A borjak az emberi test egyik legszélesebb körben használt részei, ezért a tonizálás nem könnyű feladat.
Ez azért van, mert sokkal többet kell követelned, mint a test bármely más részén.
Ahhoz, hogy jól tónusúak és egyenletesek legyenek, csak akkor kell folytatnia az olvasást.
Bár a borjak valóban jól működnek, amikor a lábgyakorlatokat végzik. A jobb alakformálás érdekében érdemes néhány rutint elvégezni, amelyek erre a területre jellemzőek.
Sokkal nehezebbé kell tennie azt is, ha súlyokkal növeli a súlyokat, vagy egy rudat használ.
A teljes izomzatban szívrohamban lévő borjak esetén azt javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat hetente legalább kétszer kombinálja.
Tartalomjegyzék
A 9 legjobb gyakorlat a borjak számára
1. Borjú emel
Te szilárdan állsz, felemeled a sarkad és lábujjhegyre állsz.
Tartsa kb. 5 másodpercig, nyomja le a borjakat, majd engedje le.
Körülbelül 30 ismétlést végezz.
Ne feledje, hogy a borjak nagyon igényesek a nap hátralévő részében, ezért ne gondolja, hogy ez sok ismétlés.
Valójában meg kell találni a módját, hogy a kereslet érezhető legyen.
Hogy egy kicsit megnehezítse, megteheti az egyik lábával az emelést, majd a másikkal. Valójában ez egy olyan változat, amelyet minden olyan gyakorlatban elvégezhet, amely sarokfelvetéssel jár, amelyet alább megnevezünk.
És ne feledje, hogy a lábak helyzetével megváltoztathatja azt a területet, amelyet a borjúban edz.
Ez vonatkozik minden emeléssel ellátott borjúgyakorlatra, még az ülésre is.
2. Lépésborjú nevel
- Itt szükséged lesz egy dobozra, vagy keresni kell egy lépést.
- Mindkét lábat megemeli, de csak a hegyeket, és emelje fel, még egyszer csak a borjakra nyomja.
- Próbálj meg nem esni, így segít az egyensúlyban.
Az előző gyakorlathoz hasonlóan körülbelül 30 ismétlést kell végrehajtania, hogy valóban igény legyen rá. 2 sorozatot tehet.
3. Guggolás ugrásokkal és súlyzókkal
Néhány normális nehézséget meg kell tennie a normál guggolásnak, hogy többet igényelhessen a borjaitól.
Ebben az esetben mindkét kézbe vesz néhány súlyzót, és elvégzi a guggolást. Amikor felmegy, meg kell tennie egy ugrással, és amikor rugalmasan esik.
A guggolás elvégzésére.
Te szilárdan állsz, egyenes háttal, és leengeded a térdedet. Amikor felmegy, eltalál egy ugrást, és amikor elesik, éljen az alkalommal, hogy újra hajlítson. Természetesen a rutin végrehajtásakor meg kell nyomnia a borjakat és a hasat is.
A karok előre vagy lefelé helyezhetők el a súlyzókkal, hogy nagyobb súlyt helyezzenek a gyakorlatra. Bokákat is elhelyezhet, és így megvan az a extra súly, amely mindig jól jön.
Fontos, hogy elsajátítsa a hagyományos guggolást, mielőtt megkísérelné annak bármely variációját, beleértve ezt is.
2 szettet végezzen kb. 15 ismétléssel.
4. Tüdő ugrásokkal
Ahogy a guggolás is a tüdőt szolgálja.
Előre lép, mindig egyenes háttal, visszatér a kiinduló helyzetbe, és akkor ugrik meg.
Amikor a padlóra ér, újra lépeget.
Csatlakoztassa a bokáját, hogy ezt a plusz súlyt megtehesse.
Ugrálhat és meg is teheti a lépést, így nagyobb lesz az igény, mert nincs pihenés.
2 szettet végezzen kb. 15 ismétléssel.
5. Ülő sarokemelés
Egy padon ülve egy deszka deszkát fog elhelyezni, amelyre támasztja a lábfejét. A lábadba egy rudat kell elhelyezni, a kívánt tömeggel.
Az elvégzendő mozdulat a sarkak felemelése, a lábak hegyére támaszkodva, majd lejjebb engedve.
A törzsnek egyenesnek kell lennie, és kézzel kell támasztania a rudat, hogy megakadályozza, hogy a mozgással együtt leessen.
Nagyon fontos, hogy súlyt helyezzen a combjára, hogy nagyobb legyen az igény a sarok magasságában.
Éreznie kell, hogy a vádli izmai összehúzódnak, amikor felmegy, és ellazul, amikor lemegy. Fontos, hogy nyomást gyakoroljon erre a területre, hogy még inkább követeljék őket.
Körülbelül 15 ismétlést végezzen 3 szettel.
6. Dobozugrások
A crossfitben nagyon gyakori ezt a gyakorlatot végrehajtani, és ez nagyon jó az egész alsó test számára, és a borjak nagyon megterhelőek lehetnek.
A doboz elé állsz, és nagyot ugrasz felé, csillapítva a lábadon esést.
