A diéta 40-30-30, vagy egyszerűen a zóna diéta, több ezer követőre tett szert szerte a világon, különösen az elmúlt években. Ennek alapja a diéta szénhidrátmennyiségének csökkentése, de nagyobb figyelmet fordítanak az étel minőségére, a testösszetételre és a fizikai gyakorlatok gyakorlására. A zóna diéta a fehérje (az összes kalória 30% -a), a zsír (30%) és a szénhidrát (40%) kombinációját helyezi előtérbe, ez utóbbi a leginkább módosított tápanyag a hagyományos étrendhez viszonyítva, a szénhidrátok számára 60% -os prioritást adva.

masmusculo

Elméletileg ez a diéta olyan anyagcsere-állapotot biztosítana, amelyben a test maximális hatékonysággal, vitalitással és jobb fizikai és szellemi teljesítménnyel működik. Mellett zóna diéta pozitív hatással van számos betegség állapotára.

Fiziológiai szempontból a diéta 40-30-30 a módosított bevitel által a hagyományos étrendhez képest nyújtott eltérő hormonális viselkedésen alapul. Ebben az értelemben az étrend egyensúlyban tartaná az eikozanoidokat, az inzulin, a glükagon és más hormonok felszabadulásának szabályozásáért felelős hormonokat, a test létfontosságú élettani funkciói mellett, például a tárolt testzsír elégetése mellett. Gyakorlatilag ez a kontroll két tényezőhöz kapcsolódna: az elfogyasztott ételek méretéhez (mivel a felesleges kalória serkenti az inzulin szekrécióját), valamint a fehérje és a szénhidrát arányához minden étkezés során.

A zóna étrend hatása a hormonokra

A javasolt étrendi módosítás a zóna diéta A zsírégetés stimulálásával függ össze, amely az inzulin gátlásának eredménye, amely a szénhidrátok vérkeringéséért felelős hormon.

Az étrendi zsírból származó esszenciális zsírsavak az eikozanoidok prekurzorai, amelyek viszont szabályozzák az inzulint, ezért elengedhetetlen lenne a jó minőségű zsírok bevitele. A fehérje és a szénhidrátok egyensúlya viszont meghatározza, hogy az eikozanoidokat kiegyensúlyozottan állítsa-e elő a szervezet. Az étrendben lévő fehérje és szénhidrát egyensúlyának ideális beviteli aránya minden étkezésnél 0,75, ami a kalóriák 40% -át szénhidrátként jelentené; A kalória 30% -a zsír és 30% a fehérje.

Javaslata szerint diéta 40-30-30, Az étrendben lévő felesleges szénhidrátok elősegítik a testzsír felhalmozódását, elősegítve az inzulin nagy ingerét. A magasabb inzulinszint nemcsak a szénhidrátok zsír formájában történő tárolását indukálja, hanem gátolja a tárolt zsír felszabadulását is. Ez lehetetlenné teszi a tárolt testzsír felhasználását energiatermelésre.

A zóna diéta arra utal, hogy a szénhidrátfogyasztás túlnyomórészt alacsony glikémiás indexű, mivel ezek lassan növelik a vércukorszintet, mérsékelt inzulinreakciót produkálva és fenntartva az eikozanoidok kedvező egyensúlyát. Másrészt a magas glikémiás indexű szénhidrátokat, például édességeket, finomított kenyeret és gabonaféléket, valamint néhány gyökérzöldséget mérsékelten és kisebb mennyiségben kell fogyasztani, hogy ellenkező hatást érjünk el.

A zóna diéta feltételezi, hogy a zsírok létfontosságúak az eikozanoidok termeléséhez és elengedhetetlenek a testfelesleg csökkentéséhez. A diéta kitalálója számára az arachidonsavból származó zsír károsnak tekinthető, mivel ez biztosítja az egyensúlyt az eikozanoidok között. Ezek egy része tojássárgájából, almából, vörös húsból és más állati eredetű zsírból származik.

A telített zsírok szintén korlátozóak diéta 40-30-30, Inzulinrezisztencia néven ismert állapot létrehozásával hajlamosak növelni az inzulinszintet. Másrészt a telítetlen zsírsavak nem alakíthatók eikozanoidokká, ezért nincsenek hatással az inzulinra. Ezért az egyszeresen telítetlen zsíroknak, mint például: olívaolaj, repceolaj, olívabogyó, dió és avokádó kell a fő zsírforrás az étrendben, hogy elkerüljék a hormonális egyensúly megváltozását.

