon időt magának, prioritást még egy kicsit.
  • Menj sétálni, úszni, jógázni ...
  • Vedd lassabban az életet, és ápold a belső békét. Ez jobb fizikai és érzelmi egészséget, és természetesen… jobb emésztést eredményez.

Kétségek esetén a legcélszerűbb orvoshoz fordulni, mivel a szakember tudja, hogyan kell jelezni, mi a legjobb a jó emésztéshez.

  • Morgado Viveros, E. és Caba Vinagre, M.S. (2008). Ghrelin: A táplálékfelvételt és a testsúlyt szabályozó hormon. Rev Med UV 8, 35–40.
  • González Hita, M. E., Ambrosio Macias, K. G., és Sánchez Enríquez, S. (2006). Az éhség, a jóllakottság és az energiaegyensúly fenntartásának neuroendokrin szabályozása.
  • Freitas, A., Falcon, R., Oliveira, E., Rocha, E. és Martins Da Silva, E. (2008). A rágórendszer és a fogvesztés következményei. Acta Odontologica Venezolana 46, 1–7.
  • Matos-Chamorro, A. és Chambilla-Mamani, E. (2010). Az élelmi rostok fontossága, funkcionális tulajdonságai az emberi táplálkozásban és az élelmiszeriparban. Journal of Food Science and Technology Research 1, 4–17.

Pszichológiai végzettség a valenciai egyetem 2004-ben. Munkavédelem a munkavédelemben 2005-ben és A mentális rendszer menedzsment mestere: neurokreativitás, innováció és hatodik érzék 2016-ban (Valencia Egyetem). Kollégista szám CV14913. A Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem (UNAM) által kínált Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot végezte. Szociális és kulturális antropológia hallgató az UNED által. Valeria Sabater a a szociálpszichológia területe a személyzet kiválasztása és képzése. 2008 óta pszichológia tréner és érzelmi intelligencia középiskolákban, és pszicho-pedagógiai támogatást kínál a fejlődési és tanulási problémákkal küzdő gyermekek számára. Ezen kívül író és számos irodalmi díjat kapott.