Keményen dolgozik az edzőteremben, nem hagyja ki a napi edzéseket, és még mindig nem látja a várt eredményeket? Ha ez történt veled vagy éppen most történik veled, tudd meg, hogy az egyik tettes az edzés utáni táplálkozásod lehet.

Ugyanis, amint azt már tudhatod, a táplálkozás mind az izomgyarapodás, mind a fogyás kritikus része. Más szavakkal, ha hibázik abban, amit edzés után eszik, az egyre nehezebbé és távolabbié teheti céljait.

Nézze meg az edzés utáni legnépszerűbb hibákat, hogy elkerülje:

1. Tegyen többet vissza, mint amennyit költött

Ez minden bizonnyal a leggyakoribb edzés utáni étkezési hiba. Nem számít, mi a gyakorlat, a tevékenység során mindig hajlamosak vagyunk túlbecsülni az energiafelhasználásunkat.

A fél órás futás átlagosan 300 kalóriát emészt fel, ugyanannyi energiát egy óra testépítő edzés vagy 50 perc kerékpározás. Más szavakkal: azoknak, akik fogyni próbálnak, ez az elégetett kalóriamennyiség nem indokolja, hogy a hűtőszekrény felé versenyezzenek, ami megtámadja mindazt, ami előttünk áll.

És ez vonatkozik azokra, akik azt gondolják, hogy csak azért, mert edzőterembe jártak, automatikusan megszerezték a jogot, hogy szőlőcukorral remek savófehérje turmixot kapjanak.

Természetesen, még ha diétázol is, edzés után nem szabad elfogyni az ételből, de fontos, hogy kezdj jobban odafigyelni azokra az összegekre (főleg, ha jó edzés előtt étkeztél). enni utána. kiképzés

Számolja ki, mit költött a tevékenység során, és ütemezzen egy energia-utánpótlást a céljainak megfelelően: Ha izomra akar szert tenni, pótolja mindazt, amit elvesztett, minőségi fehérje és szénhidrát fogyasztásával.

A fogyni próbálók számára fontos, hogy mindig kevesebbet cseréljenek, mint amennyit költöttek, lehetőleg sovány fehérje formájában egy komplex szénhidráttal.

2. Ne igyon szérumot

A szérum ára szükségessé teheti, hogy csökkentse a napi kiegészítések számát, de ha van idő, amikor valóban szüksége van szérumra, akkor pontosan edzés után.

Ez az az idő, amikor az izmok elhasználódtak, nincs energia és tápanyagra van szükségük a sejtek újjáépítéséhez. Mivel a glikogénkészleteid nullaak, a saját izmaid szolgálnak végül ennek az energiaforrásnak, amely folyamat katabolizmus néven ismert.

Ha jelenleg nem juttat gyorsan felszívódó aminosavakat és szénhidrátokat az izmokhoz, az nemcsak a katabolizmust fokozza, hanem késleltetheti a gyógyulást az edzés után. Noha vannak más jó fehérjeforrások, egyik sem felszívódik olyan gyorsan és hatékonyan, mint a tejsavó.

Kevesebb, mint egy órán belül a kiegészítés bevétele után izmaid számíthatnak a tejsavófehérje aminosavaira, amelyek akár a háromszorosára növekedhetnek a választott fehérjeforrástól függően. Vagyis: edzés után elengedhetetlen a jó szérum bevétele azok számára, akik izomtömeg növelésre vágynak.

3. Szánjon rá időt a rázásra

Az edzés után jó kikapcsolódás, de az edzőteremben való társasági élet és a rázkódás elfelejtése nem biztos, hogy jó megoldás azok számára, akik izom hipertrófiát keresnek.

Ennyi intenzív testmozgás után a tested elkezdi felszabadítani a kortizolt, egy hormont, amely serkenti a katabolizmust, és egyes tanulmányok szerint stimulálhatja a zsír felhalmozódását a hasi régióban.

Más szavakkal, egy órát töltött azzal, hogy keményen izmokat szerezzen, és megpróbálja csökkenteni a testzsírt, de ez az erőfeszítés szinte felesleges lehet, ha túl sokáig tart az edzés utáni rázás.

Ha már tudja, hogy 15-30 perc alatt nem tud hazaérni (ez lenne a maximális idő a rázás megszerzésére az izomkatabolizmus elkerülése érdekében), vegyen egy palackot az edzőterem előkészítőjével, és edzés után csak adjon vizet

4. Alaphelyzetbe állítás izotóniával

Nem tagadható, hogy a sportitalok lehetőséget nyújtanak a verejtékezés során a testmozgás során elvesztett elektrolitok pótlására, de ha csak rövid edzést hajtott végre, akkor nincs oka annak bevételére.

Azon túl, hogy nem költött elegendő kalóriát az ilyen magas energiafogyasztás igazolására, egyes márkák felesleges cukora növelheti a vér inzulinszintjét. Ha nagy izomtömeget próbál elérni, az inzulin segít a tápanyagok eljuttatásában a sejtekbe és megkönnyíti a hipertrófiát.

Most, ha fogyni próbál, a hormon lassítja az anyagcserét, és (nagy mértékben) pillanatok alatt növeli az étvágyát. Ez a negatív izotóniás hatás zsír felhalmozódássá és egyenletes súlygyarapodássá válhat, mivel az edzés utáni étrend fokozott étvágya miatt végül több kalóriát fogyaszt.

