Kereső
Keresés: "Érdekes cikkek" és "Tudományos dokumentáció"
A burgonya, az étrendünk alapanyaga
BEVEZETÉS
A burgonya a Solanaceae családba tartozó gumó, amelynek tudományos neve Solanum tuberosum. Ez egy lágyszárú növény, légi rendszerrel és rizómás jellegű földalatti rendszerrel, amelyből a gumók származnak, ahol keményítőtartalék halmozódik fel.
Amellett, hogy elsőrendű élelmiszer a világ lakosságának nagy része számára, keményítő, szirupok, dextrinek és más kisebb termékek előállítására használják.
Spanyolországban jelenleg személyenként évente körülbelül 82 kilót fogyasztanak el, ami az étrend fontos eleme. Azonban nem fogyasztják el annyira, mint annak tulajdonságaira tekintettel kellene.
A burgonya különféle fajtái szerint 100 grammban átlagosan 78 gramm víz van, a fennmaradó 22 g pedig: ¾ rész keményítőben, azaz összetett szénhidrátokban; 3% fehérje; 7% élelmi rost; 4-5% nem szerves és nem illékony anyag és nagyon kis mennyiségű zsír.
Mivel a burgonya gyakorlatilag háromnegyede víz, ezért alacsony kalóriatartalmú étrendhez nagyon ajánlott étel. Ezek a gumók nem tartalmaznak zsírt, hacsak nem sütik meg. Ez a folyamat gőzzel eltávolítja a vizet, és a zsír felszívódik a közegből. Minél magasabb a hőmérséklet és nagyobb darabok, annál kevesebb zsír felszívódik. A sütés általában 5-25% zsírtartalmat biztosít, ezért a burgonyát egyszerű módszerekkel kell főzni, amelyek nem adnak annyi zsírt étrendünkbe.
Burgonya: szénhidrátforrás
A spanyol lakosság, különösen az iskoláskorú gyermekek átlagos gabonafélék és burgonya fogyasztása napi 4,6 adag, alacsonyabb gyakoriságú, mint a tanulmány szerint az ajánlott (napi 5-6 adag)? Mondja meg, hogy eszel? ? (Aranceta, J. et al., 2004).
Ez a tanulmány képet ad a szénhidrátban gazdag ételek bevitelének csökkentésének jelenlegi növekvő tendenciájáról, emellett megmutatja a fehérjében gazdag, különösen állati eredetű ételek, valamint az ajánlottnál nagyobb mennyiségű zsír fogyasztásának tendenciáját.
A komplex szénhidrátok, például a burgonyában találhatóak, nélkülözhetetlen energiát nyújtanak a jó fizikai aktivitáshoz, valamint az agyi aktivitás fenntartásához.
A rostigények kielégítésének hatékony eszköze
A burgonya sejtfalát és bőrét emészthetetlen szénhidrátok alkotják, úgynevezett cellulóz és hemicellulóz, azaz rost.
Ezeknek a rostoknak az egyesülése, amelyek emésztés nélkül jutnak át az emésztőrendszeren, növeli a széklet térfogatát és állagát, rögzítve a vizet, ami lehetővé teszi a székrekedés elleni hatékony küzdelmet.
Ugyanez a rost gyorsítja az átjutást és lassítja az egyszerű cukrok és zsírok felszívódását, ezért is érdekes a cukorbetegség és a koleszterin kezelésében, és valószínűleg megelőzően hat a vastagbél- és végbélrák megjelenése ellen.
A spanyol lakosságra vonatkozó táplálkozási ajánlások szerint a minimális rostbevitel napi 30 gramm. 300 g burgonya egy része a napi szükséglet 15% -át fedezi. De ha a gumót bőrrel fogyasztják, akkor annak rosttartalma 25% ugyanannyira. Emiatt a burgonya egészségügyi szövetséges élelmiszer, rostja hozzájárul az emésztőrendszer megfelelő működéséhez.
A burgonya nélkülözhetetlen ásványi anyagai
A burgonya vitamin- és ásványianyag-tartalma nem homogén, mivel közvetlenül a burgonya héja alatt van nagyobb mennyiségben. A burgonya hámozása kedvez a vitaminok és ásványi anyagok elvesztésének, különösen, ha főzés előtt meghámozzuk.
