14:26 ET (19:26 GMT), 2017. október 17
További egészség
Igen, oltás után megszerezheti a COVID-19-et. Megmagyarázzuk miért
A közönség kérdései a 19. covid témában: Ismét kaphat-e koronavírust az Egyesült Királyság új mutációjával?
Dr. Huerta ezt tette a covid-19 vakcinával
Kapcsolódó megjegyzések
Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend nem túl sikeres
A tészta elfogyasztása nem hizlal, állítja a tanulmány
Mi az a transzgénikus arany rizs és hogyan hat rád?
(CNN) - Ha sok olyan emberhez hasonlítasz, akit ismerek, a tészta és a kenyér lemondásának ötlete néhány font (vagy sok) leadása érdekében büntetésnek, sőt gúnynak tűnhet, különösen, ha ezeket az ételeket mindenki más tányérján látjuk .
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűsége ellenére tévedés drasztikusan csökkenteni ezt az élelmiszercsoportot, mivel ez nagyon fontos az egészségünk számára.
Kulcsfontosságúak a vér cukorszintjének szabályozásában, és energiával látják el bennünket. Nélkülük testünknek a fehérjére kellene támaszkodnia, az energiák lebontására, nem pedig a szövetek növekedésére és fenntartására.
Ami a legfontosabb, hogy a „megfelelő” szénhidrátok fogyasztása egészségessé tesz minket.
"Azok az emberek, akik hosszabb ideig és egészségesen élnek, akiknél a legalacsonyabb a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák aránya, egészséges szénhidrátban gazdag étrendet követnek, amely babot, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket tartalmaz" - mondja Tamara Duker Freuman, New York-i dietetikus.
Tehát most már tudod: nincs semmi baj azzal, ha minden nap megeszel egy tányér tésztát (bár az integrál ideális) vagy akár egy teljes kiőrlésű szendvicset ebédre. A probléma nem az, hogy szénhidrátokat fogyasztunk, hanem az, hogy hajlamosak vagyunk a helyteleneket fogyasztani ... és nagyon nagy adagokban.
Nem a feldolgozott szénhidrátokra
A magasan feldolgozott szénhidrátok - fehér kenyér, cukros gabonafélék, fehér rizs, tészta és rendszeres bagel vagy fánk - a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését okozzák, ami súlygyarapodást eredményezhet. Előállíthatják az úgynevezett metabolikus szindrómát is, amely a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség fokozott kockázatával jár együtt.
A metabolikus szindróma a „magas trigliceridszint és az alacsony HDL (jó) koleszterinszint, az inzulinrezisztencia és az elhízás kombinációja” - magyarázza David Ludwig, a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási professzora.
E szakértő szerint "a feldolgozott szénhidrátok állnak azon élelmiszerek listáján, amelyek híznak és növelik a cukorbetegség kockázatát".
Nehéz az, hogy minél jobban feldolgozzuk és finomítjuk a szénhidrátokat, annál inkább vágyunk rájuk, és annál inkább függővé válunk. Tehát gyakorlatilag lehetetlennek tűnik kitörni az ördögi szénhidrátból.
Ludwig szerint a sóvárgás összefüggésben áll e magasan feldolgozott és gyorsan ható szénhidrátok fogyasztásával, amelyek biológiai értelemben nem sokban különböznek a cukortól. A fehér kenyér vagy más feldolgozott szénhidrát nagyon gyorsan keveri a glükózt, csakúgy, mint a cukor, és gyorsabban emeli a vércukorszintet, mint a lassan emészthető, kevésbé feldolgozott és magas rosttartalmú szénhidrátok. A probléma az, hogy ezt a gyors vércukorszint-emelkedést általában nagyon gyors csökkenés követi.
Mindez az inzulinhoz kapcsolódik
Ludwig szerint a szénhidrátok fogyasztására leginkább az étel íze vezet, hanem a vércukorszint helyreállításának biológiai szükséglete. És ennek köze van az inzulinhormonhoz. "A feldolgozott szénhidrátok több inzulinszekréciót, kalóriatartalmú kalóriát termelnek, mint bármely más étel" - magyarázza.
Feldolgozott szénhidrátok fogyasztása esetén a vércukorszint gyorsan emelkedik, és az inzulin is követi, szintén nagyon gyorsan, a bejövő kalóriákat a májába, az izmaiba és a zsírsejtjeibe irányítja. De ezek közül csak a zsírsejtek képesek gyakorlatilag korlátlanul tárolni a kalóriákat, és sokan ott rekednek. Röviddel ezután a véráramban lévő kalóriák csökkennek, és a szervezetben elfogy a rendelkezésre álló üzemanyag, így nem sokkal étkezés után nagyon éhes marad.
