segít

A gyümölcsfogyasztás erősen ajánlott az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részeként. Magas vitamin-, ásványi anyag-, rost- és antioxidáns-vegyület-tartalmának köszönhetően az egyik olyan élelmiszer, amely elősegítheti az egészség és az egészséges testsúly növelését. A gyümölcsfogyasztás segít-e fogyni?

Sok ember nagy gondja, hogy a gyümölcsök több cukrot tartalmaznak, mint más ételek, például a zöldségek. Amint azonban a Nutrients folyóirat tanulmánya kiemeli, bizonyítékok támasztják alá fogyasztását mind a jobb súlykontroll, mind pedig a közérzet elősegítése érdekében. Hozzá kell-e adni őket az étrendhez?

Gyümölcsfogyasztás és fogyás

Nincs olyan csodálatos tulajdonságú étel, amely lefogyna. Mindazonáltal, Az alacsony kalóriatartalmú és nélkülözhetetlen tápanyagok fogyasztása nagyon előnyös lehet ennek a folyamatnak. Ebben az értelemben a gyümölcsök cukortartalmuk ellenére különleges helyet foglalnak el.

Fő előnyei alacsony kalóriabevitelüknek, valamint magas rost- és fitokémiai koncentrációjuknak tulajdonítják hogy a jóllakottság érzetének növelése mellett pozitív hatást fejthet ki az elhízás megelőzése érdekében. Ezt még a PLoS Medicine folyóiratban megjelent tanulmány is alátámasztotta, amely a gyümölcs bevitelét idővel nagyobb súlycsökkenéssel hozta összefüggésbe.

Vannak bizonyos feltételek, amelyek között korlátoznia kell például a gyümölcsfogyasztást amikor fruktóz-intolerancia van. Ezenkívül az egész darabokat el kell fogyasztani, mivel a lében több kalóriát és cukrot koncentrál, ezzel ellentétes hatást produkálva.

Gyümölcsök, amelyek segíthetnek a fogyásban

A következő gyümölcsök bekerülhetnek az étrendbe, ha a cél a fogyás.

Körte

A körte gazdag ízű és magas oldható rosttartalmú gyümölcs. Ha rostos ételeket fogyasztunk, hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakva, ezért kevesebbet eszünk. Valójában egy 2003-as tanulmány megjegyezte azok a nők, akik 3 körtét vagy 3 almát fogyasztottak, súlycsökkenést mutattak a 12 hetes vizsgálat végén.

Ezenkívül ezek a gyümölcsök káliumot biztosítanak számunkra, hogy képesek legyenek segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet, szabályozni a vérnyomást és megőrizni a szív egészségét. Ezért javasoljuk, hogy vegye be őket a napi étrendbe.

Almák

A gyümölcsök egyike, amelyek általában ajánlottak a kilók leadására, az alma. Most segít-e fogyni a gyümölcs fogyasztása?

Amellett, hogy finomak, vitaminokkal és ásványi anyagokkal látnak el minket és magas rosttartalmúak. További előny, hogy kevés kalóriát tartalmaznak (89 kcal/200 gr a Spanyol Táplálkozási Alapítvány adatai szerint).

A PLoS One-ban megjelent 2015-ös tanulmány 124 086 embert vizsgált meg, és megjegyezte, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztottak almát, lefogytak azokhoz képest, akik nem ettek almát a vizsgált 24 év alatt.

Áfonya

A az áfonya magas antioxidáns tartalmáról ismert. Az Amerikai Rákkutató Intézet biztosítja, hogy ezek a gyümölcsök számos fitokémiai anyagot tartalmaznak, amelyek hasznosak az egészségre, például rostokat, amelyek különböző módon hatnak, segítve a túlsúly ellenőrzését. Ez annak a jóllakottságnak köszönhető, amelyet a rost lenyeléskor generál.

Mint már említettük, a rostok kimutatták, hogy növelik a jóllakottság érzetét, ezért kevesebbet ennénk. Kiwi egy másik magas rosttartalmú gyümölcs, emiatt érdekes lehetőség lenne azok számára is, akik fogyni szeretnének.