Aztán visszaugrik, ezúttal a felszínre, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
Az elején keressen olyan dobozokat, amelyek nem olyan magasak, mivel idővel megnövelheti a méretét. Minden a progresszió szerint van. A legkevésbé szeretnénk, ha baleset történne.
Hajtson végre 3 szettet 12 ismétléssel.
7. Menjen fel és le a lépcsőn
Igen, ennél jobb gyakorlat nincs. Amit meg kell tennie, az az, hogy minden lépés elején alátámasztja a lábfejét, és nagy sebességgel teszi. Természetesen mindig előrelátóan veszem figyelembe, hogy ne essen vagy akadjon el.
Nagyon koncentráltnak kell lennie a gyakorlat során, mert egy lépés hiánya túl sok problémát okozhat. Nagyon figyelmes rá.
Javasoljuk, hogy kb. 15 perces gyakorlást végezzen nagyon nagy intenzitással.
8. Emelés Smith gépen
A Smith gépének súlya és az ott lévő lépés segítségével különböző helyzetbe hozhatja a lábát. Például először egyenesen, majd a lábujjakkal összeérve, végül pedig a sarokkal.
Amikor mindkét helyzetben van, felemeli a sarkát, lábujjhegyen állva, miközben a súlyt tartja.
Körülbelül 20 ismétlést végezz a lábfejek mindegyikében. Ha 3 sorozatból indul, akkor elég lehet, ha már van alapja, akkor 4 vagy 5 lehet.
9. Lábprés
Mire elvégezte a többi, általunk megnevezett gyakorlatot, lezárhatja a lábpréssel.
Fekszel a gépen, és a lábad golyóit a gép felületére helyezed. Addig kezdi az emelést, amíg teljesen kinyújtja a lábát.
Változtathatja a lábad elhelyezésének helyzetét, először egyenesen, majd a lábujjakkal kifelé és befelé záródva. Akárcsak a kovácsgépen.
Ha megváltoztatja a pozíciókat, akkor a borjút alkotó összes szöget megdolgoztatja, és megkapja a várt eredményeket.
Fontos, hogy a hét minden napján változtasson gyakorlatokon.
Nem arról van szó, hogy mindig ugyanazt a sorrendet ismételjük és tegyük. Ellenkezőleg, változik, hogy a test, ebben az esetben a borjak, ne essenek stagnálásba.
A legfontosabb az, hogy megváltoztatja a rutinját, az ismétléseket (ne feledje, hogy az ismétlések száma a céljától függ) és a sorozatokat, így mindig megnő az izomtömeg.
Általában nagyon elégedett leszel a lábaiddal.
A sérülések elkerülése érdekében nyújtást és bemelegítést is kell végeznie (1).
Trükk a borjúképzéshez
Mint az elején mondtuk, fontos, hogy sokkal többet követelj a borjútól, és ezért kérnek annyi ismétlést és sorozatot.
De nagyszerű trükk az általunk kínált gyakorlatok mindegyikének elvégzéséhez, hogy maximálisan kihozza a testét.
Például amikor felemeli a sarkát, tegye a lehető legmagasabban.
Szüksége van egyre több testére, valamint tartsa néhány másodpercig, hogy lábujjhegyen álljon, majd lejjebb ereszkedjen.
Ha az emelkedéseket lépésekben, lépésekben vagy dobozokban hajtja végre, akkor amikor lemegy, akkor is tegye annyit, amennyit csak tud, amíg majdnem hozzáér a padlóhoz. Aztán még egyszer felmész, amíg a tested már nem fáj.
Ezekkel a kis variációkkal sokkal többet fog követelni azoktól a borjúizmoktól, amelyek mindig mozgásban vannak. Éppen ezért nagyobb nehézségekbe kell ütnie az egyes gyakorlatokat.
Nem minden testmozgás
Vagy a fogyásért, vagy azért, mert egyedül testmozgással akarsz izomtömeget szerezni, nem fogod tudni elérni a célt. Vagy legalábbis nem a leggyorsabban.
Az étel nagyon fontossá válik, amikor izomtömeg-gyarapodásról van szó, és különösen, ha olyan területről beszélünk, mint a borjak, amelyek sokaknak még a genetika miatt is nagyon soványak.
A fehérjével megterhelt étrend és a zsír egy kissé csökkentése lehetővé teszi az izomtömeg növelését az egész testben.
Ha ezt kombinálod gyakorlatokkal, akkor olyan tónusú izmaid lehetnek, mint a borjaké.
A növényi vagy állati eredetű fehérjék sokkal jobbak, de a kiegészítés is fontos.
A fehérje turmixok az edzés előtt és után egy olyan energiapumpa, amelyet ki kell használnia ahhoz, hogy nagyobb ellenállást élvezhessen rutinjainak teljesítményében. Fotó: Pixabay
A kreatin szintén nagyszerű kiegészítő, amely segít az izomtömeg növekedésében (2), és amely a borjakban tükröződik, amikor megfelelő módon stimulálja őket.
Természetesen ne próbáljon többet bevenni a kelleténél, mert mérgezést szenvedhet. Kövesse a csomagoláson található ajánlásokat.
Hivatkozások
A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető
Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére
A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető
Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére