Akinek még nem volt kísértése, hogy bedobja a törülközőt a intenzív edzés? Az erőfogyás a sporttevékenység alatt és után nem csak a küzdelem és a szenvedés nehéz kihívása, de félhet is tőle, oly módon, hogy pszichológiailag befolyásolja Önt.
Mi a fáradtság?
A fáradtság egy fiziológiai védekező mechanizmus, amelyet fizikai erőfeszítés után érzékel. A fáradtság több tényező kombinációja miatt jelenik meg.
Rosszul edzett testben, vagy éppen ellenkezőleg, súlyos sportgyakorlatoknak kitett sportolók esetében (a HRMax 75–80% -a felett) az izmok energiaigényét nem lehet kizárólag aerob folyamatokkal (oxigénellátással) támogatni. hogy energiát nyerjünk. Oxigén nélkül az energiát főként a tejsavas anaerob úton nyerik, ami azt jelenti, hogy ennek megszerzéséhez az szőlőcukor. A folyamatot anaerob glikolízisnek hívják, és ez a kapu a tejsav képződésének, amely hulladék anyag képezi az aktivitás intenzitását, de nem tekinthető a fáradtság kiváltójának.
Az első három óra a sport utáni gyógyulás döntő fontosságú. Kövesse az alábbi ajánlásokat, és könnyebben el tudja dobni a fáradtságot anélkül, hogy elcsüggedne:
1 - Hidratálás
Hidratáljon megfelelően, előzetesen és edzés közben folyamatosan, még néhányukkal is szénsavas ital. A vérbe jutó laktátot pufferolják, különösen a plazma-hidrogén-karbonát.
2 - Alternatív intenzitások
Ha kezdő vagy, akkor a hétköznapi gyakorlatodban válts ki nagy hatású gyakorlatokat (súlyok, squash, HIIT) és alacsony hatás (jóga, úszás stb.) annak érdekében, hogy az izomnak ideje legyen a tejsav visszaszívására anélkül, hogy annyi kopást okozna.
3 - Használja a megfelelő díjakat
Ha már megszokta az edzést, válasszon néhányat megfelelő terhelések a szívértékekhez igazítva az aerob és az anaerob küszöb (a HRMax 70–85% -a) és a többé-kevésbé rövid időtartamú (kb. 30 »- 3 ′) erőfeszítések között helyezkedik el, bár ezeket az erőfeszítéseket egy hosszabb időtartamú fizikai gyakorlatba illesztik be, mint például a gyaloglás kerékpározás vagy kosárlabda játék.
4 - Nyugodj meg
Csinálj egy progresszív hűtés amíg abbahagyja a testmozgást. A hűtés fenntartja a megnövekedett keringést és növeli a helyreállítási arányt.
5 - Adjon magának szaunát
Gőzfürdő vagy hidroterápiás kezelés (sós fürdő) segít javítani a gyógyulást. Az izom vízbe merítése, közvetlenül a kemény edzés után, elősegíti a gyors helyreállítás.
6 - Masszázs
Vegyen egy egyszerű kézi masszázst az érintett izmokra, vagy adja meg azt a luxust, hogy szakemberhez fordul.
7 - Kerülje a túledzést
Ennek következményei lehetnek apátia, a felhalmozódott fáradtság érzése, az elalvási nehézségek, a tartós merevség és a képtelenség helyreállítani minden edzés után.
8 - Természetes gyógymódok
Borsmentaolaj, mogyorós pástétom és méz több energiához vagy ginzenghez a fáradtság enyhítésére. Másrészt kerülje a koffeint, a kávét és a tisztán energiaitalokat, ezek pillanatnyi energiát adnak Önnek, de középtávon fáradtságot okoznak.