2018-ban a kutatók 41 prediabéteszes beteget figyeltek meg, akik naponta két kivi ételt fogyasztottak. A következtetések szembeszökőek voltak: nemcsak a C-vitamin emelkedését tapasztalták, ennek következtében csökkent a vérnyomás, hanem a derékban is kb. 3 cm-es csökkenést tapasztaltak.

Grapefruit

A grapefruit alacsony kalóriatartalmú, alacsony glikémiás indexű gyümölcs. Ez azt jelenti, hogy cukrai lassan felszabadulnak a véráramba. Különböző vizsgálatok szerint az alacsony glikémiás index segít a fogyásban. Az ajánlás általában egy fél grapefruit elfogyasztása minden étkezés előtt.

Eper

A Spanyol Táplálkozási Alapítvány biztosítja, hogy a szamóca az egyik legmagasabb antioxidáns értékű gyümölcs mellett azon felül, hogy a narancsnál magasabb a C-vitamin aránya, és érdekes rosttartalommal bír.

A Journal of Nutrition and Metabolism című folyóiratban publikált kutatás megállapította, hogy az eperfogyasztás antioxidáns polifenolokat és C-vitamint biztosít, amelyek különösen előnyösek az elhízás elleni védelemben, szív- és érrendszeri betegségek és metabolikus szindróma.

Egyél gyümölcsöt a fogyáshoz

Ne feledd, ha egészséges módon szeretne fogyni, akkor konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel. Jobban fogja tudni, mint bárki, hogy hogyan szervezheti meg a heti menüt az életkor, a fizikai aktivitás és az egészségi állapot függvényében.

Ne felejtse el, hogy az étrendet rendszeresen ki kell egészíteni a testgyakorlással, hogy maximalizálja az elért eredményeket.

  • Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE és mtsai. A gyümölcs- és zöldségfélék bevitelének és a testsúly változásának változásai az Egyesült Államokban legfeljebb 24 éven át követett férfiak és nők: Három leendő kohortvizsgálat elemzése [közzétett javítás a PLoS Med. 2016 januárjában jelenik meg; 13 (1): e1001956]. PLoS Med. 2015; 12 (9): e1001878. Publikálva 2015. szeptember 22. doi: 10.1371/journal.pmed.1001878
  • NCBI. (2003). Három alma vagy három körte napi bevitelével járó fogyás a túlsúlyos nők körében.
  • NCBI. (2018). Az étrendi rost mint az elhízással összefüggő kardiovaszkuláris kockázat teljes spektrumának egységes jogorvoslata. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073249/
  • NCBI. (2014). Az étrend glikémiás indexének hatása a fogyásra, a jóllakottság modulációjára, a gyulladásra és más anyagcsere-kockázati tényezőkre: randomizált, kontrollált vizsgálat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787494
  • Basu A, Morris S, Nguyen A, Betts NM, Fu D, Lyons TJ. Az étrendi eper-kiegészítés hatása az antioxidáns biomarkerekre elhízott, optimális szérum lipidszint feletti felnőtteknél. J Nutr Metab. 2016; 2016: 3910630. doi: 10.1155/2016/3910630

Fordító és tolmács szakon végzett Az Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Peru) 2014-ben. Eliana Delgado tolmácsolási gyakorlatokat végzett a szociális segélyszervezetekben az egészséggel és a jólléttel kapcsolatos kérdésekről. 2 éve Madridban él, ahol a étrend és táplálkozási tanfolyam 2018-ban az ActivaTres Intézetben. Miután befejezte tanulmányait, elvégezte szakmai tevékenység előtti gyakorlatok a mediterrán egészségügyben, neves gyógynövényes. Tulajdonképpen, orvosi szövegekre szakosodott szabadúszó fordítóként, tolmácsokként, szerkesztőként és lektorokként dolgozik, a témában végzett kutatások kivonatai, folyóiratok, didaktikai útmutatók a táplálkozási oktatáshoz, tájékoztató szövegek és általában az egészséggel kapcsolatos szövegek.