Szinte bárki számára, aki megpróbálja nyomon követni a súlyát, az egészséges harapnivalók kiválasztása kihívást jelenthet.

snackek

Bár a harapnivalók "rossz képet" alakítottak ki, fontos részei lehetnek az étrendnek.

A nap közepén vagy az edzés során energiát szolgáltathatnak. Az étkezések közötti egészséges snack szintén csökkentheti az éhségérzetét, és megakadályozhatja a túlevést étkezéskor.

Számos harapnivaló közül választhatunk, és természetesen nem mindegyik egészséges és nem segít a testsúlyának ellenőrzésében. Próbáld korlátozni a hazahozott egészségtelen falatokat. Ha nem állnak rendelkezésre, akkor nem tudja megenni őket ellenőrizhetetlenül.

Alternatív nevek

Fogyás - harapnivalók; Egészséges étrend - harapnivalók

Mitől egészséges snack?

Ha nem biztos abban, hogy egy snack egészséges-e, olvassa el a Táplálkozási tények címkét. Egy frissített Táplálkozási tények címke, amely 2018-ban kezdett megjelenni a termékeken, több információt nyújt az adagméretekről és a hozzáadott cukorról.

Ügyeljen a címkén lévő adag méretére. Ennél a mennyiségnél könnyű enni többet. Soha ne egyen egyenesen a táskából, mindig tálaljon magának megfelelő adagot, és tegye el a tartályt, mielőtt elkezdené a nassolást. Kerülje az olyan snackeket, amelyek a cukrot az összetevők listájának élére helyezik. A dió egészséges snack, de az adag mérete kicsi, és ha egyenesen a táskából eszel, nagyon könnyű túl sok kalóriát enni.

Egyéb megfontolandó tényezők:

  • A snack nagyságának megfelelő méretűnek kell lennie, megfelelő egyensúlynak kell lennie a kielégítő elég kalória között, de még mindig nem túl sok ahhoz, hogy nem kívánt súlygyarapodást okozzon.
  • Válasszon olyan ételeket, amelyekben alacsony a zsír- és cukorszint, valamint magas a rosttartalom és a víz. Ez azt jelenti, hogy az alma egészségesebb snack, mint egy zacskó burgonya chips.
  • Célja gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű snackek és alacsony zsírtartalmú tej.
  • Korlátozza a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat.
  • A friss gyümölcs egészségesebb megoldás, mint a gyümölcsös italok. Azok az ételek és italok, amelyekben az összetevők listáján a cukor vagy a kukoricaszirup áll, nem egészséges snack lehetőség.
  • A fehérje és a szénhidrátok párosítása elősegíti a snacket, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb. Ilyen típusú harapnivalók például az alma és a szál sajt elfogyasztása, a teljes kiőrlésű keksz mogyoróvajjal, a sárgarépa és a hummus, vagy a sima joghurt friss gyümölcsökkel.

Egészséges ételek

A gyümölcsök és zöldségek jó lehetőségek az egészséges harapnivalókhoz. Tele vannak vitaminokkal, alacsony a kalóriatartalma és a zsírtartalma. Néhány teljes kiőrlésű kekszből és sajtból is jó harapnivalókat lehet készíteni.

Néhány példa az egészséges snack komponensekre:

  • Alma (szárítva vagy ékre vágva), 1 közepes vagy 1/4 csésze (35 gramm)
  • Útifű (banán), 1 táptalaj
  • Mazsola, 1/4 csésze (35 gramm)
  • Szárított gyümölcs tekercs vagy snack (aszalt gyümölcs püré tekercsben) hozzáadott cukor nélkül
  • Sárgarépa (normál csíkokra vágott sárgarépa vagy babarépa), 1 csésze (130 gramm)
  • Borsó (a hüvely ehető), 1,5 csésze (350 gramm)
  • Dió, 1 oz (28 gramm) (kb. 23 mandula)
  • Száraz teljes kiőrlésű gabona (ha a cukor nem szerepel az összetevők listájában az első kettő egyikeként), 3/4 csésze (70 gramm)
  • Perec, 1 oz (28 gramm)
  • Húros sajt, 1,5 oz (42 gramm)
  • Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt, 8 oz (224 gramm)
  • Pirított teljes kiőrlésű angol muffin zselével
  • Forró levegővel pattogatott kukorica, 3 csésze (33 gramm)
  • Cseresznye- vagy szőlőparadicsom, 1/2 csésze (120 gramm)
  • Hummus, 1/2 csésze (120 gramm)
  • Tökmag a héjban, 1/2 csésze (18 gramm)

Egyéb szem előtt tartandó tippek

Tegye az uzsonnákat kis műanyag zacskókba vagy tartályokba, hogy azokat könnyen el lehessen vinni zsebben vagy hátizsákban. A harapnivalók konténerekbe helyezése segít megenni a megfelelő méretű adagokat. Tervezzen előre, és vigye magával a saját harapnivalóit.

Kerülje az olyan „gyorsételeket”, mint a burgonya chips, cukorka, sütemények, sütik és fagylalt. A gyorsétel vagy más egészségtelen falatok elfogyasztásának legjobb módja az, ha ezeket az ételeket nem tartalmazza az otthonában.

Rendben van, ha hébe-hóba egészségtelen falatozunk. Ha soha nem eszik egészségtelen vagy édes harapnivalókat, az bekúszhat. A legfontosabb az egyensúly és a mértékletesség.

  • Cserélje ki az édességet egy tál gyümölccsel.
  • Tároljon olyan ételeket, mint a sütik, a burgonya chips vagy a jégkrém, ahol nehezen láthatók vagy elérhetőek. Tegye a fagylaltot a fagyasztó hátuljába, a burgonyaszeleteket pedig egy magas polcra. Mozgassa az egészségesebb ételeket elöl, szemmagasságban.
  • Ha családja falatozik tévénézés közben, tegyen egy tál ételt egy tálba vagy egy tányérra minden ember számára. Könnyű túlfogyasztani egyenesen a csomagolásból.

Ha problémái vannak az egészséges harapnivalók megtalálásával, amelyeket enni szeretne, beszéljen regisztrált dietetikussal vagy családjának egészségügyi szolgáltatójával ötletekkel kapcsolatban, amelyek a családja számára megfelelőek.

Hivatkozások

Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Intelligens nassolás felnőtteknek és tizenéveseknek. www.eatrightpro.org/

Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 25. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 213. fejezet.