Ez a nő tornaterem rutin és az összes többi a nőknek szóló célokat elsősorban az alsó test képzésére kell összpontosítani: farizom, bicepsz femoris, quadriceps és borjak. Ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy a felsőtest munkáját elfelejtik. Ezeknek a női tornateremeknek a zsírszázalék csökkentése és az általános alakformálás keresése az izomtömeg növelése nélkül.
Fogyás tornaterem rutin
Az oldal tartalma
Ezúttal tornaterem rutint kínálunk nőknek, amelynek fő célja a fogyás. Ez egy olyan rutin, amelyben a kardiovaszkuláris munkának nagyobb szerepe lesz, ahol a tonizáló gyakorlatok kielégítő kiegészítő szerepet töltenek be.
Nap 1:
- 20 perc a szalagon az intenzitás szempontjából kevesebbről többre.
- 20 perc elliptikus úton: 2 perc fény és 2 perc intenzívebb.
- 20 perc evezés: állandó köztes tempóban.
Alakformáló gyakorlatok: 2 sorozat 15 ismétlés, kis súllyal
- Zömök súly nélkül.
- Üljön fel a gépre.
- Bicep göndör könnyű súlyokkal.
- Négyfejű nyúlványok a gépen.
- Ferde ropogások a gépen.
- Fenékhosszabbítás a gépen
2. nap:
- 15 perc közepes, folyamatosan futó futópadon.
- 15 perc kerékpárral, 3 percenként váltakozással felfelé és lefelé.
- 15 perc evezés mérsékelt tempóváltozással 2 percenként.
Alakformáló gyakorlatok: 2 sorozat 15 ismétlés, kis súllyal
- Alternatív lépés súly nélkül
- Magas csiga tricepsz: könyökkel húzza le a lat közelében.
- Crunch crunch fekve pihentetve a lábát a fitballon.
- A gépen ülő mellkasi nyílások.
- Lábprés mandzsettagombok.
- Hanyatt fekvő, szoros markolatú lenyomások, amelyek a rudat a mellkasához hozzák.
Nagyon ajánlott minden rutin után néhány percet eltölteni az összes izomcsoport kinyújtására, amely részt vett a rutinban.
A nő edzőtermi rutinja:
Az edzőterembe járó nők fő célja az egészséges szokások elsajátítása, amelynek eredménye a fogyás vagy a zsírszázalék, és ennek következtében egy általános alakformáló munka után való keresés. A női tornaterem rutinjai, amelyeket alább bemutatunk, különféle gyakorlatokból állnak, amelyek közül néhány funkcionális jellegű, amelyekkel fokozatosan alakíthatja alakját.
Kétféle rutint kínálunk Önnek, amelyet áramkörként fog működni. 20 percet mindig egy rövid szív- és érrendszeri munkának szentel.
Meghatározás rutin nők 1:
Végezzen 2 kört 2 sorozatból 15/20 ismétlés között, és pihenjen 90 "körök között.
1- Guggolás súlyzó vállprésszel
2- Alternatív ugrás súlyzókkal a kezében
3- Kétkezes alacsony görgős bicepsz göndör.
4- Tricepsz a magas csigán, a könyök a lathoz tapad.
5- Ülő gép mellkasprés
6- Mellkasi nyílások az ülő gépben
7- Hasi fekvés a térdeket a mellkasig érve
8- Izometrikus hasi alkar a padlón.
Rutinos nők definíciója 2:
Funkcionális munka, amely 2 kört tesz meg a 15/20 ismétlésből álló körből, 90 "pihenéssel a körök között.
1- Hátsó evezés hátul gumiszalaggal: húzza hátra a könyökét, miközben megtartja a zömök helyzetét.
2- A bicepsz göndör, hátul gumiszalaggal: a zömök helyzet fenntartása
3- A mellkas nyílásai gumiszalaggal hátulról a rácsig, fenntartva a guggolás helyzetét
4- Guggoljon fitballal a hátán a falhoz, súlyokkal a kezében.
5 - A fitballon fekvő hasi ropogás, mindig támasztva az ágyékot a fitballon.
6- Alternatív lépés függőleges ugrással súly nélkül.
7- Emelje fel és engedje le a padot súlyokkal a kezedben
8- Izometrikus laterális hasi alkar a padlón.
