Ez a diéta ideje, és sokaknak sok nehézségen kell átesniük ahhoz, hogy elérjék a keresett testet.
És e nehézségek egyike az éhség. Aki diétázott valaha, tudja, milyen nyomorúságos lehet az éhség és az éhség rohama között. Ebben a cikkben 6 tippet fogok adni nektek, hogy minél jobban elkerüljétek, hogy ez az érzés nap mint nap irányítsa.
Remélem hasznosnak találja.
Menekülés a kalória italoktól
Igaz, hogy az energiaegyensúly az, ami igazán fontos a fogyáshoz, de a legideálisabb az, ha elérjük azokat a kalóriákat, amelyeket a lehető legnagyobb jóllakottsággal jelöltünk meg.
Ehhez a kalória italok (gyümölcslevek, üdítők, energiaitalok stb.) Az egyik legrosszabb szövetségesed.
Szélig töltik cukorral, amelynek önmagában nem kell rossznak lennie, de a cukornak nevetséges jóllakottsága van, és még kevésbé, ha folyékony formában vesszük.
Ezért van olyan típusú ételünk, amely túlzott kalóriát biztosít számunkra (amellyel sokkal gyorsabban érjük el a kalóriahatárunkat), nagyon könnyen bevehető, és nulla telítő ereje is van. Ez receptnek tűnik számomra, hogy éhségtől nyállal elárasztott szájjal fejezzem be a napot, és nedves kulináris álmok között töltsem az éjszakát. Nem hiszem, hogy ez valami vonzó.
Ezen túlmenően, a kalóriák mennyiségén kívül, mennyire könnyű túlzásba esni a mennyiségekkel és azzal a kevés telítőerővel, amiből szinte teljesen hiányoznak a mikroelemek. Így hívják őket üres kalóriák. Kalóriák, amelyek abból egyáltalán nem adnak többet, kalóriák. Ha nagy a kalóriatartalma (például ha mennyiségben van), akkor megengedheti magának, hogy több ilyen jellegű ételt vezessen be, de amikor diétát tart, akkor ez a tartalék szűkebb, így minden egyes étel, amelyet a a testnek számítania kell.
Ugyan, nem ugyanaz, ha 2 doboz Coca-Cola-t vesz be, ha napi 4300 kcal-ot fogyaszt, ami a napi összérték körülbelül 7% -át teszi ki, és még mindig 4000 kalóriát kell töltenie, mint ha ugyanezt a 2 kannát 2000-rel bevenné kalóriák, amelyek feltételezik, hogy ebben az esetben a napi teljes mennyiség több mint 15% -a, és a nap hátralévő részére alig több mint 1600 kalória maradt.
NÖVELI A FEHÉRJET ÉS SZÁLATOT
Ahogy a sima CH folyékony formában is rossz ötlet a diéta során, a fehérje és a rost növelése is nagyszerű alternatíva.
A fehérjék azok a makrotápanyagok, amelyek messze a legtöbb jóllakottságot nyújtják. 100 gramm hús több és 100 grammnál hosszabb ideig tölt meg CH-t vagy 100 gramm zsírt. Ezenkívül a fehérje magasabb TEF-rel rendelkezik, mint bármely más makrotápanyag.
Mi a TEF?
A TEF az úgynevezett étel hőhatása ( Termikus ÉShatása Food angolul). Ez az az energia, amelyet a test a tápanyagok emésztésére, felszívására és anyagcseréjére fordít. Ezért amikor ételt eszel, a testnek bizonyos mennyiségű energiát kell elfogyasztania annak megemésztéséhez. Ez a mennyiség általában a teljes kalória 10% -a normális és kiegyensúlyozott étrendben.
Ezért, ha összesen 3000 kalóriát fogyaszt naponta, a TEF általában 300 kalória körül van.
Éppen ezért a napi többszöri evés teljesen felesleges az anyagcsere fokozásához, mivel a TEF által felhasznált kalóriamennyiség az étkezések számától függetlenül azonos lesz, mivel ez a mennyiség a teljes kalóriából származik, és nem az étkezések gyakoriságából.
De a TEF nem minden makrotápanyag esetében azonos.. Az a makrotápanyag, amelynek messze a legmagasabb a TEF értéke, a fehérje. Ezért az a 10%, amiről korábban beszéltem, normál étrenden van, normál makrotápanyag-eloszlással és nem különösebben magas fehérjetartalommal. Ha növeljük a fehérje mennyiségét (mindig a szükséges kalóriákon belül, NE növeljük a kalóriákat több fehérjével, mi?) Növeljük a teljes TEF-et.
Ezért, ha normál étrendben 10% kalóriát égetünk el, magas fehérjetartalmú étrend esetén 25% -kal növelhetjük a TEF-et. Ez több mint kétszerese. Ez azt jelenti, hogy ugyanazok a kalóriák elfogyasztásával sokkal többet fogunk égetni anélkül, hogy felemelnénk az ujját. Az előző példában a normál étrend 3000 kalóriájáról 300 kalóriát égettünk el. Magas fehérjetartalmú étrend esetén a TEF értéke 750 kalória. 450 extra anélkül, hogy bármit is tenne. Nem rossz.
