A glikémiás index aggodalomra ad okot az egészséges étrendet követõ emberek számára, de nem ez a legfontosabb.

Kapcsolódó hírek

A glikémiás index olyan koncepció, amely több mint 30 éve létezik. Az European Journal of Clinical Nutrition tudományos folyóirat szerint David Jenkins kanadai tudós találmánya volt az 1980-as években, de annak ellenére, hogy jól megalapozott mérőrendszerről van szó, Spanyolországban nemrég kezdtük megismerni.

amely

Aki valaha diétázott, hallott ilyet menekülnie kell a szénhidrátok elől, mint az ördög. De miért? A szénhidrátok számtalan ételben vannak jelen, és sok közülük nagyon egészséges: a gyümölcsök és zöldségek jó példa ezekre.

A szénhidrátok az emésztés előrehaladtával átalakulnak. Egyszerűbbé és félelmetesebb tápanyagokká válnak: cukrokká. Ezektől a vegyületektől valójában nem kell tartani amíg gyümölcsökből, zöldségekből vagy teljes kiőrlésű gabonákból nyerik őket. Így a cukrok apránként bejutnak a vérünkbe.

Miért kell csökkenteni a cukrot?

A glikémiás index pontosan erről szól: elválasztja az ételt aszerint, hogy a cukrok milyen sebességgel hatolnak be a véráramunkba. Alapvetően az alacsony feldolgozású szénhidrátok azok, amelyek lassan és folyamatosan szabadítják fel a cukrot, ami stabil vércukorszinthez vezet.

Ez azért egészséges, mert Susana Monereo, a spanyol elhízás-kutató társaság (Seedo) titkára szerint a cukor szervezetbe juttatása bizonyos mennyiségű inzulinnal jár. A glükóz nagy tüskéi az inzulin és az ha ezt a hormont stimulálják, túl sok zsír halmozódik fel.

Az alacsony glikémiás indexű étrendnek számos előnye van. Közülük az észak-amerikai Healthline portál felsorolja a fogyást, a vér alacsonyabb glükózmennyiségét és ami a legérdekesebb, a szívbetegségek kockázatának csökkenését, hanem a 2-es típusú cukorbetegség és még a rák bizonyos típusai is.

Legyen óvatos: a glikémiás index nem lehet a döntő tényező étrendünk megszervezésében. Ez egy olyan szám, amely az ételeket a vércukorszint-emelés képessége szerint osztályozza, de nem veszi figyelembe, hogy mennyire egészségesek. Vagyis figyelmen kívül hagyja a szénhidrátokon felüli élelmiszer-tartalmakat, amelyek olyan fontosak, mint az ásványi anyagok és a vitaminok.

Relatív index

Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a glikémiás index relatív. Vagyis számos tényező feltételezi, és ezért, a szóban forgó élelmiszer nem feltétlenül mindig azonos indexű. Például nem minden cukor jön létre egyenlően, és az Healthline szerint egyes tudományos vizsgálatok azt találták, hogy nem minden cukor emeli egyformán a vércukorszintet.

Úgy tűnik, hogy a gyümölcsben található fruktóz lényegesen alacsonyabb glikémiás indexű, mint a maltóz, egy cukor, amelyet gyakran használnak feldolgozott élelmiszerekben. Mi több, minél több szénhidrát kerül feldolgozásra, annál nagyobb a glikémiás index: ezért a narancs glikémiás indexe alacsonyabb, mint az ugyanabból a gyümölcsből készült lé. Ugyanez történik a főzéssel is, minél többet főzünk egy ételt, annál könnyebben szívjuk fel a cukorát.

A keményítő olyan szénhidrát, amelynek főzeténél van egy része, amely nem emészthető meg, de hő hatására redukálódik és cukrokká alakul. A gyümölcsökben lévő keményítő érett állapotban cukorrá is válhat. A zöld banánnak ebben az értelemben lényegesen alacsonyabb a glikémiás indexe, mint éréskor. A Healthline azt is kijelenti, hogy ha a szénhidrátok emésztését fehérjékkel és zsírokkal kombináljuk, ez lelassul, csökkentve a glikémiás indexet.

Az öt tipp

Ezért egy glikémiás indexű étrendben kerülnünk kell azokat az ételeket, amelyek annak ellenére, hogy természetesek, legyen jó mennyiségű feldolgozott szénhidrát. A gyümölcslé és a burgonyapüré erre példa. Azáltal, hogy az első esetben megszünteti a rostot, a másodikban pedig keményítőt bont, a természetes élelmiszerekben lévő cukor úgy viselkedik, mintha mesterségesen adták volna hozzá.

Túlzottan kezelt gyümölcslé és zöldség helyett, jó arányban kell tartalmaznunk a nyers és az egész gyümölcsöt és zöldséget. Friss gyümölcsdarabok és válogatott zöldségsaláták a legjellemzőbbek, de a legjobbak is. A következő tipp az válassza a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült teljes kiőrlésű kenyeret, fehér kenyér helyett.

Egy másik jó intézkedés az ultrafeldolgozás elkerülése mert túlnyomó többségük finomított szemekből készült hozzáadott cukrot és lisztet tartalmaz. A magasabb glikémiás indexű, ultra-feldolgozott élelmiszerek egyik csoportja a sütemények. Végül a legnyilvánvalóbb tipp az csökkentse vagy teljesen kerülje a fehér cukor használatát asztalt, valamint barnát és mézet. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy ne haladja meg a napi 25 gramm cukrot.