Csak egy fal, egy labda és egy jógaszőnyeg használatával végezhet alacsony hatású, élénkítő gyakorlatot, amely a test minden erejét felhasználja és… izzadásra készteti. Az alábbiakban elmagyarázzuk.

Sokan társítják a stabilitásgolyókat a nyújtással, az unalmas felüléssel és az ostoba ugrásokkal, de ez a sokoldalú gyakorlat az egyik legjobb az egyensúlyának ellenőrzésére és a gerinc megerősítésére. Ezen gyakorlatok némelyikének laza felületen történő elvégzése megerősíti a nagyobb izomcsoportokat, és aktiválja a kisebbeket, amelyek kulcsszerepet játszanak a test egyensúlyában.

Bizonyos, hogy némelyik könnyűnek tűnik, de ne tévesszen meg: az egész testét meg fogja tornázni. És ne felejtsd el elmondani nekünk a kedvenc lépéseidet a megjegyzésekben.

Guggol a falon

labda

(Damon Dahlen/Huffington Post)

IRATKOZZ FEL A HÍRLEVELÜNKRE!

Nem akarod, hogy bármi is történjen veled? Minden nap megkapja a mai legfontosabbakat. Szombaton pedig a legjobb vírusok és kulturális cikkek. A hírlevelek személyre szabott tartalmat vagy hirdetést tartalmazhatnak. többet akarok tudni

1. lépés: Keressen egy üres falteret, és helyezze a stabilitási labdát a fal és a háta közepe közé (közvetlenül a lapockák alá és a csípő fölé). Álljon a földön, lábával vállmagasságban, és tegyen néhány centimétert a csomagtartó elé, amelyet a labdán támaszt meg.

2. lépés: Kinyújtott háttal és keresztbe tett kézzel előre lassan engedje le magát guggolásba, combja párhuzamos legyen a talajjal. Ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen át a lábujjakon, és tartsa a testtartást, gyakorolja a gerinc izmait, miközben a súlyát a labdán tartja.

3. lépés: Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe a gyakorlat befejezéséhez.

Ismételje meg 15-ször.

Egyetlen láb

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Ha a fentieket könnyűnek találta, és nagyobb kihívásra vágyik, próbálja ki az egyik lábával a verziót.

1. lépés: A kiindulási helyzetben állva emelje meg a jobb lábát, és nyújtja előre, a térd kinyújtva és a láb hajlítva. Észre fogja venni a comb nyomását.

2. lépés: Megtartva egyensúlyát, lassan engedje le guggolásba. Győződjön meg arról, hogy a csípő igazodik-e, és hogy a súly legnagyobb része a bal lábon van-e.

3. lépés: Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de tartsa egyenesen a lábát.

Ismételje meg 15-ször, mielőtt lábbal cserélne.

Vissza lépés

(Damon Dahlen/Huffington Post)

1. lépés: Helyezze maga után a stabilitási labdát, óvatosan emelje meg a jobb lábát, és tegye a lábujját a labda tetejére. Tartsa erős magját, és kezét a csípőjén tartsa egyensúlyban.

2. lépés: Balansz a bal lábadon. Ezzel egyidejűleg nyújtja a jobb hátát, hagyja, hogy a labda lesüllyedjen. Érezd, ahogy a jobb csípő meghúzza, amikor a lábad a lehető leghúzódik.

3. lépés: A bal comb és a törzs erejével térjen vissza az eredeti helyzetbe a ciklus befejezéséhez.

Hagyja a jobb lábát a labdán, és ismételje meg 15-ször, mielőtt lábbal váltana.

Egyensúlyi fekvőtámaszok

(Damon Dahlen/Huffington Post)

1. lépés: Helyezze a stabilitási labdát a jógaszőnyeg végére. Az Ön számára kényelmes helyzetben (állva, térdelve stb.) Tegye a láb és a boka golyóit a stabilitási labda tetejére, és kezei szétterüljenek a vállak alatt, amíg el nem ér egy deszka helyzetet.

2. lépés: Segítsen a csomagtartónál, hogy elkerülje a gurulást. Egy kis tipp: ha nehezen tartja meg az egyensúlyát, akkor széttárja a lábát, hogy kihasználja a nagyobb felület előnyeit.

3. lépés: A helyes testtartást szem előtt tartva lassan engedje le a mellkasát a padló felé. A deszka helyzetét meg kell tartania, miközben a kezén és a vállán van a súly. Ha a csomagtartó nincs hajlítva, térjen vissza a deszka helyzetébe.