Lényeg: Ha a zsírsejtek sok energiát kapnak, akkor nem marad annyi energia az agy táplálására, amely folyamatosan figyeli a vérben lévő kalóriákat. "Amikor az agy látja, hogy csökken a kalóriamennyiség, éhséget és sóvárgást okoz" - mondja Ludwig.
És mindez a kezdeti inzulin válaszra vezethető vissza. A zsírsejtek nőnek, és éhesek vagyunk. És a ciklus megismétlődik, súlygyarapodást okozva.
A függőség megtörésének kulcsa
Táplálkozási szakértők szerint a szénhidrátfüggőség megszakítása nem zárja ki teljesen a szénhidrátokat az étrendből, sokkal inkább csökkenti a magasan feldolgozott és gyorsan ható szénhidrátokat, és több jó minőségű, magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt hozzáadott cukrokban. Ha nem tudod, hogyan kell elindítani, 8 kulcsot adunk az első lépés megtételéhez.
1. Vágjon minden keményítőtartalmú szénhidrátot egy hétre. Ide tartozik mindenféle tészta, kenyér, rizs, bagel és burgonya, valamint pizza, perec, keksz, perec, burgonya chips és sütemények.
Cserélje azokat olyan ételekre, amelyek szerényebb hatással vannak a vércukorszintre. Reggelire fogyaszthat tojásfehérjét és sajtot bogyókkal, falatozhat egy joghurtot, ebédre grillezett csirkesalátát ebédelhet, délután közepén almát fogyaszthat, vacsorára pedig zöldséges halat fogyaszthat.
2. Vágja ki az erősen cukros szénhidrátokat, beleértve az édességeket és a cukros italokat. Ezek a szénhidrátok gyorsan bejutnak a véráramba, sok cukorral, de semmi táplálóval.
3. Adjon hozzá néhány zsírt az étrendjéhez, hogy stabilabb legyen a vércukorszint. Ezek lehetnek diófélék, mogyoróvaj, avokádó, olívaolaj, étcsokoládé és egész, magas zsírtartalmú tejtermékek. Ha megeszi őket, akkor valószínűleg nem fog hiányozni a feldolgozott szénhidrát.
4. Az első hét után, fokozatosan elkezdheti hozzáadni a kiváló minőségű keményítőtartalmú szénhidrátokat. Reggelivel kezdődik. A kutatás azt mondja, hogy ha reggelire eszel szénhidrátot, akkor a vércukor hatása, amely arra készteti, hogy ebédre fogyasszon szénhidrátot, csillapodik. És légy óvatos: soha ne hagyd ki a reggelit.
Reggelizhet például zabpehelypelyhekkel, dióval, magokkal és fahéjjal, friss rozskenyérrel, rántottával és bogyókkal. És ha egy mexikói stílusú reggelire vágyik, tojással, babgal, avokádóval és salsa-val, akkor semmi gond.
5. A második hét után, Tegyen bele más, kiváló minőségű keményítőtartalmú szénhidrátokat ebédre. Az ebédre jó példa lehet a csicseriborsó és a quinoa saláta, a bab- vagy lencseleves, az árpaleves gombával vagy egy szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel. A teljes kiőrlésű tészta szintén jó lehetőség, bár próbáljon ne túl nagy adagokat adagolni, hogy helyet kapjon a zöldségeknek és a fehérjéknek.
6. Vacsora közben folyamatosan hagyja ki a keményítőtartalmú szénhidrátokat. Amikor éjszaka szénhidrátokat eszünk, a szakértők szerint nagyobb a valószínűsége annak, hogy gyorsan emelkedünk a vércukorszintben, és ezt az energiát táplálékból zsír formájában tároljuk, ahelyett, hogy energiának használnánk fel.
7. Folyamatosan korlátozza a finomított szénhidrátokat, mint a fehér kenyér és a fehér rizs. Nehéz lehet, ha szereti a basmati rizst, a pizzát vagy a sushit, de ezeket az ételeket heti néhány alkalommal korlátozza.
8. Kerülje a hozzáadott cukrokban gazdag ételeket. Ha édesszájú vagy, próbáld a céloktól függően napi 100 vagy 150 kalóriára korlátozni őket.
Végül ne feledje, hogy ha egészségügyi problémája van, az új étrend megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Lisa Drayer táplálkozási szakember, író, a CNN munkatársa a táplálkozással és az egészséggel kapcsolatban.