gyakorlat

Hallottad már a nyár kopogását az ajtódon, vagy a hasizmok még hibernálódnak? Ideje beépíteni a hasi gyakorlatokat a rutinjába! A 9 gyakorlatnak köszönhetően, amelyeket neked készítettünk, a test minden izmát megdolgoztatja. Ráadásul, ha vége a nyárnak, akkor is megmarad az acél hasa. Biztos siker!

Mi a legjobb gyakorlat a lapos has esetén?

Ha "hasi gyakorlatokra" keres, végtelen gyakorlatok jelennek meg a szeme előtt, hogy lapos hasat kapjon. A hasizmok vannak az edzés során az egyik legnépszerűbb izomcsoport . De tudnia kell, hogy a legjobb hasi gyakorlatok haszontalanok lesznek, ha a jó étrendet nem veszi bele a napi rutinba. Jól megdolgozott hasizmaid lesznek, igen, de ezek félénken elrejtőznek egy zsírréteg alatt.

Valóban, ha nagyon magas a testzsír indexe, akkor a szerelem fogantyúi nem múlnak el, ölje meg magát felüléshez. Ezért az erős hasizmok fehérjében, egészséges zsírokban és jó minőségű szénhidrátokban gazdag étrenden alapulnak. Így a jó hasi edzés kombinálása az egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel (például az általunk javasolt testépítő táplálkozási tervünkkel) kiváló alap lesz azoknak a meghatározott hasizmoknak, amelyekről álmodsz.

Tipp az újságszobánkból: A tejsavófehérje kiváló minőségű fehérjét biztosít a jól körülhatárolható hasizmok számára, függetlenül attól, hogy edzés után szedi-e, vagy ha kissé éhes lesz. Ez a finom turmix szuper krémes, tejjel vagy vízzel készítjük el.

1. Ropogás

Nehézség Könnyen
Működik A rectus abdominis izom
Megfontolni Emelje fel az egész felsőtestet úgy, hogy kissé felemeli magát a talajtól. Mindig tartsa a mennyezetet.

2. deszka

3. Abs

A rectus abdominis izom és a csípőhajlító izom

4. Lábemelés

A rectus abdominis izom és a csípőhajlító izom

5. Orosz fordulatok súlygal vagy anélkül

6. Csípőforgatású deszka

7. Hegymászók

8. Superman deszka

9. Oldalsó deszka csípőemeléssel

Tipp az újságszobánkból: Testépítő útmutatónkban javasoljuk a hatékony testépítés teljes edzését, a a gyakorlatok részletes leírása beleértve. A gyakorlatok mellett felajánlja a étkezési terv, receptek és sokan mások szakértői tanács az izomnövekedés elősegítésére.

Milyen gyakran kell gyakorolni a hasizmait?

Az, hogy milyen gyakran kell ülést tartania, a kitűzött céltól függ. Először is üljön fel egy nap igen és egy nap nem, és javasoljuk 10-20 ismétlés gyakorlatonként . Ahhoz, hogy a hasa jól működjön, új kihívásokkal kell rendszeresen stimulálnia izmait.

Ha kapsz könnyen megismételheti ugyanazt a mozgást több mint 30-szor, a testmozgás valószínűleg túl könnyű lett számodra. Azután, adj hozzá egyre nagyobb súlyt a kívánt gyakorlathoz, például súlyzókkal, súlyzókkal, könyvekkel vagy kulacsokkal. Új hasi gyakorlatot is felvehet. Meghatározott hasizmok esetén nézze meg a ingyenes edzésterv, amely nagyon hatékony gyakorlatokat kínál.

Hosszú ideje nem végzett hasizom gyakorlatokat? Nincs mit! Az az igazság, hogy a mindennapi rutin során jobban gyakorolja és stimulálja a hasizmait, mint gondolná. Valójában számos gyakorlattal lehetséges a csomagtartó automatikus megmunkálása. Például, amikor behajlítjuk a térdünket, a hasizmok összehúzódása elengedhetetlen az egyensúly érdekében. Néha egy teljes test edzés több mint elég ahhoz, hogy megerősítse a magját.