Az elégetett kalóriák mellett a magas fehérjetartalmú étrendnek más előnyei is vannak:
- Fokozott jóllakottság: Korábban megjegyeztük, hogy a fehérjék a legtelítettebb makrotápanyagok, ezért ha ebből többet eszel ... természetesen jóllakottabb leszel.
- Nagyobb izommegtartásA legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend több izomtömeget képes megtartani kalóriadeficitben, és növelheti a kalóriatöbbletet, miközben csökkenti a zsír% -ot. Személy szerint nem tudom, hogy a zsír% -át csökkentik-e, vagy a zsírgyarapodás minimalizálva van-e. De az előnyök egyértelműek és mindenképpen kedvezőek.
A rostról, mert mindenki ismeri annak előnyeit.
- Nagyobb jóllakottság kevesebb kalóriával (elhízáskontroll)
- Jobb bélmozgás.
- Kevesebb koleszterin felszívódás.
- Különböző betegségek, például cukorbetegség megelőzése a glikémiás kontroll miatt. A glikémia a szabad glükóz koncentrációja a vérben, abban az esetben, ha valaki elveszik, és ez a szó kínainak hangzik.
Tehát tudod. Több fehérje és több rost.
BÖJT IDŐSZAK
Ez az, amit nem fogok itt túlságosan kibővíteni, mert nevetségesen hosszú cikk lehet, és dedikálni szeretnék egy egész cikk erről a témáról, de a szakaszos böjt étkezési protokoll ( Ez NEM diéta ), amelyben a nap egy részét böjtölve tölti, és minden napi kalóriáját korlátozott "táplálkozási időszakba" helyezi.
Az időszakos böjt egyik változata, amely az utóbbi években nagyon népszerűvé vált, a LeanGains stílus, amely napi 16 órás böjtre és 8 órás etetési időszakra épül. Ezért az összes kalóriát bele kell töltenie abba a 8 órába.
Az intermittáló böjtnek vannak más agresszívebb módszerei is. mint például a 20/4-es Warrior's Diet vagy az Eat Stop Eat, amely heti 2 napon van, és 24 órát böjtöl.
Az időszakos böjt egyik hatása (különösen egy sokkal mérsékeltebb protokollban, például a LeanGains esetében) az, hogy étvágycsökkentő hatást vált ki az étkezésig.
A test alkalmazkodik ahhoz, amit adsz neki, így ha minden nap 2 óránként ételt adsz neki, akkor eljön a pont, amikor a test 2 óránként elkér téged, mint az óramű. Ezért éhesek olyan gyakran azok az emberek, akik 2 óránként étkeznek. Nem arról van szó, hogy éhesek lennének, ezért esznek. Az, hogy esznek, és ezért éhesek.
Ez megfordítva történik szakaszos böjtöléssel. Azáltal, hogy a szervezetnek hosszú ideig böjtöt ad, végül megszokja ezt a helyzetet, és a nap nagy részében komoly problémák nélkül étkezés nélkül mehet el, és amikor eljön az ideje, több kalóriát kell enni kevesebb idő alatt. Ezért bőségesebb ételeket fogyaszthat, és jóllakottabbnak érezheti magát. Nem ugyanaz, ha lefekszel egy 300 kalóriás étellel a gyomrodban, mint például egy 1000 kalóriás étellel.
Én személy szerint ajánlom a LeanGains stílusú szakaszos böjtöt és az étkezési ablakot az elmúlt 8 órában lefekvés előtt. Vagy fejezze be ezt az időszakot 1-2 órával lefekvés előtt, hogy legyen idő megemészteni az ételeket azok számára, akik nem érzik jól magukat teli gyomorral lefeküdni.
Nekem ez működött a legjobban, bár mindenki kísérletezhet, és megnézheti, mit érez a legkényelmesebbnek.
AZ ÉTELEK GYAKORISÁGA
Az étkezések gyakorisága nem segít a testösszetétel javításában. Valószínűleg nem optimális 4000 kalóriát enni egy ülésen, de két 2000 kalóriás étkezés és 1000 közül 4 étkezés között nem lesz jelentős különbség.
Az étkezések gyakorisága azonban a jóllakottság javítását szolgálja. És ebben mindegyik egy világ.
A számodra legmegfelelőbb frekvencia megtalálása azt jelentheti, hogy pokoli étrendet folytatsz, vagy meglehetősen jól érzed magad (mert aki azt mondja neked, hogy diétázik, és hogy soha nem éhezik, az hazudik, mint egy gazember).