A kálium alapvető szerepet játszik az izmok összehúzódásában és a szív megfelelő működésében. Körülbelül 300 gramm burgonya fedezi az egészséges felnőtt napi szükségletének 83% -át, ha a burgonyát meghámozzuk, a káliumigény akár 56% -át is fedezi.
Ami a káliumot illeti, a burgonya nagyon jó helyzetben van más élelmiszerekhez képest (564mg/100g). Még magasabb a káliumtartalma, mint a banánban, amely élelmiszer ismerten gazdag ebben az ásványi anyagban (350 mg/100g).
A spanyol magnéziumbevitelre vonatkozó táplálkozási ajánlások 420 mg nagyságrendűek körülbelül 70 kg-os felnőttek számára. Európában csökkent a magnéziumbevitel, az energiafogyasztás csökkenése, egyes étkezési szokások és az egyre finomabb termékek használata miatt.
A szervezet számára nélkülözhetetlen vitaminok
A vitaminok olyan anyagok, amelyek nagyon alacsony mennyiségben vannak jelen az élelmiszerben, de nélkülözhetetlenek az élethez. A leggyakoribb felfogás az, hogy a burgonyában lévő vitaminok többsége (az ásványi elemekhez hasonlóan) a bőrben található. Ezt a felfogást tisztázni kell. A burgonya hámozása valóban eltávolítja a vitamintartalom egy részét, de kevesebbet, mint eddig gondolták.
Például, ha a pép tömegének legfeljebb 20% -a elvész a hámozás során, a C-vitamin vesztesége nem haladja meg a 10% -ot. De ha az étkezési anyag elvesztése fontosabb, a burgonya agresszív hámozásakor akár 40% -ot is elérhet.
Ez azt mutatja, hogy a vitaminok nemcsak a bőr alatt koncentrálódnak, hanem a gumó széles perifériás zónájában, és egyébként is kivételként a B1-vitamin nagyobb koncentrációban lesz a burgonya közepén. A legjobb, ha a burgonyát a végén hámozzuk meg, hogy a pépet ne pazaroljuk el vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Ezek a vitaminok a legérzékenyebbek a hőre, és amennyiben a terméket meg kell főzni ahhoz, hogy meg lehessen fogyasztani, akkor figyelembe kell vennünk a hozzájárulásaikat.
Burgonya C-vitamin: egyedülálló hozzájárulás egy keményítőhöz
A növényi eredetű vas összehasonlíthatatlanul kevésbé asszimilálódik, mint az állati eredetű vas. De bár a burgonya vas-hozzájárulása szerény, asszimilációja a testben jobb, mint más zöldségekben, köszönhetően a C-vitamin jelenlétének, amely elősegíti a jobb asszimilálódást.
Egy adag burgonya bőrrel fedezi a test vasigényének mintegy 20% -át.
A burgonya általában gyümölcsökhöz és zöld hüvelyesekhez, C-vitaminhoz vagy aszkorbinsavhoz kapcsolódik. Sok más funkció mellett a C-vitamin nagyon hatékony öregedésgátló szer a sejtek számára, amely semlegesíti a szövetek károsodásáért felelős szabad gyököket.
A legjobb eredmény elérése érdekében figyelembe kell venni a C-vitamin nagy hőérzékenységét. A hőveszteség elkerülhetetlen, és a legrosszabb esetben 40% körüli. Ha a burgonyát héjával főzik, a veszteség nem haladja meg a 10% -ot. Ilyen körülmények között a bőrrel főtt burgonya egy része a napi C-vitamin szükséglet legalább 65% -át fedezi. A több C-vitamint biztosító fajta a korai fajta.
Táplálkozási sűrűség és energiaérték
A főtt burgonya tápanyag-sűrűsége 80-85 Kcal-ra emelkedik. átlagosan 100 g-ra, ami alacsony kalóriabevitel.
A burgonya mérsékelt energiatartalma magas víztartalmának köszönhető, amely teljes tömegének 80% -át teszi ki, és alacsony zsírmennyisége, átlagosan 100 mg/100 g burgonya.
Összetett szénhidráttartalma a tömegének körülbelül 20% -át teszi ki, és valószínűleg 2% -ig változhat a fajtatípustól függően. Éppen ellenkezőleg, fehérjében gazdag, alig több mint 2 g/100 g burgonya.
