A burgonya évtizedek óta táplálkozási körökben rosszindulatú, összefüggésben van az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szív- és érrendszeri betegségekkel. De nagyon kielégítőek és sok alapvető tápanyagot is tartalmaznak.

burgonya

Tehát a burgonya jó neked vagy sem?

"A burgonya rossz rap-et kapott, mivel ettek és feldolgoztak a modern élelmiszer-rendszerben" - mondja Charles Mueller, Ph.D., az egyetem táplálkozási és élelmiszer-tanulmányi tanszékének klinikai docense New Yorkból. .

A termesztetlen burgonya egészséges, mondja Mueller: Jó tápanyag-keveréket biztosítanak. Amikor az emberek olajban sütik, vagy vajban, tejfölben vagy sóban elfojtják őket, akkor a sült krumpli ételmaradékká válik.

Egy közepesen főtt fehér burgonya (kb. 6 uncia) bőrrel 159 kalóriát, 36 gramm szénhidrátot és csaknem 4 gramm rostot tartalmaz. A burgonya vitaminok és ásványi anyagok, például magnézium, kálium, valamint a B6 és C vitamin egészséges keverékét is tartalmazza. Például egy közepes burgonya a napi magnéziumigényének körülbelül 15 százalékát biztosítja; és a napi káliumigényének körülbelül 20 százaléka.

"A legtöbb ember nem kap elegendő káliumot" - mondja Ellen Klosz, a Consumer Reports táplálkozási szakértője. "Nagyon fontos segíteni a vérnyomás szabályozásában".

És kevés amerikai kapja meg az ajánlott napi rostmennyiséget, amelynek számos egészségügyi előnye van, abból a célból, hogy segítsen a koleszterinszint szabályozásában, a cukorbetegség elleni védekezésben, a testsúly kontrollálásában, sőt a vastagbélrák kockázatának csökkentésében. Az étrendi ajánlások szerint a legtöbb felnőttnek körülbelül 25-30 gramm rostra van szüksége naponta. Ha közepes bőrű burgonyát eszel, akkor körülbelül 4 grammot kap. Ha enni egyet anélkül, csak körülbelül 3 grammot fog kapni. "Mindig jó krumplit enni héja nélkül" - mondja Mueller -, mert felszed egy kis rostot. ".

Ennek ellenére sok diétás szakember azt tanácsolja, hogy a magas glikémiás index miatt könnyebben menjen a burgonyára. A magas GI-tartalmú élelmiszerek szénhidrátjai gyorsan emészthetők, ami gyors emelkedéshez, majd a vércukor- és inzulinszint csökkenéséhez vezet. Ezek a hatások az emberek túlevését okozhatják, és növelhetik az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

De Mueller szerint a burgonya vércukorszint-emelkedését nagymértékben minimalizálhatja, ha fehérjét tartalmazó egészséges étkezés részeként fogyasztja őket.

A burgonya GI-hatásának minimalizálásának másik módja az, hogy főzés után lehűtjük és hidegen fogyasztjuk (például a burgonyasalátához hasonlóan), vagy újramelegítjük. Ez megváltoztatja a burgonya szénhidrátjainak kémiai szerkezetét, és rezisztens keményítőt képez, amely egy fermentálható rost, amely étkezés után csökkentheti a vércukorszintet, és más egészségügyi előnyökkel jár.

Ráadásul, Klosz szerint, ha a burgonyát összehasonlítjuk más magas GI-szintű vágott tőkékkel, például a fehér rizzsel, azok valójában sokkal alacsonyabb kalóriatartalmúak és szénhidráttartalmúak, és több rostot tartalmaznak.

A legtöbb ember számára az egészséges táplálkozás része lehet a heti néhány alkalommal fogyasztott burgonya - mondja Mueller. De csak akkor, ha megnézi az adag méretét és azt, hogy mit tesz rá.

"A burgonya az amerikai étrend legnépszerűbb zöldségei közé tartozik" - mondja Klosz. „De a legtöbbjüket feldolgozott formában fogyasztják, például burgonya chipset és burgonya chipset. Az általunk fogyasztott burgonya csupán 26 százaléka friss vagy feldolgozatlan. " És még akkor is, ha frissen fogyasztják, vajjal vagy tejszínnel csepegtetheti őket egészségre.