Nekem személy szerint a legjobb gyakoriság az étkezés napi 3-4 alkalommal. Inkább kevesebbet és nagyobb mennyiséget eszem, és mindenekelőtt azért, hogy a legnagyobb kalóriamennyiséget koncentráljam vacsorára, amikor éhes vagyok, amikor csak diétázom.
De van egy barátom, akinek bajnokként kell reggeliznie, hogy energikusan nézhessen szembe a napjával, hogy ahogy telik a nap, elveszíti étvágyát, és éjjel alig éhes. Nos, inkább reggel többet eszik, éjszaka pedig kevesebbet. Tökéletesen érvényes.
Tapasztalatból azt mondom, hogy naponta többször és kevesebbet enni általában nem eredményez az étvágyat abban az értelemben, hogy stimulálja. Ez egy olyan technika, amelyet általában olyan mennyiségű időszakokban szoktak enni, amelyeknél nehezen érhető el a szükséges kalória, ezért diétás időszakra történő átültetése általában problémákat okoz.
De voltak olyan ügyfeleim is, akik inkább 3 ételt és 3 harapnivalót fogyasztottak. Tehát semmi nincs kőbe vésve.
Azt mondtam, mindegyiknek meg kell találnia azt, ami neki a legjobban megfelel. Vannak általános szabályok, de ezeknek nem kell mindenkire vonatkozniuk.
CARDIO
Az étrendben a kardió elengedhetetlen, ha elérjük annak előrehaladott szakaszát.
A tápanyag-megosztás potenciálisan javításán kívül a kardio magasabb kalóriakiadást tesz lehetővé. Ez több ételt jelent. És ez boldoggá tesz minket.
Ha 1600 kalóriára van szüksége a fogyáshoz, két lehetősége van:
- Fogyasszon 1600 kalóriát
- Szívlázzon és égessen például 400 kalóriát, és fogyasszon 2000-et.
A második jobban néz ki. Különösen akkor, amikor elérkezik bizonyos pillanatokhoz bármely étrendben, amelyben mindent megtesz, hogy egy kicsit többet fogyasszon. Ezenkívül a kardiónak az a hatása (nem a világon), hogy befejezi az étvágyát egy ideig, miután befejezte. Ez áldás lehet, mivel olyan testmozgást végez, amely lehetővé teszi, hogy többet ehessen, és étvágy nélkül is lesz ideje, így nem fog az evésre gondolni. 2 × 1.
Ez általában a HIIT típusú kardióban figyelhető meg jobban, a LISS vagy a MISS esetében pedig nem annyira.
A kardióval kapcsolatban azt kell mondanom, hogy óvatosan kell használni, mivel túl sok LISS vagy MISS olyan anyagcsere-adaptációkat hozhat magával, amelyek hosszú távon kontraproduktívak. Azt javaslom, hogy a HIIT kardiót használjuk fő eszköznek, a LISS vagy a MISS pedig szórványosabban.
TAKAROK
Ugyanúgy, mint az időszakos böjtnél, nem fogok túl mélyrehatóan belemerülni az újratöltésekbe, mert egy teljes cikket szeretnék ennek szentelni, de összefoglalva, az újratöltések olyan ellenőrzött időszakok egy étrenden belül, amelyben a fentiekben ellenőrzött módon emel kalóriát. a makrotápanyagok ellenőrzött karbantartása és manipulálása. Remélem egyértelmű, hogy az újratöltést ellenőrzik 🙂
Az újratöltés nem csalónap.
A csalás napja az a nap, amikor megeszi azt, ami a Diadalívből kiderül. Az újratöltés során továbbra is ellenőrzi a makrotápanyagokat és a kalóriákat.
Általános irányelvek szerint az újratáplálás azon alapul, hogy a kalóriákat 200-300-ra emeljük a karbantartás fölé 1 vagy 2 napig, a zsírt körülbelül 40-50 grammra csökkentjük, fenntartva a közepesen magas fehérjéket és az összes többi szénhidrátot. Az újratöltés kulcsa a CH.
Ezzel több dolog érhető el:
- Érje el az izom-glikogén túlkompenzációját
- Hozzon létre egy antikatabolizmus időszakot az étrenden belül.
- Növelje az anyagcserét
- Növelje a leptinszintet
Ez az utolsó pont különösen érdekel minket, mert amikor a leptinszint emelkedik, csökken az éhség. Ezt jobban megmagyarázza az a cikk, amelyet a hormonról készítettem, ezért ne felejtse el megnézni, hogy ez sokkal világosabb legyen.
Tehát az étrenden belüli tervezett újratöltés több mint előnyös és pszichológiailag nagyon hálás. Minden előny.
Az újratöltések gyakorisága attól függ, mennyire definiáltad. A túlsúlyos embereknek nem biztos, hogy szükségük van utánpótlásra, míg a 10% -nál fiatalabbaknak valószínűleg a heti 1-2 előnye származik.
Amint már kommentáltam, kibővítem a refeed cikkben szereplő információkat. Türelem 🙂