Ismételje meg 10-15-ször.

Az asztaltól a csúcsig

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Ez a gyakorlat teljes egészében a csomagtartó erején alapszik ... A karok és lábak csak támaszként szolgálnak.

1. lépés: Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy egyensúlyba hozza magát, és kissé fordítsa el a labdát, amíg az állcsontjait meg nem támasztja (a lábán vagy a bokájánál többet). A stabilitás növelése érdekében még jobban kinyithatja a lábát.

2. lépés: A hasizmok segítségével nyomja be a hasát és emelje fel a csípőjét (irányító!) Egyenes karokkal és lábakkal. Amikor a csípőjét felemeli, amennyire csak lehet, lassan engedje vissza magát az eredeti helyzetbe.

Jegyzet: Ha ez a gyakorlat túl kockázatosnak tűnik, próbálja ki a módosított verziót úgy, hogy a térdét a mellkasa felé húzza.

Ismételje meg 15-ször.

Passzold a labdát

(Damon Dahlen/Huffington Post)

1. lépés: Feküdjön le a szőnyegre kinyújtott lábakkal és karokkal. Fogja el a labdát a kezével.

2. lépés: Erősítve a hasizmait, különítse el a kezét és a lábát néhány centire a padlótól. Ugyanakkor adja át a labdát a kezektől a törzs felett felemelt lábakig.

3. lépés: Engedje le a kezét és a lábát, amíg kb. 2 hüvelyknyire van a szőnyegtől. Egyszerre tegye vissza a karját és a lábát, hogy a labda visszatérjen a kezébe. Helyreállítja az eredeti helyzetet, anélkül, hogy a kezét és a lábát a szőnyegre helyezné.

Ismételje meg 10-15 alkalommal, mielőtt teljesen leengedné a lábát és a karját.

Ferde hasi

(Damon Dahlen/Huffington Post)

1. lépés: Térdeljen a stabilitási gömb mellé, és óvatosan tegye balra a borda és a csípője közötti térbe. Győződjön meg arról, hogy a lábai jól vannak támasztva a szőnyegen - minél több helyet hagy, annál biztonságosabb lesz. Mindenesetre ez a gyakorlat az egyensúly javításáért felelős test kisebb izmainak aktiválását szolgálja.

2. lépés: Egyenes gerinccel tegye a kezét a feje mögé, könyökeivel egy vonalban a fülével. Óvatosan hajlítsa a törzsét a jobb csípője felé mutatva. A test alsó része mozdulatlan marad. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Ismételje meg 15-ször, és váltson oldalt.

Híd farokkal és lábakkal

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Ezzel az átfogó gyakorlattal megformálhatja a borjait.

1. lépés: Feküdj a hátadon a szőnyegen, miközben a stabilitásgolyó a vádlija alatt van. Tegye a karjait a test oldalán a szőnyegre. Ismét kiterítheti a lábát a labdára az egyensúly növelése érdekében.

2. lépés: Feszülve a magja és a farizma, emelje fel a csípőjét híd helyzetbe.

3. lépés: Ha megtartja a híd magasságát, hajlítsa meg térdeit, és mozgassa a lábát a fenék felé, aktiválva a combizmait.

4. lépés: Óvatosan nyújtsa lábait normál híd pózba, és engedje le a csípőjét a szőnyegre.

Ismételje meg 15-ször.

Ágyéki kiterjesztés

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Ezzel a gyakorlattal fejezze be a sportfoglalkozást, amely egyszerre erősíti és ellazítja a hát alsó részét (általában feszült, miután egy egész napot töltött ülve).

1. lépés: A stabilitási labda mögé térdelve gördüljön addig, amíg a hasa közvetlenül a labdára támaszkodik. Helyezze a labdát úgy, hogy a borda alatt és a medence felett legyen. Nyújtsa ki a lábát és hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a hegyek legyenek a fő feszültségpontok a szőnyegen.

2. lépés: Tegye a karjait T helyzetbe anélkül, hogy vállat vonna, és a gerinc izmai segítségével lassan emelje fel őket. Ahogy összehúzza a hát alsó részét, engedje kissé hátrébb a karjait, meghúzva az izmokat a lapockái körül.

3. lépés: Lassan engedje le T-karjaival, és térjen vissza az eredeti testtartáshoz.

Ismételje meg 15-ször.

Ezt a cikket eredetileg a "The Huffington Post" amerikai kiadásában tették közzé, és Marina Velasco Serrano angolból fordította.