Glikémiás index (GI)
A glikémiás index lehetővé teszi egy élelmiszer vércukorszint-emelési képességének számszerűsítését egy referencia-szénhidrát: glükóz vonatkozásában. Az élelmiszer bevétele utáni glikémiás válaszgörbe alatti terület százalékban kifejezve a glikémiás válaszgörbe alatti terület a referencia-szénhidrát lenyelése után.
Ha a glükózt vesszük referenciaként, a burgonya glikémiás indexe 85% körül van az elkészített püré vagy instant készítmények esetében; legfeljebb 20% lehet a teljes 20 percig főtt burgonyában, forrásban lévő vízben és bőrrel.
Mivel a keményítőket ritkán fogyasztják egyedül, az ételek összekeverése oly módon, hogy elegendõ fehérjét biztosítsanak, segít csökkenteni a hiperglikémiás hatást.
A főzés és az elkészítés módjának hatása a tápértékre
A burgonya különféle elkészítési módjai jelentősen módosíthatják tápértéküket is.
A főzés előtt apróra vágott vagy főzés után összezúzott gumó a termék glikémiás indexének növekedését jelenti. Ez vonatkozik a magas vagy tartós hőmérsékleten történő főzésre is.
A burgonya meghámozása főzés előtt egyrészt vitamin- és ásványianyag-veszteséget okoz, egyrészt azért, mert a főzőközegbe való részleges migrációjuk bizonyos mértékig előnyben részesül, és mindenekelőtt azért, mert az ezekben az elemekben gazdag héj nagy része elvész. A műtét elsősorban a C-vitamint, valamint a káliumot, magnéziumot vagy vasat érinti.
Éppen ellenkezőleg, az esszenciális aminosavak tartalma állandó marad, és B-vitamin-tartalmát csak kissé módosítja a hámozás.
KÖVETKEZTETÉS
Spanyolországban az Egészségügyi és Fogyasztási Minisztérium a NAOS stratégián keresztül azt javasolja, hogy növeljék a gabonafélék, a burgonya és a hüvelyesek fogyasztását, hogy azok képezzék az étrend alapját, hogy a szénhidrátok az összes kalória 50–60% -át képviseljék. a napi étrendben.
A burgonya a világ népességének nagy része számára elsőrendű élelmiszer, az energia megszerzésének azonnali elsőbbségi elvének forrása, amelynek az általános ajánlások szerint a teljes napi kalóriabevitel több mint 50% -át kell kitennie. Fogyasztása az általános populációban ajánlott, bár az étkezés utáni glikémiás kontroll problémáival küzdő cukorbetegeknél korlátozott.
A burgonya fogyasztása azért előnyös, mert csökkenti az összes lipid átlagos fogyasztását a teljes napi energiafogyasztás 35% -a alatt; növeli a komplex szénhidrátok fogyasztását a teljes napi energiafogyasztás több mint 50% -ára; csökkenti az egyszerű cukrok jelenlegi fogyasztásának 25% -át, és növeli a rostok és ásványi anyagok, különösen a vas, a kálium és a magnézium hozzájárulását.
Ezért helyénvalónak tartják a kiegyensúlyozott és változatos étrendbe való belefoglalást, egészséges módon főzve és egészséges ételekkel kombinálva.
BIBLIOGRÁFIA
Aranceta Bartrina, J.; Pérez Rodrigo, C.; Serra Majem, L. és Delgado Rubio, A.: Spanyolországi iskolai menzákat használó diákok étkezési szokásai ? Tanulmány: Mondd, hogy eszel? Aten Primaria 2004; 33 (3): 131-9.
Millim Jiménez, Ana Isabel (2006): ? Glikémiás index. A burgonya érdeklődése étrendünk iránt ?. DIETECOM Gyakorlati táplálkozás magazin. X Országos Konferencia a gyakorlati táplálkozásról. Endokrinológiai és táplálkozási szakember. Elhízás egység. HGU Gregorio Marañón. Madrid.
Moreno Esteban, Basilio; Zugasti, Ana (2005): A krumpli ?.
Villarino, Antonio (2006). Az étrendünk egyetlen burgonyája ? A SEDCA (Spanyol Dietetikai és Élelmiszertudományi Társaság) alelnöke.