Noha a fehérje alapvetően stimulálja az energiatermelésben ható és az inzulinnal ellentétesen ható glükagont, étkezés közbeni túlzott fogyasztása növeli az inzulinszintet, ami serkenti az energiatárolást, csökkentve a zsírégetést. Így az ideális fehérjebevitel az egyik fő szempont a diéta 40-30-30 .

A mikrotápanyagok tekintetében néhány befolyásolja az eikozanoidokat, és két osztályba sorolható: antioxidánsok és enzimatikus ko-faktorok. Az antioxidánsok, például a C-vitamin, az E és a béta-karotin túlzott termelése lelassítja az eikozanoidokat. Az enzimatikus társfaktorok, például a B6, B3 vitamin, a magnézium és a cink mind az esszenciális zsírsavak anyagcseréjéhez, mind az eikozanoidok képződéséhez szükségesek. Nélkülük az eicosanoid-képződés teljes folyamata komolyan korlátozott lenne.

A fehérje szükséglet

Az első lépés a diéta 40-30-30 a napi fehérjeszükséglet ismerete, amely 3 tényezőtől függ: súlytól, a zsír százalékától és a fizikai aktivitás szintjétől. A zsírszázalékból ki kell számítani a sovány testtömeget. Az egyenlet másik felét a fizikai aktivitás szintjének kell tekinteni; minél magasabb az aktivitás szintje, annál gyorsabban bomlik le a fehérje.

Napi fehérjeszükséglet: sovány testtömeg x aktivitási tényező.

Aktivitási szint a diéta feltalálója szerint:

  • Ülő = 1 g fehérje/1000 g sovány testtömeg.
  • Mérsékelt aktivitás = 1,4.
  • Intenzív = 1,6.
  • Nagyon intenzív = 1,8.
  • Nehéz edzés vagy napi 2x = 2g fehérje/1000g sovány testtömeg.
  • Túlsúly = 0,6.

Hogyan lehet megkapni a 40/30/30 arányt

Minden elfogyasztott 7 g fehérje adaghoz 9 g szénhidrát adag fogyasztása javasolt, fenntartva a fehérje-szénhidrát arányt 0,75. Ugyanahhoz a fehérjeszükséglethez adjon 1 adag 1,5 g zsírt. Ezt a kombinációt szigorúan be kell tartani a nap minden étkezésében.

  • 1 adag fehérje (7 g) + 1 adag szénhidrát (9 g) + 1 adag zsír (1,5 g).

Az élsportolók számára az intenzív edzés miatt minden fehérjetartalomhoz 2 zsíradagot javasolnak.

Diéta 40-30-30 x Fizikai gyakorlatok

A legnagyobb kifogások a diéta 40-30-30 sportolók és sportolók által gyakorolt ​​gyakorlatukhoz kapcsolódnak. A jelenlegi sporttáplálkozás legnagyobb tudományos relevanciája ugyanis a szénhidrátban gazdag étrendnek a sportteljesítményre gyakorolt ​​lehetséges hatására utal, mivel az izomglikogén-raktárak integritása közvetlenül megjósolja a sportteljesítményt.

A feltaláló szerint, aki javasolta a diéta 40-30-30, ennek az étrendnek az előnyei soha nem látott teljesítménynövekedést eredményeznek. A zsírsavakból a zsírsavak gyorsabban szabadulnak fel, növelve az izom állóképességét az izom-glikogén megőrzése miatt, jobban használják a raktározott zsírt, fokozzák az oxigénátadást és minimalizálják az izomfáradtságot.

Tudomány és étrend

Számos tanulmány igazolta a protokollokat a diéta 40-30-30 sportolóknál, megmutatva, hogy ez hatékony stratégia lehet a testzsír csökkentésében az állóképességű sportolóknál, teljesítményük jelentős károsodása nélkül. A szénhidrátbevitel károsodása azonban kétségtelenül az a döntő pont, amely ronthatja az atlétikai teljesítményt, és számos tanulmány szerint az átlagos szénhidrátbevitel (az összmennyiség 50% -a) hatékonyabb stratégia lehet a sportolók számára.