A probléma elkerülése érdekében egyszerűen hagyja abba az izotóniás szedését csak forró napokon végzett hosszú edzések után, például egy óránál hosszabb ideig.

5. Fogyasszon alacsony fehérjetartalmat

Ez egy másik nagy hiba az edzés utáni étkezés során, amelyet rendszeresen elkövetnek a testépítők. Ha az edzés során nem látja el a testét annyi aminosavval, amennyi a sérült szálak újjáépítéséhez szükséges, akkor egyszerűen nem fog izomtömeg növekedni.

És nem használható nagy mennyiségű fehérje fogyasztása csak étkezés közben: az idő változtat, mivel az edzés utáni kortizol magas, serkenti a katabolizmust és semmissé teszi az edzés során szerzett nyereségét.

Ez az idő, amikor az inzulin a testet szivacsként működik, ami azt jelenti, hogy amit elfogyaszt, azonnal felhasználja az izomszövet helyreállítására.

Lényeg: győződjön meg arról, hogy az edzés utáni étrendjében jó minőségű magas biológiai értékű fehérje származik, amint befejezte.

Ne felejtsük el, hogy fehérjéjének gyorsan felszívódnia kell (azaz nincs kazein vagy zsíros hús). Az aminosavak helyettesítésére a legjobb lehetőség a savófehérje szénhidrátforrással kombinálva.

6. A fogyás érdekében hagyja ki a szénhidrátokat.

Oké, sikerült meggyőznöd magad arról, hogy edzés után jó étrendet kell tartanod, de mivel fogyás céljából fogyókúrázol, egyenesen a fehérje felé fordulsz, és figyelmen kívül hagysz minden egyes szénhidrátforrást.

Az ötlet logikusnak tűnik, de a szénhidrát emésztéséből származó glükóz nélkül a sejtek nem tudják megfelelően felszívni az aminosavakat. Eredmény: még fogyni is, de az izomtömeg is csökken.

Mivel az izomrostoknak több energiára van szükségük ahhoz, hogy aktívak maradjanak, mint a zsírsejtek, a sovány tömeg elvesztése azt jelenti, hogy lassítja az anyagcserét, és még nehezebbé teszi a fogyás folyamatát.

Tehát az edzés utáni következő étrendjében feltétlenül vegyen be egy komplex szénhidrátot a gyógyulás serkentése és a fogyás növelése érdekében.

7. Vegyen tejsavót szénhidrát nélkül

Ez a hiba meglehetősen hasonlít az imént leírtakhoz, de még inkább befolyásolhatja azokat, akik az izom hipertrófiáját célozzák.

Vagy attól tartva, hogy növekszik a zsírszázalék, vagy akár a tudatlanság miatt, sokan szénhidrátforrás nélkül vesznek tejsavót az edzés után. Vagy a lassan emészthető szénhidrátot választják, ami szintén veszélyezteti az izmok helyreállítását.

Az edzés után elengedhetetlen, hogy egyszerű, gyorsan emészthető szénhidrátot fogyasszon, mivel ez a legjobb alkalom a glikogénkészletek feltöltésére és az aminosavak felszívódásának optimalizálására a tejsavófehérjéből.

Az edzés után jó finomított szénhidrát-lehetőség a szőlőcukor, amely hamarosan bekerül a keringésbe, és felhasználható az izom- és májglikogén-készlet feltöltésére, valamint az aminosavak sejtekbe jutásának megkönnyítésére.

8. Az egészséges ételek feleslege

legnagyobb

Aki megváltoztatja étkezési szokásait és edz a fogyásért, nagyon fogékony erre az edzés utáni táplálkozási hibára. Amikor megpróbál egészségesebb ételeket fogyasztani, sokan végül nem figyelnek a választásuk energiaértékére.

Ezért úgy vélik, hogy csak azért, mert egy étel "egészséges", megeheti anélkül, hogy aggódna a kalóriák miatt. Bár az egész, természetes ételek valóban a legjobb megoldás a mindennapok során, fontos figyelni az adagok méretére.

Nem azért, mert az édesburgonya jó, ehet annyi szeletet, amennyit csak akar, edzés után. Ugyanez vonatkozik a teljes kiőrlésű sós ételekre, a granola rúdra, a gyümölcslevekre és más egészségtudatos lehetőségekre, amelyeket mérsékelten kell fogyasztaniuk azoknak, akik fogyni próbálnak.

Korábban már láthattuk, hogy óránként átlagosan 300 kalóriát tölt el egy testépítő edzésen. Lehet, hogy soknak hangzik, de ha:

  1. igyon egy pohár narancslevet (90kcal cukor nélkül);
  2. egyél egy szendvicset két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (140kcal);
  3. átadni a kenyeret 1 evőkanál könnyű pástétom (40kcal);
  4. Töltse meg a szendvicset két szelet fehér sajttal (135kcal).

Végül mindent (és egy kicsit többet) felvált, ami egy szempillantás alatt kiégett, pedig az étel jó neked. Ugyanez a helyzet, ha két banánt eszel zabpehellyel és mézzel (310 kalória). Vagy egy egyszerű tál acai granolával (420 kcal).

Ezért az a tanács, hogy vigyázzon az összegekkel, és mindig kevesebbet fogyasszon, mint amit a gyakorlatok során költött.