A zsírok kalóriaértéke
Milyen ételeket és mennyit?
A táplálkozási szakértők jelenleg azt javasolják, hogy a napi étrendünkben a felhasznált kalóriáknak csak 30% -a származzon zsírból. (20% telítetlen zsír és 10% vagy kevesebb telített zsír formájában)
Kis mennyiségű kalóriát kap zsírból az olajmentes pattogatott kukorica, a zöldségek, a tojásfehérje, a rizs és a tészta, de a magas arány a virsli, a majonéz, a sajt és az olajbogyó. A zsírok és olajok több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaznak grammonként, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék.
Célszerű több gabonafélét, gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani, amelyek általában kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak zsírt és sokkal kevesebb kalóriát adnak, mint a zsíros ételek. Emlékezzen arra is, hogy a cél az, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, amelynek alacsony az összes zsírtartalma. Ez azt jelenti, hogy alkalmanként ehet néhány magas zsírtartalmú ételt.
Minden zsírgramm kalóriatartalma több mint kétszerese a szénhidrátok és a fehérje kalóriatartalmának:
Kalóriaérték grammonként:
- Szénhidrátok - 4 kalória
- Fehérje - 4 kalória
- Alkohol - 7 kalória
- Zsírok/olajok - 9 kalória
Zsír diétákban
Az étrendben lévő zsír a szénhidrátokhoz és a fehérjékhez képest könnyebben tárolható zsírként a szervezetben. A veszélyes zóna, ahol a zsír tárolódik, a has területén található.
Az összes kalória közül egészségesnek tekinthető a zsírból származó kalóriák 20-30% -a közötti fogyasztás.
Az élelmiszer címkéje és zsírtartalma
A legnagyobb jelentőségű az élelmiszer címkéjének elsajátítása. Meg kell határoznia a szolgáltatás mennyiségét és a zsír teljes grammját.
Az élelmiszer-címke elején található promóció nem mindig megfelelő. Feltétlenül olvassa el az élelmiszer címkéjét.
Nézzük meg a következő példát:
A példával megfigyelhető, hogy a teljes tejben lévő összes kalória csaknem 50% -a zsírból származik, a teljes tejben pedig a zsír% -a kevesebb, mint 4%.
A zsírot adó élelmiszerek a következők:
- A saláták "öntetei"
- Majonéz
- Sült ételek az olajtartalom miatt
Példák:
Javaslat: Kerülje az ételek megsütését.
A legtöbb csomagoláson található új címkéknek köszönhetően meg lehet tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak kevesebb zsírt, mint mások. A címkék megadják, hogy egy adagban hány kalória származik az összes összetevőből, és mennyi származik zsírból. Például egy 240 ml-es csésze. teljes tej 150 kalória energiát biztosít, és ennek 70 kalóriája zsírból származik, így a kalóriák majdnem fele, vagyis 47% -a zsírból származik.
A nagyobb szervezetek azt javasolják, hogy az összes napi kalória legfeljebb 30% -át nyerje zsírból. Egyes táplálkozási szakértők úgy gondolják, hogy egy igazán egészséges étrendben a kalóriáknak csak 20-25% -át kell zsírból származnia.
Például igazolhatja a teljes tej magas zsírtartalmát azzal, hogy csak keveset iszik, vagy ha sok alacsony zsírtartalmú ételt tartalmaz az étrendbe. Jobb alternatíva az, ha 2% tejet (a kalóriák 35% -a zsírból), 1% tejet (a kalóriák 23% -át zsírból) vagy sovány tejet (0% zsírból) igyál. A mellékelt táblázat más alacsony zsírtartalmú ételeket mutat be, amelyek segítenek csökkenteni a teljes zsírbevitelt. Az ezen élelmiszerek által biztosított összes kalória kevesebb mint 30% -a zsírból származik. A táblázatban szereplő többi ételt kisebb adagokban vagy ritkábban kell fogyasztani.
ajánlások
Egyes ételek kevés vagy sok zsírt tartalmaznak, az olyan tényezőktől függően, mint a feldolgozás. Például a sajtok, halak, marhahús, sütemények és snackek zsírtartalma jelentősen változik, amint azt a grafikon is mutatja.
Ezért tanácsos figyelmesen elolvasni az élelmiszerek címkéit, mert ezek lehetővé teszik az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékek kiválasztását és a sok zsírt tartalmazó élelmiszerek azonosítását. Így eldöntheti, mely ételeket válasszon vissza, különösen, ha azt tervezi, hogy elkészíti az ételeket. Ilyen módon fogyaszthat teljes zsírtartalmú étrendet, amely jobban megfelel az egészségének.
Ne feledje, hogy a zsír több kalóriát tartalmaz, mint az egyenértékű szénhidrát vagy fehérje. Ezért, ha fogyni akar, ne kenjen vajat vagy mogyoróvajat (kb. 120 kalória/evőkanál) a kenyérre. A zselé jobb alternatíva a kenésre, mert zsírmentes és csak 50 kalóriát tartalmaz evőkanálonként, vagy almaszószot, amely zsírmentes és csak 37 kalóriát tartalmaz.