speciális

Három hónapig az amatőr futónak olyan edzésnek kell megfelelnie, amelynek során a munkaterhelés a napok múlásával növekszik. Referencia fotó: Pixabay

Hólyagok, görcsök, szédülés és a rendkívüli kimerültség néhány olyan kellemetlenség, amelyet tapasztalhat, ha úgy dönt, hogy az első edzés nélkül fut a kompetencia 15 kilométer.

A sportoló amatőr, aki részt kíván venni egy futam tesztjén az edző szerint Freddy Vivanco, A felkészülés nyolc-12 hétig tart. Ez idő alatt a futó javítja az övét kapacitás tüdő és annak fizikai ellenállása, elengedhetetlen az elkerülése érdekében fulladások.

A három hónap alatt az amatőr futónak be kell tartania a kiképzés amelyben a terhelések munka ahogy telnek a napok.

Egy élsportoló, pontosítja az edzőt Rodrigo Guerra, hat hónapig készül. Az elmúlt három hónapban konkrét munkát végzett, sőt duplázott is utazások: heti 10 és 12 között. Minden nap legfeljebb három órán át tarthat. "Dolgoznak reggel és késő "- magyarázza.

Az amatőr sportoló számára Vivanco azt javasolja, hogy heti négy és öt nap között edzzen, és összesen 40–60 kilométert adjon hozzá. Guerra viszont azt javasolja, hogy heti 100 kilométert gyűjtsön. A sportolók elit eléri a 200 kilométert.

Terhelés-elosztás

A terhelések fokozatosnak kell lennie sérülések vagy túlképzés. Az első napon a Vivanco javasolja, kezdje alacsony hangerővel; a második egy hangerő eszközök, közepes; a harmadik nagy hangerővel.

Folytassa a negyedik napot alacsony terheléssel - hasonlóan az első naphoz - és fejezze be a játékot kiképzés a héten regisztrált legnagyobb terheléssel.

A verseny előtti 21 napban a szakemberek javasolják a terhelés csökkentését. Az a munka, amelyet az előző héten végezhetett kompetencia a következő: vonat hétfőn és kedden, pihenő szerdán, folytassa az edzést csütörtökön, pihenjen pénteken.

Szombaton végre találkozunk a rutin nyújtás. Ezen javaslatok betartásával készen áll egy 15 kilométeres teszt lefutására.

A verseny után sétáljon 30–45 percet ütemben mérsékelt. Ezen felül részt vehet a örvény vagy jeget tenni a quadriceps, combcsont és borjú. Ez segít ellazítani az izmokat.

És hogyan kell etetni?

Hosszú lélegzetvételű tesztben, például 15K-ban a táplálkozási szakember Karla Rodriguez három hónap megtartását javasolja diéta gazdag szénhidrátokban, mivel ez a makrotápanyag biztosítja Energia a testhez.

És bár a kalória mennyisége az egyes emberek magasságától, testalkatától és nemétől függ, a szakember 3000 fogyasztást javasol kalória, 55-60% szénhidrátra, 20-22% fehérjére és 30-35% zsírra osztva. A verseny előtti napon kerülje a fogyasztást hús vörös, mert Guerra és Rodríguez szerint sokáig tart az emésztése.

Inkább egy steaket hal vagy csirke. Távolítsa el a tejtermékeket, tejtermékeket az étrendből a verseny előtti napon alkohol és telített zsírok.

Egyél salátát és szénhidrátok gyorsan felszívódó, például tészta, rizs vagy fehér kenyér. Futás előtt egyél meg egy banánt, egy kis sütit vagy egy gyümölcslé.

A teszt után növelje a bevitel fehérje az izmok „táplálására” és lassan felszívódó szénhidrátok: termék integrál.

A táplálkozási szakember magyarázata szerint Michelle Alvear, az egyszerű szénhidrátok azonnal hatnak, míg a komplex szénhidrátok hosszabb időn keresztül energiát szabadítanak fel.

Ideálisak például egy olyan személy számára, aki fenntartani vagy csökkenteni szeretné a súlyát, mivel érzetet nyújt jóllakottság tovább.

Rodríguez úgy emlékszik, hogy hidratált maradt a verseny előtt, alatt és után. - Így tartjuk fenn a testhőmérsékletet. Ezen felül annak bevitele folyékony létfontosságú kerülni görcsök, Vivanco szerint.

Rodríguez javaslata egy 15 kilométeres verseny során másfél liter víz elfogyasztása. Kombinálja izotóniás itallal a gyógyuláshoz ásványok -kálium, nátrium, kalcium és cink - a teszt során elveszett.