Munkámnak köszönhetően lehetőségem van sok olyan emberrel találkozni, akik fogyni szeretnének.

Mindenféle.

Van, akit "Luneros" -nak hívok, mert mindig jövő hétfőn kezdik a diétát és az edzőtermet.

Aztán a "szúnyogok", mert ők jelennek meg, amikor megkezdődik a hőség, és kétségbeesve látják, hogy 2 hónap alatt meg kell javítaniuk mindent, amire az év hátralévő részében nem gondoztak, hogy megmutassák testüket a nyár.

Végül megvannak a "Határidők", azok, akik karcsúak akarnak lenni egy eseményre (esküvő, születésnap stb.), És azt mondják, hogy "8 napot kell lefogynom 45 nap alatt, bármit megteszek". Hacsak nem akarnak amputálni egy lábat, nem látom megvalósíthatónak.

Egyébként ez a bejegyzés azoknak szól, akik valóban elkötelezettek a hosszú távú fogyás mellett, függetlenül az őket kényszerítő különleges körülményektől. Azok, akik fogyni akarnak először egészségük javítása érdekében, majd kozmetikai célokra.

Különös empátiát érzek irántuk, mert én magam is átestem azon a labirintusban, kóstolva ízetlen diétákat, új típusú edzéseket, megölve magam kardióval (aerob), kipróbálva a zsírégető kiegészítőket, 2-3 óránként ettem, hogy az anyagcserém "aktiválódjon" és stratégiák, amíg meg nem találtam a 2 kulcsot, ami valóban működött nekem.

Mielőtt azonban róluk beszélnénk, határozzunk meg néhány fogalmat.

Miért beszélünk a fogyásról?

Bár ez a tendencia apránként változik, a kilók és a mérleg kérdésének továbbra is jelentős megszállottsága van. Sokan örülnek, ha leadtak egy bizonyos mennyiségű kilót, de nem csodálkoznak azon, hogy ez van-e folyadék, izom vagy zsír.

Nem ritka, hogy a meleg emberek 30 ° C-on futnak, hogy többet izzadjanak és fogyjanak (valójában nem a súlyról, ha nem a tömegről kell beszélnünk, de jobb, ha a fizikai furcsaságokat hagyjuk Sheldon Cooper számára).

Ha tovább megyünk az időben, egyesek emlékezni fognak a derékra készült izzadságpántok divatjára, amelyeket ma sajnos még mindig eladnak.

éhezés

Vannak olyan mutatók, mint a testtömeg-index (BMI), amelyeket sokan használnak arra, hogy valakit "normális testsúlyúnak", "túlsúlyosnak" vagy "elhízottnak" minősítsenek, amelyek súlyán alapulnak.

Lássuk, hogyan kell kiszámítani:

Az eredmény szerint:

Tehát ha ezt a képletet alkalmazzuk olyan személyre, mint Sonny Bill Williams, aki 1,91 m magas és súlya 108 kg (forrás), akkor maradunk:

BMI = 108/1,91² = 29,6

Szerinted ez a fiú szinte elhízott?

Nyilvánvalóan extrém példát hozok, de az ötlet az, hogy ezt megmutassam a súly nem lehet a fő mutató. Amit akarunk, az az zsírvesztés.

Tehát most, hogy tudjuk, hogy nem a súly a legfontosabb, elgondolkodhat azon, hogyan mérem, ha valóban fogyok és fogyok. Van néhány lehetőség.

  1. Ruhák. Gyorsan rájön, milyen szűk nadrág vagy ing illik hozzád. Az övfuratok szintén jó indikátorok.
  2. Fénykép. 2-3 hetente egy kép, ideális esetben ugyanabban az időben, ugyanazok a ruhák, ugyanolyan fény és böjt.