Ha kiképezed a kitartás Például azzal, hogy rendszeresen futni megy, a stabilitás a csomagtartóban ez nagyon fontos. A szilárd törzs izomzata megakadályozza, hogy futás közben íveljünk. Éppen ezért egy rövid ülős ülés tökéletes társ a kocogáshoz. Ismerje meg a legjobb technikákat a profi futáshoz a cikkünknek köszönhetően 10 leggyakoribb hiba futás közben .

Hogyan alakulnak ki a hasizmok?

A mindennapi életben szinte folyamatosan összehúzzuk a hasizmainkat. Hogy jobban megmagyarázzuk, elemezni fogjuk a hasi anatómiát. A hasizmok két részre osztott vázizmok, amelyek összekötik a mellkast a medencével. Mivel a has és a medence teljes régióját felölelik, hasnak hívják őket.

Minden alkalommal, amikor elfordítja vagy megdönti a felsőtestét, megdolgoztatja a hasizmait. Ha nem lennének nálunk, nem tudnánk felállni, felkapni valamit a földről, megfordulni vagy bekötni a cipőnket.

Mit nevezünk hasizmoknak?

A hasizmok neve kapcsolódik a csontvázhoz, amelynek részét képezik. Néha a "csokoládé" vagy az anglicizmus kifejezéssel is utalunk rájuk. hatos csomag ”. Ezek a nevek azonban nem teljesen helytállóak, mivel csak a rectus és keresztirányú izmok . A csomagtartó összes izma három különböző izomcsoportból áll:

  • Az elülső hasfal izmai
  • Az oldalsó hasfal izmai
  • A hátsó hasfal izmai

Felölelik az egész csomagtartót és stabilitást biztosítanak. Az edzés során azonban nem csak a hasizmaidat kell megdolgozni, hanem a hasidat is törzsizmok . Csak meg kell tennie néhány egyszerű gyakorlatot, hogy stabilizálja a magját. Bár nem az a célja, hogy megkapja a tipikus táblagépet, ez valami nagyon fontos, mert csak így akadályozhatja meg a test ívelését.

Tipp az újságszobánkból: Kihívásra készülsz? Akkor próbáld ki 30 napos kihívás ! Négy gyakorlatot tartalmaz, amelyektől úgy érzi, hogy égnek a hasizmai.

Hány izma van a hasnak?

Összesen vannak 7 hasizom, amelyek mindegyike hatással van a saját csoportjára, és a test mozgásának különböző funkcióiért felel. További részleteket adunk Önnek:

Az elülső hasfal izmai a következőkből állnak:

  • piriformis izom, más néven piramis izom (musculus pyramidalis)
  • rectus abdominis izom vagy rectus abdominis izom (musculus rectus abdominis)

Ezek az izmok segítenek a test fenntartásában a egyenes testtartás és lehetővé teszik mozdulatok a csomagtartóval . Nekik köszönhetően hajlíthatja és hajlíthatja az esztergát, emellett megemelheti a medencét és a lábakat.

Az oldalsó hasfal izmai az alábbiakból állnak:

  • hasi belső ferde izom vagy hasi belső ferde izom (musculus obliquus internus abdominis)
  • hasi külső ferde izom vagy hasi külső ferde izom (musculus obliquus externus abdominis)
  • haránt hasi izom (musculus transversus abdominis)

A has külső ferde izma lehetővé teszi számunkra, hogy a törzset oldalra hajlítsuk és hajlítsuk. Ezt a mozgást a has belső ferde izma is támogatja. Ezenkívül a belső ferde izmok megvédik a gerincet az esetleges sérülésektől.

A hátsó hasfal izmai a következőkből állnak:

  • psoas major izom (musculus iliopsoas)
  • quadratus ágyéki izom (musculus quadratus lumborum)

A hátsó hasfal psoas fő izma segíti a test oldalirányú hajlítását . A psoas majorot csípőhajlító izomnak is nevezik, mert felelős a csípő forgása .