Az F Faktoros étrend a legújabb diétás divatok egyike? Vagy valóban jogos ez a magas rosttartalmú étkezési terv?

cortaporlosan

Tanya Zuckerbrot bejegyzett dietetikus a rostot "csodaszénhidrátnak" nevezi. Annyira szereti, teljes étrendet tervezett körülötte. 2007 óta a rajongók követik az F Faktor diétájú Bibliáját, Zuckerbrot pedig azt állítja, hogy az átlagos F Faktor diéta 8-10 fontot dob ​​le az első hónapban, éhség és nélkülözés nélkül. És újból hullámokat kelt, miután a The Lancet-ben megjelent új kutatási áttekintés azt találta, hogy azok, akik a legtöbb rostot fogyasztják (napi 25 és 29 gramm között), 15-30 százalékkal csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek halálának kockázatát. körülbelül 20 grammot vagy kevesebbet egyél naponta. (Lásd: Ez a szénhidrát tanulmány arra késztetheti Önt, hogy átgondolja a Keto diéta törekvéseit.)

Tehát Zuckerbrot tele van vele, vagy végül talált egy fogyókúrás megoldást azok számára, akik nem akarnak kalóriákat számolni vagy ketózist rúgni a keto diétán?

Mi a térfogati étrend-terv és hogyan működik?

Meghal egy csecsemő, akinek szülei glutén- és laktózmentes étrendet követnek el

Mi az F faktor étrend, pontosan?

"Az F Factor Diet olyan életmód, amely minden étkezés során a fehérjével kombinált magas rosttartalmú szénhidrátok fogyasztására összpontosít, hogy jóllakhasson és fogyjon, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt" - magyarázza Lauren Harris-Pincus, MS. NutritionStarringYOU.com és a The Protein-Packed Breakfast Club szerzője. "Ráadásul a fogyástól eltekintve a rostok egészségügyi előnyei, például a javított koleszterinszint, a vércukorszint, a rendszeresség és a tartós energiaszint másodlagos előny.

Az amerikaiak körülbelül 95 százaléka nem éri el az Egyesült Államok táplálkozási iránymutatásai által ajánlott napi rostmennyiséget - mondja Harris-Pincus, amely napi 14 gramm 1000 kalóriára vonatkoztatva, nők esetében körülbelül 25 gramm, férfiak esetében 38 gramm. Az F faktor elősegíti a napi minimum 35 gramm cél elérését, és az étkezési naplón keresztül történő követését az elszámoltathatóság fenntartása érdekében. Zuckerbrot még egy naplómintát és további tippeket is megoszt a weboldalán, napi három étkezést és egy snacket ajánlva.

Az F Factor étrendben nem mozdítják elő a testmozgást. Valójában Zuckerbrot azt javasolja, hogy kerülje különösen a kardiót, mondván, hogy ez annyira megnöveli az étvágyat, hogy végül több kalóriát eszik, mint amennyit eléget.

Mit ehet az F faktor diétán?

Az F-Faktor diéta a "nettó szénhidrátokra" összpontosít. Mivel a rostban lévő szénhidrátok emészthetetlenek, "a rosttartalmat levonják a címkén szereplő összes szénhidrátból, hogy elérjék a" nettó szénhidrátokat ", vagyis a szervezet emésztésére rendelkezésre álló szénhidrát grammját" - mondja Harris-Pincus . (Egyébként itt pontosan meg kell adni, hogy hány szénhidrátot kell enni naponta).

Az F-faktoros étrend több fázist követ és növeli a teljes nettó szénhidrát-bevitelt, amikor közelebb kerülünk a célhoz.

1. fázis: Kevesebb, mint 35 nettó gramm szénhidrát naponta, vagy körülbelül három adag

2. fázis: Naponta kevesebb mint 75 nettó gramm szénhidrát, vagy körülbelül hat adag

Karbantartási szakasz: Naponta kevesebb, mint 125 nettó gramm szénhidrát, vagy körülbelül kilenc adag

Alacsony szénhidráttartalmú ételek, amelyeket Zuckerbrot az F-Faktor diéta alatt ajánl:

Bab és hüvelyesek minden fajtából

Rosttartalmú zöldségek, például répa, brokkoli, sárgarépa, karfiol és édesburgonya.

A magas rosttartalmú gyümölcsök, például alma, bogyók, narancs és körte.

Dióvaj

Magas rosttartalmú gabonafélék

Teljes kiőrlésű kenyér (P.D. Itt van a különbség a teljes kiőrlés és a teljes kiőrlés között.)

Ezenkívül eladja a Factor fehérjeport és rudakat további lehetőségekért útközben. Alkohol (bor, szeszes italok kalóriatartalmú keverőkkel) megengedett, amennyiben a fogyasztás mérsékelt és a napi nettó szénhidrát-határokon belül van. (Kapcsolódó: Útmutató az alkoholfogyasztáshoz a Keto diétán)

"Meglepően könnyen követhető, ha kint étkezünk és néhány egyszerű helyettesítéssel utazunk" - mondja Harris-Pincus.

Az F faktor étrend egészséges-e?

Most, hogy áttekintettük az alapokat, íme az F-faktor étrend táplálkozási tényei, közvetlenül Harris-Pincus és Kris Sollid, RD, a washingtoni Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács (IFIC) Alapítvány táplálkozási kommunikációjának vezető igazgatója.

1. A rost nagyszerű az Ön számára.

Egyszerűen fogalmazva: az amerikaiak túl sok finomított gabonát és magas cukortartalmú ételeket esznek, amelyek nem biztosítanak megfelelő tápanyagot és rostot - mondja Harris-Pincus.

"A magas rosttartalmú ételek egészséges, tápanyagokban gazdag élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, bab, magvak és teljes kiőrlésű gabonák" - mondja. Alapvető tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és fitokémiai anyagokat tartalmaznak ".

Mindezek a tényezők azt jelentik, hogy "a rost segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a gyulladásokat" - mondja Sollid. Összekapcsolódott számos rák kockázatának csökkentésével is.

Emellett módosítja az emésztőrendszer étel feldolgozásának sebességét, rendszeresebbé téve azt és javítva a bél mikrobiotájának egészségét - teszi hozzá Sollid. (Kapcsolódó: A mikrobiota diéta a bél egészségének elősegítésének legjobb módja?)

"A magas rosttartalmú ételek általában nagyobb mennyiséget biztosítanak, mint a kevesebb rostot tartalmazó élelmiszerek, ami vélhetően nagyobb teltségérzetet eredményez kevesebb kalóriában" - mondja. "A magas rosttartalmú ételeknél pluszra kell rágni". Ez az egyszerű művelet azt jelenti, hogy hosszabb ideig kell enni, ami összességében kevesebb kalória elfogyasztásához vezethet. "(Kapcsolódó: A rostoknak ezek az egészségügyi előnyei teszik az étrend legfontosabb tápanyagává)

2. De ne feledje: túl sok rostot fogyaszthat.

Ez azt mondta: "túlléphet a szálon, ezért próbáljon fokozatosan növelni a rostbevitelt az idő múlásával, és sok folyadékot igyon közben" - mondja Sollid. "Az F Factor diéta - vagy bármilyen magas rosttartalmú diéta - túl sok, túl gyors és sok folyadékfogyasztás hozzájárulhat az émelygéshez vagy a székrekedéshez.".

3. Nincs egyetlen rosttípus.

Technikailag a "nettó szénhidrátoknak" nincs jogi meghatározása, és az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) vagy az Amerikai Diabétesz Szövetség nem fogadja el ezt a kifejezést - mondja Harris-Pincus.

Az oldható és oldhatatlan rostok közötti különbséget azonban az FDA határozza meg:

"Az oldható rost vízben feloldódik, sűrű, kocsonyás anyagot képezve a gyomorban. A vastagbélben lévő baktériumok lebontják, és némi kalóriát biztosítanak."

"Az oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben, és viszonylag épen átjut a gyomor-bél traktuson, ezért nem kalóriaforrás.".

Mivel egyes rostok részben emészthetők és grammonként néhány kalóriát biztosítanak, Harris-Pincus azt javasolja, hogy az F típusú étrendet (vagy bármilyen étrend-tervet) követő 1. típusú cukorbetegségben szenvedőket regisztrált dietetikus vagy orvos felügyelje. (Kapcsolódó: Segíthet a Keto diéta a 2-es típusú cukorbetegségben?)

4. Még mindig "kalória-tudatosnak" kell lenned az F Faktor diétán.

Számol és követi a szénhidrátokat és a rostokat az F Factor étrendben, de még mindig fontos, hogy kalóriatudatos legyen (nem kell kalóriaszámlálónak lenni!) - mondja Harris-Pincus. (Kapcsolódó: A kalóriaszámlálás segített a fogyásban, de aztán kialakult egy étkezési rendellenességem)

"Minél több rostot eszel a tápanyag-sűrű ételekből, annál elégedettebb leszel" - mondja.

Ennek ellenére több kalória fogyasztásának lehet áldozata, mint gondolná.

"Az emberek gyakran azt gondolják, hogy" egészséges "ételeket fogyasztanak, de az adagok túl nagyok, tekintettel a kalóriatartalmukra, például avokádóra vagy dióra" - mondja Harris-Pincus. "Mindig ajánlom mérni ezeket a magasabb zsírtartalmú és magasabb kalóriatartalmú elemeket, ha bármilyen fogyókúrás fogyásról van szó".

Lényeg: A Factor Diet előnyös lehet a fogyás szempontjából, ha olyan étrendet keres, amely nem igényli a kalóriaszámlálást, de a rost segíthet a ravasz feltöltésben.

"Végül az elfogyasztott kalóriák száma fogja meghatározni a testsúly változását - mondja Sollid -, de a rostok szerepet játszhatnak. Sok rosttartalmú étel is alacsony kalóriatartalmú, például zöldségfélékben, és különféle magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt. a rosttartalmú ételek nagyobb mennyiségű étellel segíthetnek abban, hogy jól érezzék magukat, és így kevesebb kalóriával érezzék jól magukat. ".

Ne felejtsen el hozzáadni egy másik fontos "F" -t ehhez a tervhez, hogy izmai erősek és a szíve egészséges maradjon: a fitnesz.