Ez legalább részben megmagyarázhatja néhány megfigyelési tanulmány eredményeit, például a Harvard kutatóinak megállapításait, amelyek szerint a burgonya gyakori fogyasztása növelheti a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát.

Az egyik vizsgálatban azoknál az embereknél, akik hetente kétszer-négyszer fogyasztottak burgonyát, a 2-es típusú cukorbetegség kockázata mérsékelten, 7 százalékkal nőtt azokhoz képest, akik hetente kevesebbet ettek. Azonban azoknak, akiknek heti 7 adagjuk volt, 33 százalékkal nagyobb a kockázat. Míg a sült, főtt, sült és burgonyapüré minden formája összefüggött a betegséggel, a hasábburgonya inkább problémát jelentett.

Ez volt a helyzet a többi Harvard-tanulmányban is. Például azoknál, akik négy vagy több adag sült, főtt vagy burgonyapürét ettek, 11 százalékkal nagyobb volt a magas vérnyomás kockázata azokhoz képest, akik havonta kevesebbet ettek. A sült krumpli esetében a kockázat 17 százalékkal magasabb volt.

Az emberek gyakran elkövetik azt a hibát, hogy a burgonyát zöldségként számolják étkezésük során. "Amíg gumó, és zöldségfélék közé tartozik" - mondja Mueller, "keményítő, és egyenértékűnek kell tekinteni a tészta, a teljes kiőrlésű tészta, a teljes kiőrlésű kenyér vagy a barna rizs fogyasztásával." Harvard-tanulmányok szerint a burgonya nem keményítőtartalmú zöldségekkel vagy teljes kiőrlésű gabonákkal történő cseréje az étkezés során segít megvédeni a krónikus egészségügyi problémákat.

Színválaszték

A fehér burgonya mellett sárga, lila és vörös húsfajtákat találhat. A színek a növények vegyületeinek nevezett fitokemikáliákból származnak, mint például antocianinok, karotinoidok és flavonoidok, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és védenek a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és más krónikus betegségek ellen. A vörös és lila burgonya majdnem kétszer annyi flavonoidot tartalmaz, mint a fehér.

Mi van az édesburgonyával? Technikailag nem igazán burgonya, nem ugyanabba a növénycsaládba tartozik, és kissé egészségesebbek is lehetnek. A közepes édesburgonya csak kissé alacsonyabb kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú (147 kalória, 35 gramm szénhidrát), mint az azonos méretű fehér változatban, de körülbelül egy gramm rostot tartalmaz. És elegendő karotinoidot biztosít ahhoz, hogy az A-vitamin RDA-értékének ötszöröse legyen. A lila édesburgonya a fehér, a sárga és a narancssárga srácokhoz képest a legmagasabb szintű antocianinokat, a szív és a máj előnyeihez kapcsolódó flavonoid típusú.

Hogyan készítsük el a burgonyát egészséges módon

Nagyon egyszerű - könnyedén vegye figyelembe a burgonya hozzávalóit és kiegészítőit. Csak egy evőkanál vaj és két evőkanál tejföl hozzáad körülbelül 100 kalóriát és 9 gramm zsírt. "Ha sok tejszínt, vajat és sót ad hozzá" - mondja Mueller -, növelheti ezek kalóriaértékét, és nagyobb eséllyel túlevik. " Miért? Mert jó ízűek.

Ugyanez vonatkozik az édesburgonyára is. Mályvacukrot, vajat és barna cukrot adva jelentősen megnő a zsír- és cukorterhelés. Egy fél csésze édesburgonyás rakottban 14 gramm cukor és 9 gramm zsír található, míg a közepes édesburgonyában kb. 7 gramm cukor és nincs zsír. Kerülje a nehéz szirupban konzervált fajtákat.

Szerencsére a burgonya, legyen az édes vagy rendszeres, nem igényel sokat, hogy ízletes legyen. Vágjuk kockákra, és fedjük le egy kis rozmaringgal, olívaolajjal, sóval és borssal; vagy egészben megfőzzük vagy mikrohullámú sütőben készítjük őket. Sütve vagy pürésítve fogyasztva minimálisra kell csökkenteni a fűszereket.