Képforrás, THINKSTOCK

mundo

Holnap fájni fog.

Bátorsággal tölt el magad. Felveszi a harisnyanadrágot, és elmegy az edzőterembe, elhatározva, hogy rendszeres dologgá teszi, legalább hetente háromszor.

Másnap még az ágyból sem tud felkelni: az összes izmot fájdalmas szúrások (vagy merevség) keresztezik. És épp ez a határozott állásfoglalás megy ki az ablakon.

Lehetséges ezt elkerülni?

Az ágyban fekve azt gondolhatja, hogy nem.

De mivel ma nem - vagy az elkövetkező 3 napban, vagyis mennyi ideig tart a fájdalom - nem jár edzőterembe - olvassa el.

Vége Talán téged is érdekel

Mi okozza a fájdalmat

Amit a józan ész mond neked: még néhány izmot megdolgoztál, mint szokták.

Néhány évvel ezelőttig ezt a fájdalmat - amelyet technikailag későn megjelenő izomfájdalomnak (DMAT) neveznek, és amelyet nem szabad összetéveszteni az akut vagy hosszabb távú fájdalommal - úgy gondolták, hogy az izomsejtekben a tejsav felhalmozódásának eredménye.

Ma különböző elméletek léteznek. A legelfogadottabbnak tűnik az, amely azt jelzi, hogy az izom vagy az izomcsoport iránti kereslet hirtelen növekedése mikroszkópos károsodást okoz a szálakban, ami fájdalommá vagy merevséggé alakul át.

Teljesen lehetséges

Ezt mondják azok, akik ismerik.

Képforrás, THINKSTOCK

Amit nem szabad megtenni, az egyórás pörgetésórán való részvétel, ha évek óta nem végzett semmilyen gyakorlatot.

"Mindenki más, és számos tényező játszik szerepet, mint például az életkor, a fizikai aktivitás története és a súly, de olyan sokféle gyakorlat létezik, hogy szinte mindenki képes fájdalom nélkül"Jennipher Walters, személyi edző és a FitBottomedGirls weboldal igazgatója elmagyarázza a BBC Mundo-nak.

"Sok emberrel dolgozunk, akik hirtelen a testmozgással kezdenek." Mindketten csak nyugdíjasok vagyunk, és aktív életet szeretnénk élni. Szeretnénk testmozgni "- mondják nekünk. Jó edzési irányelvekkel ez lehetséges", Mondja Antonio Giner Marco, a sportorvoslás és a sporttraumatológia szakembere, a Valencia F.C. orvosa a BBC Mundo-nak.

Az irányelvek ezzel kezdődnek először értékelje, később gyakorolja.

"Vannak olyan módszereink, mint például a stresszteszt előzetes elvégzése. A működő pulzusszámot jó pulzusmérővel mérjük" - magyarázza Giner.

És akkor arról van szómenj apránként".

Mennyit, apránként?

A szakemberek szerint ez nem azt jelenti, hogy "nem szabad megerőltetnie magát és el kell vesznie a lélegzetét".

Képforrás, THINKSTOCK

Ha bármilyen eredményre vágyik, rendben van, hogy elfogy a lélegzete. Még apránként is engedelmeskednie kell bizonyos erőfeszítéseknek.

"Amit keres, az egy szakaszos, programozott izmos munka, amely például a saját testének megterhelésével kezdődik (ahelyett, hogy súlyokat használna). Amit nem kell tennie, az hirtelen egy teljes kört kell elvégeznie a tornaterem 10 vagy 20 sorozattal "- mondja Antonio Giner.

"Amikor edz, a maximális eredmény érdekében, kihívást kell tennie magának, és kényelmetlenné kell válnia, de az erős és éles fájdalom soha nem lehet része a gyakorlatnak"mondja Jennipher Walters." Ha így érzel, akkor hagyd abba. ".

"Még a legnagyobb hatású gyakorlat is, például a futás vagy a plyometrikus edzés, bár nagyobb a sérülés és a test pazarlásának kockázata, ha helyesen végezzük, fájdalom nélkül is elvégezhető" - teszi hozzá.

Tehát a legjobb tanács valószínűleg szakember irányítása.

Hasznos nyújtani és melegíteni?

"Kevés bizonyíték van arra, hogy a felmelegedés hatékonyan megakadályozná a DMAT-t"- mondja Dr. Jonathan Folland, a neuromuszkuláris fiziológia szakértője a Brit Nemzeti Egészségügyi Szolgálat honlapján megjelent cikkében.

Képforrás, THINKSTOCK

Nem világos a bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a bemelegítés és a nyújtás segít-e csökkenteni a testgyakorlás utáni fájdalmat.

"A meleg izmokkal való edzés azonban csökkenti a sérülések esélyét és javítja a teljesítményét.".

A nyújtás terén a bizonyítékok szintén vegyes eredményeket mutatnak.

"A nyújtás sok okból nagyszerű, és folytatnia kell egy teljes körű lehűlést, amely vélhetően megakadályozza a DMAT-ot is. De ha teljesen el akarja kerülni, az a legjobb, ha lassan, de következetesen halad az edzésprogramban"írja Walters.

Képforrás, THINKSTOCK

Valószínűleg a legjobb tanács, ha szakember irányítja.

"Néhány nappal kezdődik és menjen onnan. Négy hetente változtassa meg a rutinját többé-kevésbé, heti egy foglalkozás hozzáadásával vagy a rutin megváltoztatásával, percek hozzáadásával vagy az intenzitás növelésével. Feltétlenül hallgass a testedre. És vigyázz az elvégzett mozdulatokkal ".

A fájdalommentes edzőtermi prognózisának javítása érdekében megteheti a jó étkezést is.

"A jó ásványi anyag- vagy vitaminbevitel ezután sokkal jobban segít a regenerálódásban"mondja Dr. Giner.

Utolsó, de nem utolsósorban a hidratálás. "A vízveszteség minimális. Ha nem hidratál, az jobban fáj, mert sokkal nagyobb lesz az acidózis "- magyarázza.

Mi van, ha már fáj?

Ahogy Dr. Jonathan Folland mondja:nincs egyszerű módszer a DMAT kezelésére".

Általában megemlítik a hideg és a hő kompresszióval történő alkalmazását, amelyek "lehetővé teszik a testmozgáskor fellépő sejtes hulladék eltávolítását" - magyarázza Giner -, fájdalomcsillapítók, gyulladáscsökkentők és masszázsok használatát.

De egyetlen kezelés sem bizonyult 100% -ban eredményesnek.

A jó hír az a bosszúság nem tart sokáig.

"Ha egyszer túl lesz ezen a fájdalmon" - mondja Jennipher Walters -, ugyanazon tevékenység végzése nem fogja annyira fájónak érezni magát (vagy nem fog fájni), mert az izmai megerősödtek és jobban képesek lesznek szembenézni ezzel a kihívással. különösen ".

Tehát a nap végén, talán jobb, ha felkelsz arról az ágyról.

Képforrás, THINKSTOCK

Edzés után fájdalom nélküli világ lehetséges.