Mit tud a csontok egészségéről? A csontok által alkotott rendszer összetett szerkezet, amely összeköti az ínszalagokat, az inakat és a porcokat, részt vesz a test különféle létfontosságú funkcióiban.
Fő feladata az ízületekkel és izmokkal együtt támaszt és mozgást nyújtani a testnek, hogy végtelen tevékenységeket végezhessen. Ehhez hozzáadva, ez a vörös és fehér vérsejtek termelését is zavarja és jelentős mennyiségű tápanyag tárolása.
A test más rendszereihez hasonlóan azonban számos olyan tényezőnek van kitéve, amelyek romolhatnak vagy megbetegedhetnek. Ennek következtében betegségek és betegségek jelentkeznek amelyek összetettségük miatt nehezen kezelhetők és befolyásolják az életminőséget. A jó hír az, hogy ezek olyan körülmények, amelyek megelőzhetők, ha jó életmódot folytat, és növeli bizonyos ételek fogyasztását, amelyek segítenek megerősíteni őket.
Ma ezt a teret azoknak akarjuk szentelni 8 kalciumban gazdag étel, amely elősegíti a csontok egészségét.
Ételek, amelyek hozzájárulnak a csontok jó egészségéhez
1 tojás
A tojás az egyik leginkább ajánlott étel a csontok jó egészségének fenntartása érdekében, a vitaminok és ásványi anyagok mellett esszenciális aminosavakat tartalmaz. A sárgája jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaz, amelynek asszimilációja hozzájárul a csontsűrűség fenntartásához.
Mindazonáltal, ennek az ásványnak a nagy része jelen van a héjakban amelyeket ugyan nem olyan kellemes enni, de sok receptben őrölhető és hozzáadható.
Ezenkívül a tojás tartalmaz D-vitamint, amely kedvez a kalcium felszívódásának és a csontok egészségének. A JAMA folyóiratban megjelent kutatások szerint mindkét tápanyag együttes fogyasztása csökkenti az időskori csonttörések kockázatát.
2. Spenót
Ez a zöld zöldség fontos antioxidáns-forrás és sok kalcium. Minden 100 g friss spenót (kb. 3 csésze) körülbelül 210 mg kalciumot tartalmaz, bár ez a mennyiség főzéskor 158 mg-ra csökkenhet.
Az ideális az, ha turmixokba és salátákba keverjük, hogy élvezhessük minden tulajdonságukat.
3. Hal
Nagyon teljes táplálék a csontok megerősítésére mivel kalciumot és D-vitamint tartalmaznak. Ezek az alapvető tápanyagok kulcsfontosságúak a szalagok és az inak idő előtti romlásának megelőzésében.
Másrészt meg kell említeni, hogy az omega 3 zsírsavak egyik fő forrása. Ezért ez egy egészséges zsírfajta, amely küzd a gyulladás és az idő előtti öregedés ellen. Vannak nemrégiben készült tanulmányok, amelyek rendszeres fogyasztását javasolják a sovány tömeg veszteségének csökkentése céljából, amely döntő befolyással lehet a csonttörés kockázatára.
A leginkább ajánlott fajták közé tartozik:
- Szardínia.
- Lazac.
- Hering.
- Tőkehal.
- Tonhal.
4. Szójaital
Ez a növényi italok egyike, amely a tehéntej egészséges alternatívájaként vált híressé. Esszenciális zsírsavakat, fehérjét és étkezési rostokat tartalmaz, amelyek együttesen sokféle egészségügyi előnnyel járnak.
Van is érdekes koncentrációjú kalcium, és valójában könnyebben asszimilálható fitoösztrogén tartalmának köszönhetően.
Ez a menopauzás stádiumban lévő nők számára az egyik leginkább ajánlott étel. Ez azért segít, mert segít kontrollálni a tüneteket és megakadályozza a csontsűrűség csökkenését.
Mindenesetre el kell kerülni azokat a növényi italokat, amelyek összetételében hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ezek a tápanyagok középtávon negatívan befolyásolhatják az egészséget, amint azt a Journal of Hepatology folyóiratban publikált kutatás is kimondta.
5. Hagyma
A hagyma alacsony kalóriatartalmú étel, amelyet évtizedek óta ajánlanak egész test egészségi állapotának szövetségeseként.
Vitaminokat, nyomelemeket és aminosavakat tartalmaz amelyek hozzájárulnak a csontok és ízületek egészségének erősítéséhez. A kalcium hozzájárulása az antioxidánsok mellett megakadályozza a csontok korai kopását és csökkenti az oszteoporózis kockázatát.
6. Csicseriborsó
A csicseriborsó alacsony kalóriatartalmú hüvelyesek, amelyek 100 g-ban 130 és 134 mg kalciumot tartalmaznak. A kiegyensúlyozott étrend által támogatott bevitele erősíti a csontokat és csökkenti a gyulladásos problémák kockázatát.
7. Sajt
A sajt tejtermékként jelentős kalciumforrás, amely segíthet a csontrendszer megerősítésében és megelőzheti az idő előtti kopást. Mivel azonban zsírban és kalóriákban gazdag, fogyasztása nem lehet túlzott vagy szokásos.
8. Joghurt
A természetes joghurt olyan étel, amely megfelelő mennyiségű D-vitamint és kalciumot biztosít számunkra. Ezenkívül egy zsírmentes adag akár 30% kalciumot is képes biztosítani, és ehhez hozzáadva probiotikumokat is biztosít számunkra. Ez azt jelenti, hogy a csontok egészségének védelme mellett ideális a bél bakteriális flórájának kiegyensúlyozására.
Diéta segítségével erősítse csontjainak egészségét
Aggódik a csontok egészsége miatt? Vegyük be ezeket az ételeket a szokásos étrendbe és adjon testének extra tápanyagokat, hogy megvédje őket. Ne feledje, hogy a rendszeres testmozgás képes javítani az izom működését, ami előrelépés a törések kockázatának csökkentésében.
- Zhao JG., Zeng XT., Wang J., Liu L., A kalcium- vagy D-vitamin-kiegészítés és a törések előfordulása közötti összefüggés az idősebb felnőttek közösségi lakásában: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. JAMA, 2017. 318 (24): 2466-2482.
- Bouite Stella A., Gortan Cappellari G., Barazzoni R., Zanetti M., Frissítés az omega-3 zsírsavak gyulladásra, inzulinrezisztenciára és szarkopéniára gyakorolt hatásáról: áttekintés. Int J Mol Sci, 2018.
- Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ. És mtsai., Fruktóz és cukor: az alkoholmentes zsírmájbetegség egyik fő közvetítője. J Hepatol, 2018. 68 (5): 1063-1075.
Szakmai író, több mint 7 éves tapasztalattal. Daniela Echeverri Castro tartalomkészítőként és szerkesztőként dolgozott különböző weboldalakon. Volt koordinátor és tartalomkezelő különféle szerkesztőségi csoportokban. Széles is SEO és digitális marketing tapasztalat. Az elmúlt években írói munkáját az egészség, a táplálkozás és a wellness témáira összpontosította. Ezen felül elvégezte a Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot, amelyet a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem (UNAM) ajánlott fel. Többben is együttműködött szövegszerkesztő és kurátor projektek tematikus blogokhoz. 2014 óta a Better with Health szerkesztője, jelenleg a Grupo MContigo szerkesztői részlegében dolgozik.