Kezdő nő tornaterem rutin
Először nő vagy az edzőteremben? Nem tudod, hol kezdjem? Ha ebbe a népességcsoportba tartozik, és először látogat edzőtermet, akkor 3 napos rutint kínálunk kezdő nőknek. Olyan rutin, amelyben egyszerű gyakorlatokkal fog dolgozni gépekkel és gépek nélkül, amelyekben fokozatosan haladsz. Az edzésnapot mindig váltogassa a pihenőnapra.
1. nap:
- 10 perces futópad gyors mozgás a futópadon, enyhe lejtéssel.
-10 perc egyenletes közepes tempóban evezés
- 10 perc az elliptikus szelíd tempóban.
Alakformálás: végezzen 2 gyakorlatot minden gyakorlatból, kb.
- Ültetett négyfejű nyúlvány a gépen.
- Biceps femoris ül a gépen
- Magas görgős tricepsz, könyökével közel a lathoz.
- Kétkezes alacsony csigás bicepsz.
- Hasi ropogás fekve
- Hajló ferde hasi
2. nap:
- 15 perc puha szalagon
- 15 perc elliptikus közepes tempó
-15 perc kerékpárral közepes tempóban.
Alakformálás: végezzen 2 gyakorlatot minden gyakorlatból, kb.
- Guggoljon lábujjakkal kifelé
- Lábprés
- Oldalsó súlyzó váll megemelkedik
- Ülő hátsó evezőgép, amely hátrahúzza a könyököket
- Gluteális hosszabbító gép
- Hasgörcs ül a gépen
- Ferde ülőgép a gépen.
3. nap:
- 15 perc folyamatos, folyamatos futópad futás.
- 15 perc közepes tempóban elliptikus.
Alakformálás: végezzen 2 gyakorlatot minden gyakorlatból, kb.
- Gluteális hosszabbító gép.
- Elrablók ülnek a gépen.
- Adduktorok ülnek a gépen.
- Ülő mellkasi prés a gépen.
- Gépi ülés vállnyílások
- Fekvő ropogás térdtől a mellkasig.
Nő tornaterem rutin 5 nap
Itt kínálunk egy rutint azoknak a nőknek, akiknek 5 nap áll rendelkezésükre a heti edzés elvégzésére. Ez egy hosszú edzés, amely során a terhelések eloszthatók az egész foglalkozáson.
Ebből az alkalomból izomcsoportokon fogunk dolgozni minden nap, amikor Ön a szokásos edzőterembe jár. minden nap melegítsen egy futópadon vagy elliptikus felületen körülbelül 15 percig.
1. nap: Láb és has.
2 sorozat 15/20 ismétlés.
- Kettlebell Hand Squat - Használja a kettlebellet kézi elhúzásként.
- Gluteális hosszabbító gép:
3. Összehúzott lábprés: mindkét lábbal.
4. Hasi roppanás mellkastárcsával.
- Ferde has, mindkét oldalán koronggal: álló és kinyújtott karokkal
- Izometrikus ropogás, az egyik alkar a padlón nyugszik.
2. nap: Mellkas és hát.
3 sorozat 15/20 ismétlés.
- Alacsony tárcsasor: ülve a könyökeket hátrahúzza.
- Pillangók ül a gépen
- A szíjtárcsa széles és hajlamos fogással húz.
- Fekvőfogás alacsony csiga mellkasi emelés.
3. nap:
A szív- és érrendszeri munka futópad, ellipszis és evezés között felosztva (45/60 '). 3x30 hosszú felüléssel végez
4. nap: Kar és váll.
2 sorozat 15/20 ismétlés
- Kétkezes, alacsony görgős bicepsz, hanyattfogással.
- Magas csiga tricepsz könyökkel közel a lathoz.
- Oldalt álló súlyzó váll megemelkedik.
- Supine Grip váltakozó súlyzó bicepsz göndör.
- A tricepsz a kezét a padlón fürtös.
- Gépi ülés vállprés
5. nap: Általános áramkör.
Dolgozzon 3 kört 1 percig, 90 "pihenéssel a körök között.
- Zömök súly nélkül.
- Izometrikus két alkar ropog a padlón
- Side két lábra ugrik együtt.
- Döfés a súlyzó oldalirányú váll emelésével.
- Kalapács markolat bicepsz göndör.
- Orosz has, 5 kg-os súlyzóval, mindkét oldalon törzscsavarral.