A számokat kedvelők számára még két lehetőségünk van:

  1. Derék és csípő kerülete. Használjon egy centimétert, és vegye referenciaként a hasát, hogy mérje a derekát. A csípő esetében a farok legszélesebb területe körül végezzük. A nagyobb derékkörfogat a koszorúér-betegség fokozott kockázatával jár, (forrás) (forrás)
  2. Hajtások. Ehhez féknyeregre van szükség (nem drágák). Ez a módszer a kedvencem, csak szüksége van valakire, aki elvégzi a méréseit. Ezen a weboldalon megadhatja a mérés részleteit és az alternatív képleteket. A Jackson/Pollock 4-et használom, de nem számít, válasszon kedved szerint. Természetesen mindig ugyanazt használja a konzisztencia fenntartása érdekében.

Tehát hogyan lehet fogyni?

Egyszerű, de nem könnyű.

Szükséges a kalóriadeficit (negatív egyenleg) generálása. Vagyis több energiát költenek el, mint amennyit elfogyasztanak.

Példa: ha napi 2000 kalóriát fogyaszt el étellel, akkor mondjuk 2100-at kell elköltenie a zsírvesztéshez.

A józan ész azt mondja, hogy kevesebbet együnk és többet mozogjunk. De az a lenyűgöző (vagy egyesek számára gyűlöletes), hogy a biológiában a dolgok néha összetettek ...

Az alapvető dolog, hogy megpróbálja ezt a hiányt pótolni idővel fenntartható. És saját tapasztalataim alapján biztosíthatlak benneteket arról, hogy a kevesebbet enni és többet mozogni nem könnyű fenntartani. Itt buknak meg sokan.

Például az aerob testmozgás mindaddig égeti a kalóriákat, amíg ezt végzi, és néhány percig a befejezése után a híres EPOC-hatás (forrás). A HIIT típusú edzés az aerob fejlesztés lenne a hatékonyság szempontjából, de ez sem a legjobb megoldás (forrás).

Nem lenne jobb, ha nem csak edzés közben, hanem a nap hátralévő részében is több kalóriát égetne el? Vagyis az EPOC-hatás időtartamán túl is. Például amikor alszol, vagy békésen ülsz, és kedvenc sorozatodat olvasod vagy nézed.

Ezzel eljutottunk a fenntartható zsírvesztés első alapvető kulcsához:

1- Izomtermelés

A nyugalmi állapotban lévő izmos test több kalóriát éget el, mint a kevesebb izomzatú (forrás) (forrás)

Tisztázom, hogy amikor azt mondom, hogy izmos test, akkor nem feltétlenül szuper dagadt testépítőkről beszélek, ha nem valami meglehetősen sportos.

És izomtermeléshez meg kell tennie az erőt.

Az erősítő edzés növeli a tesztoszteront és a növekedési hormont. Ezek anabolikus hormonok, vagyis elősegítik az izomszintézist.

Az erő edzésének leghatékonyabb módja a súlyemelés és/vagy kaliszténika.

Ha nő vagy, azt mondod: "Nem akarok olyan lenni, mint Sonny Bill Williams." A lányok ne aggódjanak, a nők nem termelnek annyit ezekből a hormonokból, hogy ekkora növekedéshez jussanak. Az erőt edző nő teste és nem szteroidokat szed olyan, mint egy sportolóé:

Ezenkívül az erőnléti edzés más előnyöket is nyújt, például a csontok erősítését, ezáltal csökkentve az oszteoporózisban szenvedés valószínűségét (forrás) (forrás)

Amikor erőnket edzünk, valamint bármilyen fizikai tevékenységet végezünk, a test arra kér bennünket, hogy töltsünk fel energiát, ez éhessé tesz bennünket.

Az éhség elleni harc ...

Egy másik tényező, amelyet figyelembe kell venni annak érdekében, hogy a kalóriahiány idővel fenntartható legyen kerülje az éhezést. Harcolhatsz éhség ellen, akár csatát is nyerhetsz, de hosszú távon biztosan veszítesz.

Azt hihetnénk, hogy minél hosszabb ideig étkezés nélkül, annál éhesebbek leszünk. Ez azonban nem egészen így van.

Az éhség olyan szenzáció, amely az agyunk által küldött jelekből fakad. A kulcsszerepet betöltő hormon az ghrelin. Egyszerűen fogalmazva, ha a ghrelin magas, akkor éhesebbnek érzi magát.

Egy tanulmány, amelyben értékelték a ghrelin szintjét a böjtölőknél, kimutatta, hogy a szokásos étkezési időkben: reggeli, ebéd és vacsora során emelkedett. Miután azonban az étkezési idő letelt, a ghrelin szint csökkent, annak ellenére, hogy az alany nem evett, és az éhség így eltűnt (forrás)

Ezért azt mondhatjuk, hogy az éhség az agy által "megtanult" válasz a szokásos étkezési idők alapján.

Próbáld ki: hagyd ki egyik étkezésedet, például ebédet. Látni fogja, hogy pár óra múlva az éhség megszűnik. Az éhség akkor tér vissza, amikor általában a következő étkezésed van.

Az ötlet akkor az lenne, hogy ezeket az éhségérzeteket könnyebben elviseljék. Ehhez meg kell értenünk azt a szerepet, amelyet egy másik nagyon fontos hormon játszik: inzulin.

A fehér mérgek kezelésénél már említettem valamit az inzulinról.

Alapvetően az inzulin a hasnyálmirigy által kiválasztott hormon, amelynek koncentrációja minden alkalommal megnő, amikor valamit eszünk. Ha ebben az ételben magas a finomított szénhidráttartalom, a vércukorszintje meredeken emelkedik, és ennek következtében a hasnyálmirigye nagy mennyiségű inzulint bocsát ki az összes glükóz kezelésére.

Az eredmény a vércukorszint és az inzulin éles csökkenése is. Ezek az inzulin hirtelen emelkedése és csökkenése, az úgynevezett "inzulin tüskék" elsősorban az éhség kialakulásáért felelősek (forrás)

Akkor meg kell próbálnia megakadályozni, hogy ezek a csúcsok létrejöjjenek. Ennek eléréséhez a zsír elvesztésének második alapvető kulcsát kell alkalmaznunk:

2- Minimalizálja a liszt és a cukor fogyasztását.

Nem dönthetünk úgy, hogy nem vagyunk éhesek, de mi ellenőrizzük, mit eszünk.

A liszt és a cukor az "ételek", amelyeket általában finomított szénhidrátoknak neveznek. Kezdje azzal, hogy csökkenti vagy ideális esetben kiküszöböli a legrosszabbat: édes sütik, édességek, cukros desszertek, általában pékáruk (igen, még teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű is). Csökkentenie kell a tészta, a pizzák és minden olyan termék fogyasztását is, amelynek elkészítése liszten, különösen búzán és cukoron alapszik.

Milyen pótlással? Val vel fehérje. Ezek jóllakottságot nyújtanak, így különösen segítenek abban, hogy ne éhezj (forrás) (forrás).

A fehérjék másik előnye a termogén hatásuk, vagyis a hőtermelés. A testednek erőfeszítéseket kell tennie, hogy megemésztse őket, és ez kalóriakiadássá változik. És végül szintén elősegítik az izomtermelést, amit keresünk, ahogy korábban kifejtettük (forrás) (forrás)

A hús általában, a hal és a tojás kiváló fehérjetartalom.

Ezenkívül előtérbe kell állítania azokat az ételeket, amelyek aktiválják a ketogén anyagcsere (zsírégető).

Ezek az úgynevezett "jó zsírok". A fent említett élelmiszerek már tartalmaznak bizonyos zsírokat, de ajánlatos másokat is hozzáadni, például avokádót/avokádót, olívabogyót, olíva- vagy kókuszolajat, görög joghurtot, kemény sajtokat, diót.

Kombinálja mindezt a leveles zöldségekkel, és minden rendben lesz.

Egyéb tényezők:

Míg az izomépítés és a finomított szénhidrátok csökkentése a zsírvesztés sarokköve, vannak más tényezők is, amelyek ugyan kisebb mértékben segítenek.

Felsorolom őket fontosságuk szerint:

3- alvás

Elengedhetetlen a test felépülése. Az alvás kijavítja az edzés során keletkezett "károkat". Az anabolikus hormonok ismét játékba lépnek: tesztoszteron, IGF-1, növekedési hormon (forrás) (forrás) (forrás)

Próbáljon ideális esetben éjszakánként 7-8 órát aludni.

4- Infúziók: kávé és zöld tea

Kávé: Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a koffein serkenti a lipolízist (zsírmobilizációt) (forrás) (forrás), de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy növeli oxidációját energia (forrás) előállításához. Az is látszik, hogy a kalóriakiadások a testmozgás után enyhén növekednek (EPOC hatás) (forrás). Akkor lehet jó ötlet, ha 30-60 perccel edzés előtt kávézunk.

Zöld tea: Bizonyíték van arra, hogy a katechinek és a koffein, a zöld tea mindkét összetevője, pozitív hatással vannak a zsírvesztésre a zsír oxidációja révén (forrás) (forrás), és úgy tűnik, hogy jóllakottságot is biztosítanak (forrás).

5- Hideg hatásnak kitéve

Testünk számára elengedhetetlen a 36,5ºC +/- 1ºC hőmérséklet fenntartása.

A hidegnek való kitettség egy speciális zsírszöveten, a barna zsíron keresztül serkenti a hőtermelést (a fent említett termogenezist). Néhány órás napi expozíció 17-19 ° C-on elősegíti a termogenezist és ezért a kalóriakiadást (forrás) (forrás)

Néhányan ezt a stratégiát javasolják az elhízás és az inzulinrezisztencia kezelésére (forrás)

Számolnia kell-e a kalóriákat?

Az elején nem. Egy másik alapvető szempont, hogy valamit fenntartsunk az idő múlásával, a legnagyobb fenntartása egyszerűség lehetséges.

Ha továbbra is tudni szeretné, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, akkor vannak olyan webhelyek, mint a Fatsecret, amelyek becslést adnak. De ismétlem, tartsa egyszerű.

Ha étrendjét a négy alapvető táplálékra alapozza, akkor nagy valószínűséggel elégedett lesz, mielőtt elköltené a test megfelelő működéséhez szükséges kalóriákat.

Egyéb képzések:

Bármely fizikai tevékenység vagy sport több más előny mellett energiakiadással is jár.

Ha élvezi őket, természetesen több mint ajánlott, hogy gyakorolja őket, de tudnia kell, hogy nincsenek ugyanolyan hatással a zsírvesztés fenntarthatóan mint az erőnléti edzés.

Következtetések

A zsírvesztés céljának elérésekor több ezer stratégia hallatszik: új étrend, zsírégető kiegészítők, crossfit, kardió, funkcionális edzés, futás stb.

Mindez összeadódik, de tapasztalataim alapján nincs hatékonyabb, mint a kombó erősítő edzés-liszt és cukor csökkentése.

Hogy jobban megértsük, hozok egy példát.

Nézze meg a szoba fényképét:

Az Ön feladata, hogy megrendelje, hol kezdene hozzá, hogy jól nézzen ki? Összeállítja az apró darabokat, vagy felveszi az autót, a labdát és a kockát? A legnagyobbal kezdesz.

Ugyanez az elv vonatkozik a zsírvesztésre is. Összpontosítson arra, ami a legjobb eredményt adja, majd jól megpördülünk.

A megfelelő időben folytatja az esetnek megfelelő egyedi beállításokat. Számolja ki például az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriákat, határozza meg a bevitt makrotápanyagok arányát az Ön céljainak, az edzéstípusoknak megfelelően, ha javítani kívánja az adott sportág teljesítményét stb.

De hát, eleinte ne bonyolítsd magad. Da Vinci már mondta «Az egyszerűség a legkifinomultabb«.