A felhúzások olyan gyakorlatok, amelyek a felsőtesten dolgoznak és aktiválják a középső zónát. Ez abból áll, hogy egy rúdhoz fogunk és a testet felfelé húzzuk. Ha be akarja vonni ezt a gyakorlatot a rutinjába, akkor ebben a cikkben megtudhatja, melyek szükségesek a test megerősítéséhez és a mozgás elsajátításához.
Írta: Patty Guarín 2019. december 4
A felhúzások egy nagyon komplett gyakorlat, amely a felsőtesten dolgozik, különösen a latissimus dorsi, a teres major, a romboidok, a bicepsz és a brachialis. A végrehajtás során aktiválja a középső zónát is, hogy a test igazodjon és elkerülje a lengést. Ez abból áll, hogy egy rúdhoz fogunk, és felfelé húzzuk a testet, amíg az álla a rúd szintje fölé nem kerül.
Az első tudnivaló az, hogy minden ismétlésnél megemeled a saját súlyodat. Ezért a megemelt súly mennyisége egyenesen arányos azzal, hogy mennyire könnyű vagy.
Az útmutató lépései nincsenek szigorú sorrendben. Ha az első könnyűnek tűnik, és jól érzi magát három öt-nyolc ismétléssel, akkor haladjon a következőre.
A készletek közötti pihenőidő két perc.
Terheléssel járó gyakorlatokhoz használja azt a súlyt, amely lehetővé teszi az ismétlések elvégzését.
1. szint: erősíteni és felkészülni
Súlyzó sor. három sorozat öt-nyolc ismétléssel, hetente háromszor, az edzések között legalább egy nap pihenéssel.
Haladjon, ha 25 fontot ér el, ha nő vagy 35–40 font, ha férfi.
2. szint: szokja meg testének súlyát
Sor a testtömegével. Megteheti a Smith vagy a guggoló állomáson. A nehézség annál nagyobb, minél közelebb van a rúd a padlóhoz. Engedje le a lécet, ha képes befejezni a sorozatokat és az ismétléseket.
3. szint: kis segítséggel
Segített felhúzás. Számíthat arra, hogy egy partnere segítséget nyújt Önnek, ha egy kis támaszt ad az egyik lábán, vagy egy vastag rugalmas szalag segít megmászni. Csökkentse az ellenállást, amikor teljesíti az ismétléseket.
4. szint: már majdnem készen állsz
Negatív felhúzás. Ebben a gyakorlatban addig ugrik, amíg el nem éri a rudat, és marad a mozgás végső helyzetében, amikor a mellkasa megérinti a rudat. Leereszkedni, amilyen lassan csak lehet.
Amikor eléri ezt a mozgást és ellenőrzi az emelkedést és zuhanást, akkor készen áll arra, hogy a felhúzások a rutin része legyen.