Ha nincs ideje egy teljes edzésre, megéri ezt a 3 gyakorlatot, amelyet otthon végezhet.

végezhet

Tökéletesek az erő és az állóképesség edzésére.

Kezdjük a jó hírrel: nem kell órákat tölteni az edzőteremben az állóképesség tonizálásához, erősítéséhez és javításához. Beszéltünk a Freeletics fitnesz alkalmazás szakértőivel, akik három gyakorlatot ismertettek, hogy a legjobb eredményeket érhessék el, és mit tehet otthon. Amivel eljuthatunk a rossz hírhez: innentől kezdve nincs több kifogás.

Deszkák, erős hashoz

Figyelem, mert a hatos csomag titka nem a hasizmokban van, hanem a deszkákban! Ez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat az erős has eléréséhez. Erősíti az egész testet, de mindenekelőtt a törzs, a hát, a lábak, a csípő, a fenék, a váll és a mellkas izmai. A deszka javítja a testtartást, segíthet megelőzni a hátfájást és növelni a teljesítményt bármilyen sporttevékenység során. A legjobb az összesközül? Hogy a lemezeket bármikor és bárhol meg lehet csinálni. Nincs szüksége sportruhára, és csak 5 percre van szüksége. Röviden, alig van más gyakorlat, amellyel olyan könnyű és hatékony javítja az erőt és az állóképességet.

Hogyan történik?

Az alkarokat a padlóra helyezzük, a könyök a váll alatt van. Az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a testtel. Ha a csuklója lapos tenyér miatt fáj, összekapcsolhatja a kezét. A szemeknek egy fix pontra kell nézniük a kéz és a térd, valamint a csípő között teljesen egyenesnek kell lennie. A legfontosabb a csomagtartó izmai. A test közepének mindig feszültnek kell lennie. Húzza meg a hasát, hogy kilégezze és aktiválja a farizmait. Biztosítanod kell ezt egész teste egyenes, tetőtől sarokig.

Gyakori hibák:

1. A test nem teljesen egyenes, ill a feneked nagyon magas vagy a csípőd nagyon alacsony. Mindkettő a csomagtartó izmok gyengeségének jele. Hogy elkerülje célszerű kevesebb időt tölteni a gyakorlattal, de jól csinálja.

2. A fej nem megfelelő testtartással rendelkezik, vagyis előre tekint. A fejnek semleges és egyenes helyzetben kell lennie, a gerincoszloppal kiegészítve. Ehhez rögzíthet egy pontot a talajon néhány centiméterrel az előtt, ahol tartózkodik.

3. Görbe a hátad. Ha a felsőtest megereszkedik, a vállak nem aktiválódnak, és a test nem feszülhet meg. Ez a hiba fájdalmat okozhat a hát alsó részén. Elkerülése érdekében tartson egyenes vonalat a válltól a lábig, és összenyomja a fenékeket.

4. hajlítsd be a térded. A térd meghajlítása nem terheli meg a feneket, ezért csökkenti a test feszültségét. Ennek elkerülése érdekében tartsa a lábát egyenesen, és emelje fel a térdkalácsát a combok felé, ami stabilizálja a csípőt és elősegíti a helyes helyzet fenntartását.

Burpees, a kalóriaölő

Ez a gyakorlat megerőltető, de igazi univerzális is. A főbb izomcsoportokat gyakorolják, mint a mellkas, a hát és a combok, de a törzs, a váll és a kar kisebb segédizmai is. Mit is jelent ez? Hogy a test szinte minden területe egyidejűleg megfeszül. És pontosan ez teszi a burpees-t annyira kimerítővé, ugyanakkor hatékonyvá. Nem számít, hogy a cél az izmok gyarapodása, a zsír csökkentése vagy az általános erőnlét javítása, a burpeek mindig a legteljesebb gyakorlat. Az egész testet edzed, és izmos erőre és kitartásra van szükséged.

Hogyan történik?

Úgy hajtják végre, hogy álló helyzetből fekvő helyzetbe ugrik, és a mellkasát röviden a földre helyezi és visszatérve a kiindulási helyzetbe zömök testtartáson és ugráson megy keresztül, amelyben a kezek a fej mögött érnek össze.

Gyakori hibák:

1. A féreg. A hiba itt az nem fenntartva a törzs izmainak feszültségét és féreg alakjában végződnek. Ahogy lefelé halad, a hátsó része lóghat, és a mellkas felemelkedik a test többi része előtt. Jelezze, hogy a törzs nem elég szoros.

2. A teve. Olyan probléma, amely gyakran fordul elő sok burpees edzésen. A fő ok az, hogy egyre fáradtabbnak érzi magát csak arra koncentrálsz, hogy élve kijuss a testmozgásból. Az eredmény pedig egyre pontatlanabb technika. Miért "teve"? Mert amikor ez megtörténik, ugráskor nem lesz teljesen egyenes, előrehajol. És az idővel, súlyos hátproblémákat eredményezhet.

Push-up vagy push-up, több, mint egy egyszerű mellkasi edzés

A fekvőtámaszok elsősorban a tricepszet és a nagy mellizmokat edzik, de a test közepét, a vállát és még a farizmait is. A freeletics szakértői javasolják, hogy fordítsanak különös figyelmet végezzen pontos végrehajtást:

A könyöknek mindig hátra kell mutatnia és a test közelében kell lennie, mert csak így tarthatja vállát stabil, természetes és egészséges helyzetben. Ha éppen ellenkezőleg, a karok kifelé mutatnak, akkor túl nagy nyomás nehezedik a váll szövetszerkezetére, szalagjaira és ízületeire. Az ilyen fekvőtámaszok nehezebbek lehetnek, de a sérülés kockázata a lehető legkisebb. És mindegyik erősebbé tesz, és könnyebben elvégzi őket helyesen.

Hogyan történik?

A "push-up" kifejezés egyszerűen leírja a végrehajtott mozgást: felnyomja magát a földről. És hogy működik pontosan? Kiinduló helyzetben a mellkason és a hasán kell feküdnie, karjait ferdén, tenyerét laposan a padlón a mellkasa mellett, könyökével hátrafelé mutatva. Aztán az egész testét felfelé mozgatja, távolodva a talajtól, amíg a karok teljesen kinyúlnak. Irányított mozdulattal térjen vissza a kiinduló helyzetbe amíg a mellkas ismét nem érinti a földet. A mozgás során meg kell szorítania a vállát, a csípőjét és a sarkát, akárcsak a deszkán.

Gyakori hibák:

1. Könyök mutat. Minél többet csinálják, annál könnyebbé válik a gyakorlat, de súlyosan megsebezheti a vállát és a könyökét és a test feszültségének megőrzését is megnehezítheti. Ennek elkerülése érdekében karjait mindig tartsa a felsőtest közelében és győződjön meg róla a könyök mindig hátrafelé mutat. Ez nagyobb stabilitást és nagyobb terhelést jelent a bicepsz számára.

két. Mosogató. A hátlap automatikusan csatlakozik ha nem húzza meg a csomagtartó izmokat elég, vagy ha nem szorítja közvetlenül őket. Ez meghúzza a hát alsó részét és az intervertebrális lemezeket, amelyek hátfájást és sérülést okozhat hosszútávú. Ennek elkerülése érdekében meg kell tartsa a test közepét feszültség alatt a gyakorlat során és próbálja kissé megdönteni a medencéjét, ami segít megtartani a testét.

Még szintén kedvelheted: