Attól függően, hogy kit kérdez, az egész tojás egészséges vagy sem.
Egyrészt kiváló és olcsó fehérjeforrásnak és különféle tápanyagoknak tekintik őket.
Másrészt sokan úgy vélik, hogy a sárgája növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Tehát a tojás jó vagy káros az egészségére? Ez a cikk az érvelés mindkét oldalát feltárja.
Miért tartják néha a tojásokat egészségtelennek?
Az egész tojásnak két fő alkotóeleme van:
- Tojásfehérje: A fehér rész, amely többnyire fehérje.
- Tojássárgája: A sárga/narancssárga rész, amely mindenféle tápanyagot tartalmaz.
A tojások régebben egészségtelennek vélték azt, hogy a sárgája magas koleszterinszintet tartalmaz.
A koleszterin viaszos anyag, amely megtalálható az ételekben, és a szervezet is előállítja. Néhány évtizeddel ezelőtt nagy tanulmányok kapcsolták össze a magas koleszterinszintet a szívbetegségekkel.1961-ben az American Heart Association javasolta az étrendi koleszterin korlátozását. Sok más nemzetközi egészségügyi szervezet is így tett.
A következő évtizedekben a világ tojásfogyasztása jelentősen csökkent. Sokan helyettesítették a tojásokat koleszterinmentes tojáspótlókkal, amelyeket egészségesebb lehetőségként hirdettek.
Következtetés: Úgy gondolták, hogy a tojás magas koleszterintartalma miatt évtizedekig növeli a szívbetegségek kockázatát.
Igaz, hogy az egész tojásokban magas a koleszterinszint
Az egész tojásokban (a sárgájával együtt) tagadhatatlanul magas a koleszterinszint. Valójában a legtöbb ember étrendjében a legnagyobb koleszterinforrás.
Két nagy egész tojás (100 gramm) körülbelül 422 mg koleszterint tartalmaz (1).
Ezzel szemben 100 gramm 30% zsírtartalmú darált marhahús csak körülbelül 88 mg koleszterint tartalmaz (2).
Egészen a közelmúltig az ajánlott maximális napi koleszterinszint napi 300 mg volt, és még alacsonyabb volt a szívbetegeknél.
A legújabb kutatások alapján azonban számos ország egészségügyi szervezetei már nem javasolják a koleszterinbevitel korlátozását.
Évtizedek óta először az Egyesült Államok 2016 januárjában közzétett étrendi irányelvei nem határozták meg az étrendi koleszterin felső napi határértékét.
E változás ellenére sok embert továbbra is aggaszt a tojásfogyasztás.
Ennek oka, hogy feltételezték, hogy a magas diétás koleszterinbevitel társuljon a magas koleszterinszinttel és a szívbetegségekkel.
Ennek ellenére, csak azért, mert egy étel magas koleszterinszinttel rendelkezik, nem feltétlenül emeli a vér koleszterinszintjét.
Következtetés: Két nagy egész tojás 422 mg koleszterint tartalmaz, meghaladva a hosszú évtizedekig érvényes napi maximális határt. Az étrendi koleszterin ezen korlátozását azonban már megszüntették.
Hogyan befolyásolja a tojás fogyasztása a vér koleszterint
Bár logikusnak tűnhet, hogy az étrendi koleszterin növeli a vér koleszterinszintjét, általában nem így működik.
A máj valójában nagy mennyiségben termel koleszterint, mert a koleszterin szükséges tápanyag a sejtjeihez.
Ha nagy mennyiségű magas koleszterinszintű ételt fogyaszt, például tojást, a máj egyszerűen kevesebb koleszterint termel. .
Ezzel szemben, ha kevés koleszterint kap az ételtől, a máj többet termel.
Emiatt a vér koleszterinszintje az emberek többségében nem változik jelentősen, ha több koleszterint fogyasztanak az ételtől (5).
Ne feledje továbbá, hogy a koleszterin nem "rossz" anyag, hanem részt vesz a test különböző folyamataiban, például:
- D-vitamin termelése.
- Szteroid hormonok, például ösztrogén, progeszteron és tesztoszteron termelése.
- Epesavak előállítása, amelyek elősegítik a zsír emésztését.
Végül, de nem utolsósorban, a koleszterin a test minden sejtmembránjában megtalálható. Enélkül az emberek nem léteznének.
Összefoglalva: Ha tojást vagy más magas koleszterinszintű ételt fogyaszt, a máj kevesebb koleszterint termel. Ennek eredményeként a vér koleszterinszintje valószínűleg változatlan marad, vagy csak kis mértékben emelkedik.
A tojás növeli-e a szívbetegség kockázatát?
Számos ellenőrzött tanulmány megvizsgálta, hogy a petesejtek hogyan befolyásolják a szívbetegségek kockázati tényezőit. Az eredmények többnyire pozitívak vagy semlegesek.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a napi 1–2 teljes tojás elfogyasztása nem változtatja meg a koleszterinszintet vagy a szívbetegségek kockázati tényezőit.
Ezenkívül a tojás alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként történő fogyasztása javítja a szívbetegségek markereit az inzulinrezisztenciában vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Ez magában foglalja az LDL-részecskék méretét és alakját.
Egy tanulmány a prediabetikusokat követte, akik szénhidráttartalmú étrendet folytattak. Azok, akik egész tojást ettek, jobb inzulinérzékenységet és nagyobb javulást mutattak a szív egészségi állapotában, mint azok, akik tojásfehérjét fogyasztottak.
Egy másik tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú étrenddiabetikusok napi 3 tojást ettek 12 héten keresztül, és kevesebb volt a gyulladásuk markere, mint azoknál, akik tojáspótlót fogyasztottak egyébként azonos étrenden.
Bár az LDL ("rossz") koleszterin általában változatlan marad, vagy csak kis mértékben növekszik, ha tojást fogyasztanak, a HDL ("jó") koleszterin általában emelkedik. .
Az omega-3 dúsított petesejtek fogyasztása hozzájárulhat a trigliceridszint csökkentéséhez is. .
A kutatás azt is sugallja, hogy a tojás rendszeres fogyasztása biztonságos lehet azok számára, akik már szívbetegségben szenvednek.
Egy tanulmány 32 szívbeteg embert követett. Nem tapasztaltak negatív hatást a szív egészségére, miután 12 héten keresztül minden nap 2 egész tojást fogyasztottak.
Mindennek tetejébe egy 17 megfigyelési tanulmány áttekintése, melyben összesen 263 938 ember vett részt, nem talált összefüggést a tojásfogyasztás és a szívbetegség vagy a stroke között.
Következtetés: Tanulmányok kimutatták, hogy a tojásfogyasztás általában jótékony vagy semleges hatással van a szívbetegségek kockázatára.
A petesejtek növelik-e a cukorbetegség kockázatát?
Ellenőrzött vizsgálatok azt mutatják, hogy a petesejtek javíthatják az inzulinérzékenységet és csökkenthetik a prediabéteszben szenvedő betegek szívbetegségének kockázati tényezőit.
A tojásfogyasztással és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával kapcsolatban azonban ellentmondásos kutatások folynak.
Két, több mint 50 000 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy azok, akik naponta legalább egy tojást ettek, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki 2-es típusú cukorbetegségben, mint azok, akik heti egynél kevesebb tojást ettek.
Egy második, nőkön végzett vizsgálat összefüggést talált az étrend magas koleszterin-fogyasztása és a cukorbetegség fokozott kockázata között, de nem kifejezetten a peték esetében .
A fent említett nagy megfigyelési tanulmány, amely nem talált összefüggést a szívroham és agyvérzés között, valójában 54% -kal növelte a szívbetegség kockázatát, amikor csak cukorbetegeket vizsgáltak .
Ezen vizsgálatok alapján a petesejtek problémásak lehetnek cukorbetegek vagy prediabetikusok számára.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek megfigyelési tanulmányok, amelyek az ön által bejelentett élelmiszer-fogyasztáson alapulnak.
Csak összefüggést mutatnak a tojásfogyasztás és a cukorbetegség kialakulásának fokozott valószínűsége között.
Ezenkívül ezek a tanulmányok nem árulják el, mit ettek még azok az emberek, akiknél cukorbetegség alakult ki, mennyi testmozgást végeztek, vagy milyen egyéb kockázati tényezők voltak.
Valójában ellenőrzött vizsgálatok azt találták, hogy a tojásfogyasztás és az egészséges étrend előnyös lehet a cukorbetegek számára.
Egy tanulmány szerint a cukorbetegek, akik napi 2 tojást tartalmazó magas fehérjetartalmú, magas koleszterinszintű étrendet fogyasztottak, csökkentették az éhomi cukrot, az inzulint és a vérnyomást, valamint a HDL-koleszterin szintjét.
Más tanulmányok összekapcsolják a tojásfogyasztást az inzulinérzékenység javulásával és a prediabéteszben és cukorbetegségben szenvedő betegek gyulladásának csökkenésével.
Következtetés: Számos megfigyelési tanulmány kimutatta a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatát, míg az ellenőrzött vizsgálatok több egészségügyi jelző javulását mutatják.
Génjei befolyásolhatják a tojásfogyasztás reakcióját
Bár a petesejtek nem jelentenek egészségügyi kockázatot a legtöbb ember számára, felvetették, hogy bizonyos genetikai tulajdonságokkal rendelkezők eltérhetnek.
Erről azonban nincs sok kutatás.
Az ApoE4 gén
Az ApoE4 néven ismert gént hordozó embereknél fokozott a magas koleszterinszint, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az Alzheimer-kór kockázata .
Egy több mint 1000 férfival végzett megfigyelési vizsgálat nem talált összefüggést a magas petesejt- vagy koleszterinbevitel és a szívbetegség kockázata között ApoE4 hordozókban.
Egy kontrollált vizsgálat normális koleszterinszinttel rendelkező embereket követett. A magas tojásfogyasztás vagy napi 750 mg koleszterin növeli az ApoE4 hordozók összes koleszterin- és LDL-koleszterinszintjét, több mint kétszerese, mint a gén nélküli embereknél .
Ezek az emberek azonban három hétig naponta körülbelül 3,5 tojást ettek. 1 vagy 2 tojás elfogyasztása kevésbé drámai változásokat okozhatott.
Az is lehetséges, hogy a magas tojásfogyasztás hatására a koleszterinszint növekedése átmeneti. Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a normál koleszterinszintű ApoE4 hordozók magasabb koleszterinszintet tapasztaltak a magas koleszterinszintű diéta hatására, testük kevesebb koleszterint termelt kompenzálni.
Családi hiperkoleszterinémia
A családi hiperkoleszterinémiának nevezett genetikai állapotot a vér nagyon magas koleszterinszintje és a szívbetegségek fokozott kockázata jellemzi. Szakértők szerint a koleszterinszint csökkentése nagyon fontos a betegségben szenvedők számára, és gyakran étrend és gyógyszerek kombinációját igényli.
A családi hiperkoleszterinémiában szenvedőknek kerülniük kell a petesejteket.
Diétás koleszterin hiperreagálók
Néhány embert az étrendben lévő koleszterin "hiperreaktorának" tekintenek. Ez azt jelenti, hogy a vér koleszterinszintje megnő, ha több koleszterint fogyasztanak.
A HDL-koleszterinszint és az LDL-koleszterinszint is gyakran emelkedik ebben az embercsoportban, amikor tojást vagy más koleszterinszintet tartalmazó ételt fogyasztanak. .
Egyes tanulmányok szerint azonban az LDL-koleszterin és az összkoleszterin szignifikánsan emelkedett a hiper-felelős személyeknél, akik megnövelték a tojásfogyasztást, de a HDL stabil maradt .
Másrészt egy hiperfelelős csoportnak, aki napi 3 tojást fogyasztott 30 napig, főleg a nagy LDL-részecskék növekedtek, amelyek nem tekinthetők károsnak, mint a kis LDL-részecskék (32).
Ezen túlmenően, a hiperfelelős képes több olyan antioxidánst felszívni, amelyek a tojássárgája sárga pigmentjében találhatók. ”,„ Ezek a szem és a szív egészségét szolgálhatják.
Összefoglalva: Bizonyos genetikai tulajdonságokkal rendelkező embereknél nagyobb a koleszterinszint növekedés a tojás elfogyasztása után.
A tojásokat tápanyagokkal töltik fel
A tojásnak számos tápanyag- és egészségügyi előnye van, amelyeket meg kell említeni a tojások egészségre gyakorolt hatásainak mérlegelésekor.
Kiváló minőségű fehérje, valamint számos fontos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása.
Egy nagy egész tojás tartalmaz (1):
- Kalória: 72.
- Fehérje: 6 gramm.
- A-vitamin: az RDI 5% -a.
- Riboflavin: az RDI 14% -a.
- B12-vitamin: az RDI 11% -a.
- Folát: az RDI 6% -a.
- Vas: az RDI 5% -a.
- Szelén: az RDI 23% -a.
Tehát sok más tápanyagot tartalmaznak kisebb mennyiségben. Valójában a tojás egy kicsit tartalmaz szinte mindent, amire az emberi testnek szüksége van.
Összefoglalva: A tojásokban sok a fontos vitamin és ásványi anyag, valamint a kiváló minőségű fehérje.
A tojásnak számos egészségügyi előnye van
Tanulmányok azt mutatják, hogy a tojásfogyasztásnak számos egészségügyi előnye lehet:
- Segít megtartani a jóllakottságot: Számos tanulmány kimutatta, hogy a tojás elősegíti a teltséget és segíti az éhség visszaszorítását, így kevesebbet eszel a következő étkezéskor.
- Súlycsökkenés elősegítése: A tojásokból származó kiváló minőségű fehérje növeli az anyagcserét és segíthet a fogyásban.
- Védje az agy egészségét: A tojás kiváló kolinforrás, amely fontos az agy számára.
- Csökkentse a szembetegségek kockázatát: A tojásban található lutein és zeaxantin segít megvédeni a szembetegségeket, mint a szürkehályog és a makula degeneráció.
- Csökkenti a gyulladást: A tojások csökkenthetik a gyulladást, amely számos betegséghez kapcsolódik.
Ebben a cikkben többet olvashat: A tojás 10 bizonyítékon alapuló egészségügyi előnye.
Összefoglalva: A tojások segítenek a jóllakottságban, elősegíthetik a fogyást, és védik az agyadat és a szemedet, valamint csökkenthetik a gyulladást.
A tojás szuper egészséges (a legtöbb ember számára)
Általában a tojás az egyik legegészségesebb és táplálóbb étel, amelyet fogyaszthat.
A legtöbb esetben nem növelik sokat a koleszterinszintet, de még akkor is, ha növelik, gyakran növelik a HDL (a "jó") koleszterinszintet, és megváltoztatják az LDL alakját és méretét oly módon, hogy csökkentsék a betegség kockázatát
Ugyanakkor, mint a táplálkozás legtöbb dolgában, ez nem biztos, hogy mindenkire vonatkozik, és egyeseknek korlátozniuk kell a tojásbevitelt.
További információ a tojásokról:
- Tojás és koleszterin -? Hány tojást ehet biztonságosan?
- A tojások 10 bizonyított egészségügyi előnye (az 1. szám a kedvencem)
- Miért a tojás a fogyás gyilkos étele
- 7 magas koleszterinszintű étel, amelyek rendkívül egészségesek
Kapja meg a napi táplálkozási e-mailt
A legjobb étkezési terv elkészítésének elősegítése érdekében szakértői, bizonyítékokon alapuló útmutatót küldünk a táplálkozásról és a fogyásról.